Долоо хоногт 5 удаа өглөөний цай уувал стресст тэсвэртэй болох уу? 401 хүний судалгааны жинхэнэ утга

Долоо хоногт 5-аас дээш удаа өглөөний цай уудаг хүн стрессийг илүү сайн давдаг гэж шууд дүгнэж болохгүй. 401 их сургуулийн оюутныг хамруулсан судалгаагаар өглөөний цайг тогтмол уух нь сэтгэлзүйн уян хатан байдал болон сэргээн тэнхрэх чадвар өндөртэй зэрэгцэн ажиглагдсан ч аль нь шалтгаан болохыг тогтоосон туршилтын судалгаа байгаагүй. [1][2]

Гэсэн ч энэ үр дүн ашиггүй биш. Нэг аяга өглөөний цайг «сэтгэл санааны эмчилгээ» гэж үзэхийн оронд нойр, хөдөлгөөн, хооллох цагийг цэгцлэх өдрийн эхний тогтсон цэг болгон ашиглаж болно. Завгүй өглөө төгс хоолны цэс бүрдүүлэхээс илүү, алдагдсан ч эргэн очиж болох жижиг дадлыг сонгох нь бодитой.

Судалгаагаар юуг шинжилсэн бэ?

Судлаачид АНУ-ын их сургуулийн оюутнуудын 401 бүртгэлийг шинжилжээ. Оролцогчдын дундаж нас ойролцоогоор 19 байсан бөгөөд 58 орчим хувь нь эмэгтэй байв. Сошиал медиагаар дамжуулан нэргүй онлайн асуулга тарааж, хоолны чанар, өглөөний цай, нойр, дасгал зэрэг амьдралын хэв маяг болон сэтгэлзүйн уян хатан байдал, сэргээн тэнхрэх чадварын хоорондын хамаарлыг судалсан. [1]

Сэтгэлзүйн уян хатан байдал гэдэг нь таагүй бодол, мэдрэмжийг арилгах чадвар биш. Нөхцөл байдлыг нэг алхмын зайнаас харж, сэтгэл хөдлөл байсан ч өөрийн үнэт зүйлд нийцсэн үйлдлийг сонгох чадварыг хэлнэ. Судалгаагаар энэ уян хатан байдал нь амьдралын хэв маяг ба сэргээн тэнхрэх чадварын хоорондын хамаарлыг тайлбарлах зуучлах зам байж болох эсэхийг шинжилжээ.

«Долоо хоногт 5 удаа өглөөний цай» гэсэн үр дүн юуг хэлж байна вэ?

Долоо хоногт 5-аас дээш удаа өглөөний цай уудаг оролцогчид сэтгэлзүйн уян хатан байдал болон сэргээн тэнхрэх чадвар өндөр гэж мэдээллэх хандлагатай байв. 6 цагаас бага унтах нь хоёр үзүүлэлт бага байх хандлагатай холбоотой байсан бол 20 минутаас дээш дасгал хөдөлгөөн мөн эерэг хамаарал үзүүлжээ. Их сургуулийн хэвлэлийн мэдээнд энэ үр дүнг 2026 оны 3 дугаар сарын 17-нд танилцуулсан байна. [2]

Гэхдээ эдгээр тоо нь зөвлөмжийн шалгуур биш. «Долоо хоногт 4 удаа үр дүнгүй, 5 дахь удаагаас эхэлнэ» гэсэн босгыг шалгасан эмнэлзүйн туршилт биш бөгөөд өглөөний цайны цэсийг ч нэг стандартаар хянаагүй. Судалгаанд ажиглагдсан давтамжийг амьдралын хэв маягаа турших эхлэл болгож болох ч эмчилгээний үр нөлөөний тун мэт ойлгож болохгүй.

Яагаад шалтгаан-үр дагаврын холбоо гэж хэлж болохгүй вэ?

