Ердийн үед богино хугацаагаар унтдаг хүн өдөр бүр орондоо байх хугацаагаа 2 цагаар нэмсэн ч бодит унтсан хугацаа 2 цагаар нэмэгдсэнгүй. 2026 оны судалгаагаар эрүүл, залуу 30 насанд хүрэгчдийн бодит унтсан хугацаа бугуйн төхөөрөмжийн хэмжилтээр дунджаар 47 орчим минутаар нэмэгдэж, субъектив нойрмог байдал болон нойрны чанар сайжирчээ.[1]
Энэ тоо бага мэт харагдаж болох ч гол нь бүтэлгүйтэл биш. Нойр нь хуанлийн хоосон зай шиг шууд дүүрдэггүй. Бие хүлээн авах унтах боломжийг аажмаар нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ “хэдэн цагт орондоо орсон бэ?” гэхээс илүү “бодитоор хэр удаан унтсан, өдөр өөрийгөө хэрхэн мэдэрсэн бэ?” гэдгийг хамтад нь авч үзэх хэрэгтэй.
30 хүний оролцоотой нойр уртасгах судалгаа хэрхэн явагдсан бэ?
Оролцогчид нь дунджаар 23.1 настай, ердийн үед шөнө 6 цаг 30 минутаас бага унтдаг эрүүл 30 насанд хүрэгч байв. Судлаачид 2 долоо хоногийн турш ердийн нойрыг нь хэмжсэний дараа 4 долоо хоногийн турш өдөр бүр орондоо байх хугацааг 2 цагаар нэмэгдүүлэхийг хүссэн. Санамсаргүй хяналтын бүлэггүй, нэг хүмүүсийн өмнөх ба дараах үзүүлэлтийг харьцуулсан жижиг хэмжээний судалгаа байлаа.[1]
Суурь үеийн нойр дунджаар 5.5 цаг байв. Оролцооны хугацаанд орондоо байх хугацаа дунджаар 61 орчим минутаар, бугуйн хөдөлгөөн хэмжигчээр тооцсон бодит нойр 47 орчим минутаар нэмэгджээ. Гэрийн нөхцөлд ашигладаг тархины долгион хэмжих төхөөрөмжөөр бодит нойр 62 орчим минутаар нэмэгдсэн байна. Унтах цаг дунджаар 52 орчим минутаар урагшилсан ч нойрны тогтмол байдал мэдэгдэхүйц сайжраагүй.[1]
Яагаад 2 цагаар илүү хэвтсэн ч ердөө 47 минутаар илүү унтсан бэ?
Орондоо орсон цаг болон тархи унтсан цагийн хооронд ялгаа бий. Хуваарийг урагшлуулахад эхэндээ нойр хүрэхгүй, сэрүүн байх хугацаа нэмэгдэж болно. Судалгаагаар нийт унтсан хугацаа нэмэгдсэн ч нойрны үр ашиг тодорхой сайжраагүй бөгөөд шөнийн сэрүүн байх хугацаа бага зэрэг нэмэгджээ.[1]
Тиймээс “8 цаг хэвтсэн” гэсэн тэмдэглэлд үндэслээд хангалттай унтсан гэж дүгнэхэд хэцүү. Нөгөө талаар 47 минутын өсөлт нь өчүүхэн өөрчлөлт биш. Ажлын өдрүүдэд 5 цаг 30 минут унтдаг хүн 6 цаг 17 минут унтдаг бол өдрийн нойрмог байдлыг бууруулах эхлэл болж чадна. Гэхдээ судалгаанд оролцогчид залуу, эрүүл байсан тул ээлжийн ажилтнууд, ахмад настнууд, архаг нойргүйдэлтэй хүмүүст ижил тоог шууд хэрэглэх боломжгүй.
Өдөр тутмын амьдралд хэдэн минутаар нэмэх нь бодитой вэ?
Нэг дор 2 цагаар урагшлуулахын оронд эхний долоо хоногт унтах боломжийг 30 минутаар нэмэгдүүл. Өглөө босох цагаа хэвээр хадгалж, унтахын өмнөх бэлтгэлийг 30 минутаар урагшлуул. 7 хоногийн турш бодитоор орондоо орсон цаг, унтсан гэж тооцсон цаг, боссон цаг, өдрийн нойрмог байдлыг дөрвөн мөрөөр тэмдэглэ.
