Ungkapan “tiada masa untuk bersenam” sering bermaksud “tiada masa untuk menukar pakaian sukan dan meluangkan 60 minit.” Lima minit menaiki tangga, berjalan sambil bercakap di telefon, atau bergerak sambil membawa beg beli-belah juga boleh dikira sebagai aktiviti fizikal. Namun, pergerakan kecil seperti ini tidak secara automatik menyelesaikan masalah penurunan berat badan atau tidur yang lena.
Sorotan sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam keluaran Oktober 2026 menghimpunkan 38 kajian terkawal rawak yang melibatkan 8,551 orang dewasa untuk membandingkan senaman fungsi yang disepadukan dalam kehidupan harian, senaman tanpa masa khusus, berjalan dan intervensi berdiri.[1] Para penyelidik melaporkan peningkatan dalam aktiviti berintensiti sederhana hingga tinggi, bilangan langkah, masa sedentari, tekanan darah sistolik, efikasi kendiri dan petunjuk kemurungan, tetapi memberi amaran bahawa perbezaan antara hasil serta heterogenitinya adalah besar.
Apakah perbezaan ‘aktiviti fizikal tidak berstruktur’ dengan berjalan santai?
Aktiviti fizikal tidak berstruktur ialah pendekatan menyelitkan pergerakan ke dalam perkara yang sememangnya dilakukan, dan bukannya mewujudkan sesi senaman berasingan. Menggunakan tangga dan bukannya lif, turun satu hentian lebih awal, berlatih mengimbangi badan ketika memberus gigi, dan berjalan setempat ketika iklan disiarkan semuanya termasuk dalam kategori ini. Intinya bukan jenis aktiviti, tetapi hakikat bahawa ia melekat pada konteks kehidupan harian.
Tarikan pendekatan ini ialah ia mengubah persekitaran, bukannya sekadar bergantung pada azam. Daripada memulakan senaman baharu selepas pulang kerja, memanjangkan perjalanan membeli makan tengah hari sebanyak 7 minit mengurangkan satu lagi janji yang berisiko gagal. Mereka yang kurang sihat atau mengalami kesakitan harus memilih pergerakan yang boleh diulang dengan selamat, bukannya mengejar intensiti.
Perubahan yang ditunjukkan dan tidak ditunjukkan oleh kajian
Meta-analisis mendapati perubahan yang signifikan secara statistik dalam aktiviti berintensiti sederhana hingga tinggi, aktiviti lasak, bilangan dan tempoh berjalan, serta masa sedentari.[1] Sesetengah hasil psikologi juga bertambah baik. Namun, dalam kajian yang digabungkan secara naratif, tekanan darah, berat badan, ukur lilit pinggang, tidur dan efikasi kendiri tidak berubah secara signifikan, manakala hasil bagi aktiviti berintensiti sederhana juga tidak konsisten.
Dengan kata lain, terdapat bukti bahawa “kerap bergerak mendorong kita bergerak lebih banyak”, tetapi beberapa langkah kecil tidak wajar dipersembahkan sebagai program penurunan berat badan atau rawatan insomnia. Kumpulan peserta dan intervensi yang terlibat adalah pelbagai, heterogenitinya besar bagi beberapa hasil, dan sesetengah analisis sensitiviti tidak kukuh.[1] Kekuatan kajian ini bukan kesan serba guna, tetapi usaha merendahkan halangan untuk bermula.
Bagaimanakah ia berkait dengan saranan 150 minit?
CDC mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana setiap minggu serta aktiviti penguatan otot 2 hari seminggu.[2] Lima minit menaiki tangga boleh ditambah kepada jumlah aktiviti harian, tetapi tidak menggantikan latihan kekuatan yang merangsang otot besar. Pergerakan kecil ialah jambatan menuju saranan tersebut, bukannya nama lain bagi keseluruhan saranan itu.
CDC menjelaskan bahawa cebisan aktiviti yang singkat, seperti 5 minit menaiki tangga, juga boleh dijumlahkan dalam sehari.[3] Jika nafas sedikit tercungap tetapi masih boleh berbual, intensitinya hampir kepada tahap sederhana. Walaupun tempohnya sama-sama 5 minit, berdiri perlahan dan menaiki tangga dengan pantas mempunyai intensiti berbeza. Jadi, jangan hanya mengira masa; perhatikan juga pernafasan dan tahap kesukaran yang dirasai.
Tiga perkara untuk diselitkan hari ini, bukan mulai esok
Pertama, tambahkan berjalan selama 5 minit selepas satu aktiviti yang kerap dilakukan. Contohnya, berjalan satu pusingan di koridor selepas memulangkan pinggan makan tengah hari. Kedua, pilih tangga dan bukannya lif sekali sehari. Ketiga, lakukan rangsangan kekuatan berasingan 2 kali seminggu, seperti mencangkung, menolak dinding atau menarik jalur rintangan. Jika sakit, pening atau sakit dada berlaku, berhenti serta-merta dan dapatkan penilaian.
S. Bolehkah kerja rumah dikira sebagai senaman?
Kerja rumah yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan boleh termasuk dalam aktiviti fizikal. Namun, jika intensiti dan tempohnya rendah, sukar untuk mengatakan bahawa ia telah memenuhi semua sasaran kekuatan dan aerobik.
S. Adakah sasaran bilangan langkah mesti sentiasa 10,000?
Berbanding angka yang seragam untuk semua orang, peningkatan yang konsisten daripada garis dasar sendiri lebih realistik. Semak purata mingguan dan tambah jumlah yang mampu ditangani, seperti 500 hingga 1,000 langkah.
DERME VERDICT
Tabiat bersenam tidak lahir daripada masa lapang, tetapi melekat pada sisi jadual yang sudah tersedia. Tugas hari ini bukanlah pelan yang besar. Pilih satu perjalanan yang paling kerap dilakukan, tambahkan berjalan selama 5 minit, dan tandakan hanya dua sesi latihan kekuatan yang seterusnya pada kalendar.