Нэгдүгээрт, нэг цаг үеийн асуулгаар амьдралын хэв маяг болон сэтгэлзүйн байдлыг зэрэг асуусан. Угаасаа төлөвлөгөөгөө сайн гаргаж, амьдралын нөөц боломж хангалттай оюутнууд өглөөний цайгаа ч илүү тогтмол уудаг байж болох юм. Эсрэгээрээ стресс ихтэй эсвэл сэтгэлээр унасан оюутнууд нойр, хооллолтоо зэрэг алдаж ч болох байв.

Хоёрдугаарт, мэдээллийг оролцогчид өөрсдөө өгсөн. Санах ойн алдаа болон «эрүүл харагдахыг хүссэн» хариултын хазайлт үүсэж болно. Гуравдугаарт, дундаж нас нь 19 орчим их сургуулийн оюутнуудаас бүрдсэн түүвэр тул ээлжийн ажилтан, дунд болон ахимаг насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, архаг өвчтэй хүмүүст ижил хэв маяг ажиглагдана гэж батлах боломжгүй. [1]

АНУ-ын Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвийн 2023 оны өсвөр үеийнхний судалгаанд ч өглөөний цай алгасах дадал нь гуниг, найдваргүй байдлын мэдрэмжтэй холбоотой байсан. Гэхдээ тайланд хөндлөн огтлолын мэдээллээр чиглэлийг тогтоох боломжгүй гэж тодорхой дурдсан. Давтагдан ажиглагдах хамаарал анхаарал татахуйц боловч «өглөөний цай алгасвал сэтгэцийн эрүүл мэнд муудна» гэсэн энгийн шууд холбоо биш хэвээр. [3]

Гэсэн ч өглөөний дадал яагаад тус болж болох вэ?

Өглөөний цай нь өдрийн хяналтаа мэдрэхэд туслах үйлдлийн дохио болж чадна. Хооллох цагтаа тааруулан сэрэх, ус уух, эмээ уух, хэсэг хөдөлгөөн хийх зэрэг бусад дадлыг нэмж болно. Энэ ашиг нь тодорхой нэг супер хүнснээс бус, «дараагийн үйлдлийг эхлүүлэх тогтсон цэг»-ээс бий болдог.

Мөн өлөн явахаар төвлөрөл нь буурдаг хүмүүст хооллох нь өглөө яаран кофеин, амттан сонгох явдлыг багасгахад тусалж болно. Харин өглөө өлсдөггүй, эсвэл оройтож ажиллаад ирсэн хүнийг хүчээр их хоол идүүлэх нь дадлыг удаан хадгалахад хүндрэлтэй. Өөрийн нойрны хэмнэл, хоолны дуршлыг үл тоосон дүрэм нь сэргэхэд бус дарамтад хүргэнэ.

10 минутын «тогтсон өглөө»-г хэрхэн бий болгох вэ?

1. Идэх цэснээсээ өмнө эхлэх цагаа тогтоо

Сэрснээс хойш 1–2 цагийн дотор бодитой нэг цагийн хуваарь сонго. Амралтын өдрүүдэд ч минут бүрээр нь тааруулах шаардлагагүй. Оройтож сэрсэн бол дадлаа бүрмөсөн орхилгүй, хэмжээг нь багасгаад үргэлжлүүл. Зорилго нь төгс тасралтгүй бүртгэл биш, маргааш нь эргэн очих явдал.

2. Гурван зүйлээс хоёрыг бэлд

Уурагтай хүнс, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн эсвэл жимс зэрэг нүүрс ус, ус эсвэл чихэргүй ундаанаас хоёрыг сонго. Жишээ нь, амтлаагүй тараг ба гадил, өндөг ба бүхэл үрийн талх, шар буурцгийн сүү ба жимс. Тусгай нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээсээ өмнө ердийн хооллолт болон уудаг эмээ эхэлж анхаар.