Хоёр дахь долоо хоногт бодит унтсан хугацаа нэмэгдэж, өглөөний үйл ажиллагаа сайжирсан бол дахин 15–30 минут нэм. Зөвхөн хэвтэж байх хугацаа нэмэгдээд, унтаж эхлэх цаг 30 минутаас илүүгээр үргэлжлэн хойшилбол илүү эрт орондоо орохыг түр зогсоо. Орондоо удаан сэрүүн хэвтэх зуршил нь нойргүйдлийг даамжруулж болзошгүй тул өөр арга шаардлагатай.
7 цагийн зорилгоос өмнө юуг анхаарах вэ?
АНУ-ын Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төв 18–60 насны насанд хүрэгчдэд өдөрт 7 буюу түүнээс олон цаг унтахыг зөвлөдөг.[2] 2024 оны АНУ-ын судалгаагаар насанд хүрэгчдийн 30.5% нь дунджаар 7 цагаас бага унтжээ.[3] Гэхдээ 7 цаг нь хатуу босго биш, хүн амын түвшний зөвлөмж юм. Ижил 7 цаг унтсан ч байнга сэрдэг эсвэл өдөр нойрмог байдаг бол нойрны чанар болон өвчлөлийн боломжийг тусад нь авч үзэх хэрэгтэй.
Эхний үзүүлэлт нь өглөө босох цагийн тогтвортой байдал. Хоёр дахь нь өдрийн үйл ажиллагаа. Сэрүүлгээ олон удаа хойшлуулдаг эсэх, өглөөний хурал дээр нойрмоглодог эсэх, амралтын өдрүүдэд 3 цагаас илүү орой сэрж нөхдөг эсэхээ ажиглана. Судалгаагаар нойрны хугацаа нэмэгдсэн ч тогтмол байдал автоматаар сайжраагүй.[1]
Эрт орондоо орох арга хэнд тохирохгүй вэ?
Орондоо орсны дараа түгшүүр нэмэгдэх, 3 сараас дээш хугацаанд долоо хоногт 3 буюу түүнээс олон удаа унтаж чадахгүй байх, хурхирах ба амьсгал тасалдах, хөлд тавгүй мэдрэмж төрөх, жолоо барьж байхдаа нойрмоглох шинж илэрвэл зөвхөн нойрны хугацааг уртасгах аргыг давтан хэрэглэхгүй. Нойргүйдэл, нойрны апноэ, хөл тайван бусын хам шинж зэрэг нь үнэлгээ болон өөр эмчилгээ шаардаж болно.
ТҮГЭЭМЭЛ АСУУЛТ | Амралтын өдрүүдэд 2 цагаар илүү унтвал ижил үр дүнтэй юу?
Энэ судалгаанд 4 долоо хоногийн турш өдөр бүр унтах боломжийг нэмэгдүүлсэн тул амралтын өдрүүдэд нөхөж унтсантай адил биш. Амралтын өдрүүдийн нөхөн нойр ядаргааг багасгаж болох ч ажлын өдрүүдийн нойр дутуу байдал болон цагийн их зөрүүг хоёуланг нь бүрэн нөхнө гэж үзэх боломжгүй.
ТҮГЭЭМЭЛ АСУУЛТ | Нойрны аппын оноог л харахад болох уу?
Онооноос илүү анхны өгөгдлийн чиг хандлагыг хар. Унтах, босох цаг, нийт унтсан хугацааны тооцоо, өдрийн нойрмог байдал 2–4 долоо хоногийн турш нэг чиглэлд сайжирч байгаа эсэхийг шалга. Хэрэглэгчийн төхөөрөмж нь эмнэлгийн зориулалттай нойрны шинжилгээг орлохгүй.
Өнөө орой 30 минутыг хэрхэн төлөвлөх вэ
Унтах сэрүүлгээ 30 минутаар урагшлуулж, тэр цагаас эхлэн гэрлээ бүдгэрүүлж, дэлгэцээ унтраа. Өглөө босох цагаа тогтмол байлга. Өглөө нь “илүү унтсан уу?” гэхээс илүү “нойрмог байдал багассан уу?” гэдгийг нэг мөрөөр тэмдэглэ. 2 долоо хоногийн дараа бодит унтсан хугацаа болон өдрийн үйл ажиллагаа хамт сайжирсан бол дараагийн 15 минутыг нэм. Нойр уртасгах нь тоог хүчээр гүйцээх бус, бие хүлээн авах орон зайг нэмэгдүүлэх үйл явц юм.
