Дасгал хийх цаг алга гэх нь ихэвчлэн “спортын хувцсаа сольж өмсөөд 60 минутыг гаргах зав алга” гэсэн утгатай байдаг. Шатаар 5 минут өгсөх, утсаар ярихдаа алхах, сагс барин явах хугацаа ч биеийн идэвхэд тооцогдоно. Гэхдээ ийм завсрын хөдөлгөөн нь жин хасалт, тайван нойрыг автоматаар шийднэ гэсэн үг биш.
2026 оны 10-р сарын дугаарт нийтлэгдсэн системчилсэн тойм ба мета-анализд 38 санамсаргүй хяналттай туршилт, 8,551 насанд хүрсэн хүнийг хамруулж, өдөр тутмын амьдралд нэгтгэсэн үйл ажиллагааны дасгал, тэг хугацааны дасгал, алхалт, зогсох оролцоог харьцуулжээ.[1] Судлаачид дунд болон өндөр эрчимтэй идэвх, алхмын тоо, суугаа хугацаа, систолын даралт, өөрийн чадавхид итгэх итгэл болон сэтгэл гутралын үзүүлэлтүүдэд сайжрал ажиглагдсан гэж мэдээлсэн ч үр дүн тус бүрийн ялгаа, хоорондын жигд бус байдал их байсныг анхааруулсан.
“Тогтсон хэлбэргүй биеийн идэвх” нь зүгээр алхахаас юугаараа өөр вэ?
Тогтсон хэлбэргүй биеийн идэвх гэдэг нь тусдаа дасгалын цаг гаргахаас илүүтэй, аль хэдийн хийдэг ажилдаа хөдөлгөөн шингээх арга юм. Лифтний оронд шатаар явах, нэг буудлын өмнө буух, шүдээ угаахдаа тэнцвэрээ барих, сурталчилгааны үеэр байрандаа алхах зэрэг нь үүнд хамаарна. Гол нь ямар төрлийн дасгал хийхэд бус, өдөр тутмын орчинтой холбогдсонд оршино.
Энэ аргын давуу тал нь шийдэмгий байдлыг шаардахаас илүү орчноо өөрчилдөгт бий. Ажлын дараа шинээр дасгал эхлүүлэхийн оронд өдрийн хоол авахаар явах замаа 7 минутаар уртасгавал бүтэлгүйтэж мэдэх нэг амлалт багасна. Эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл өвдөлттэй хүн эрчмээс илүү аюулгүйгээр давтаж чадах хөдөлгөөнөө эхэлж сонгоно.
Судалгаагаар харуулсан болон харуулж чадаагүй өөрчлөлтүүд
Мета-анализд дунд болон өндөр эрчимтэй идэвх, алхмын тоо ба алхсан хугацаа, суугаа хугацаанд статистикийн хувьд ач холбогдолтой өөрчлөлт ажиглагдсан.[1] Сэтгэлзүйн зарим үзүүлэлт ч сайжирсан. Гэвч өгүүлэмжийн хэлбэрээр нэгтгэсэн судалгаануудад цусны даралт, жин, бүсэлхийн тойрог, нойр, өөрийн чадавхид итгэх итгэл мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөөгүй бөгөөд дунд эрчимтэй идэвхийн үр дүн ч тогтвортой байгаагүй.
Өөрөөр хэлбэл, “ойр ойрхон хөдөлбөл илүү их хөдөлдөг болно” гэсэн нотолгоо байгаа ч хэдхэн удаагийн жижиг алхмыг жин хасах хөтөлбөр эсвэл нойргүйдлийн эмчилгээ мэтээр сурталчилж болохгүй. Судалгаанд хамрагдсан бүлэг, оролцоонууд олон янз байсан бөгөөд хэд хэдэн үр дүнгийн хувьд хоорондын жигд бус байдал их, зарим мэдрэмжийн шинжилгээ бат бөх биш байв.[1] Судалгааны давуу тал нь бүхнийг шийдэх нөлөөг харуулсанд бус, эхлэх босгыг намсгасанд оршино.
150 минутын зөвлөмжтэй хэрхэн холбох вэ?
АНУ-ын CDC насанд хүрэгчдэд долоо хоногт хамгийн багадаа 150 минутын дунд эрчимтэй аэробикийн идэвх, мөн долоо хоногт 2 өдрийн булчин чангалах идэвх хийхийг зөвлөдөг.[2] Шатаар 5 минут өгсөх нь тухайн өдрийн идэвхийн хэмжээнд нэмэр болох ч том булчинг ажиллуулах хүчний дасгалыг орлохгүй. Завсрын хөдөлгөөн нь зөвлөмжид хүрэх гүүр болохоос зөвлөмжийг бүхэлд нь өөрөөр нэрлэсэн хэрэг биш.
CDC шатаар 5 минут өгсөх мэт богино хугацааны идэвхийн хэсгүүдийг өдрийн турш нэмж тооцож болно гэж тайлбарладаг.[3] Амьсгал бага зэрэг түргэссэн ч ярилцах боломжтой байвал дунд эрчимтэй идэвхтэй ойролцоо байна. Ижил 5 минут ч удаан зогсох, шатаар хурдан өгсөх хоёрын эрчим ялгаатай тул зөвхөн хугацааг тоолох бус амьсгал болон мэдрэгдэж буй ачааллыг хамтад нь анхаарна.
Маргаашаас биш, өнөөдрөөс нэмж болох гурван зүйл
Нэгдүгээрт, байнга хийдэг нэг үйлдлийнхээ дараа 5 минут алхахыг нэм. Жишээлбэл, өдрийн хоолны аяга тавгаа буцааж өгсний дараа коридороор нэг тойрч болно. Хоёрдугаарт, өдөрт нэг л удаа лифтний оронд шатыг сонго. Гуравдугаарт, долоо хоногт 2 удаа суулт, хана түлхэлт, тууз таталт зэрэг тусдаа хүчний дасгал хий. Өвдөлт, толгой эргэх, цээжээр өвдөх шинж илэрвэл даруй зогсоож, үзлэгт орно.
А. Гэрийн ажил ч дасгалд тооцогдох уу?
Зүрхний цохилт, амьсгалыг түргэсгэдэг гэрийн ажлыг биеийн идэвхэд оруулж болно. Гэхдээ эрчим, үргэлжлэх хугацаа бага бол хүчний болон аэробикийн зорилгыг хоёуланг нь биелүүлсэн гэж үзэхэд хэцүү.
А. Алхмын зорилго заавал 1만 байх ёстой юу?
Нэг мөр тогтоосон тооноос илүү өөрийн суурь түвшнээс тогтмол нэмэгдүүлэх нь бодитой. Долоо хоногийн дундажийг шалгаад 500–1,000 алхам гэх мэт даахуйц хэмжээгээр нэм.
DERME VERDICT
Дасгалын дадал завгүй цагийн завсраас бус, аль хэдийн байгаа хуваарийн захад наалдаж бий болдог. Өнөөдөр хийх зүйл сүртэй төлөвлөгөө биш. Хамгийн олон давтагддаг нэг хөдөлгөөнөө сонгоод түүнд 5 минутын алхалтыг нэм, мөн дараагийн хоёр хүчний дасгалаа хуанлидаа тэмдэглэ.