3. Нэг мөрийн өөрийгөө ажиглах тэмдэглэл нэм

Хоолны дараа «Одоо бие маань ямар байна, өнөөдөр өөрчилж болох нэг зүйл юу вэ?» гэж нэг мөрөөр бич. Сэтгэл хөдлөлийг арилгахыг хичээхгүйгээр анзаарч, дараагийн үйлдлээ сонгох нь сэтгэлзүйн уян хатан байдлыг өдөр тутамд хэрэгжүүлж буй хэлбэр юм. Үүнийг стрессийн оноог бууруулах шалгалт бус, чиглэлээ дахин тогтоох тэмдэг болгон ашигла.

Хэнд өөр арга барил хэрэгтэй байж болох вэ?

Чихрийн шижингийн эм эсвэл инсулин хэрэглэдэг хүмүүс, хооллолтын эмгэгийн түүхтэй хүмүүс, жирэмсэн хүмүүс, шөнийн болон ээлжийн ажилтнууд ерөнхий «өглөөний цай» гэсэн зөвлөгөөг шууд хэрэгжүүлэх ёсгүй. Хооллох цаг, хэмжээ нь эм, нойр, шинж тэмдэгт нөлөөлж болох тул өөрийн эмчилгээний төлөвлөгөөг дага.

Өглөөний цайгаа уусан ч түгшүүр, сэтгэл гутрал, нойрны асуудал 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилж, эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагаа муудвал зөвхөн хоолны дэглэмээр шийдэхийг бүү оролд. Тогтмол хооллолт нь мэргэжлийн үнэлгээг орлох эмчилгээ биш. Хямралын мэдрэмж эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодол төрвөл орон нутгийн яаралтай тусламж, сэтгэцийн эрүүл мэндийн дэмжлэгт нэн даруй ханд.

Түгээмэл асуулт

А. Зөвхөн кофе уухыг өглөөний цай гэж тооцох уу?

Судалгаанд өгсөн цэсний тодорхой ангиллыг нэг аяга кофе хүртэл өргөжүүлэн тайлбарлахад бэрх. Өглөө өлөн дээрээ кофеин хэрэглэхэд ходоод хорсох, түгших байдал нэмэгддэг бол бага хэмжээний хоолтой хамт хэрэглэх эсвэл хэмжээг нь багасгасан нь дээр.

А. Өглөөний цай ууж чаддаггүй бол сэргээн тэнхрэх чадвар муутай гэсэн үг үү?

Үгүй. Хүний сэргээн тэнхрэх чадварыг нэг удаагийн хоолоор үнэлэх боломжгүй. Ажлын цаг, эдийн засгийн нөхцөл, хоолны дуршил, эрүүл мэндийн байдал бүгд өглөөний цайнд нөлөөлнө. Энэ судалгаа нь бүлгийн түвшний хамаарлыг л харуулж байгаа болохоос хувь хүний зан чанарын үнэлгээ биш.

А. Долоо хоногт 5 удааг заавал хангах ёстой юу?

Тэр тоог тэнцэх босго болгох шаардлагагүй. Одоогоор огт уудаггүй бол бэлдэх боломжтой 2 удаагаас эхэл. Харин унтах хугацаа байнга дутуу байвал өглөөний цайны цэснээсээ өмнө унтах, сэрэх цагаа анхаар.

DERME VERDICT | Өглөөний цайнаас илүү «эргэн очих хүч»

Энэ судалгаанаас төгс өглөөний цайны цэс бус, амьдралын хэмнэл болон сэтгэл санааны уян хатан байдал хамтдаа хөдөлж болохыг ойлгож болно. Долоо хоногт хоёр удаа ч болов бэлдэх боломжтой тогтсон өглөөг бий болгож, нойр эсвэл 20 минутын хөдөлгөөний аль нэгийг нэмээд үз. Алдсан өдрийг бүтэлгүйтэл гэж тооцохгүй, дараагийн сонголт руу эргэн очих үйл явц өөрөө сэргээн тэнхрэх чадварыг хөгжүүлэх дасгал юм.