Jika mata terasa kering dan fokus kabur selepas pulang kerja, anda tidak perlu terus membeli cermin mata penapis cahaya biru. Kesan mengurangkan keletihan mata digital jangka pendek berbanding kanta biasa adalah hampir tiada atau tidak pasti, manakala kurang berkelip ketika melihat skrin dan fokus berterusan pada jarak dekat sering menjadi masalah yang lebih langsung. [1][2]
‘Keletihan mata’ bukan satu diagnosis tunggal. Ia merangkumi rasa kering, pedih, sakit kepala di dahi, penglihatan kabur dan kelewatan menukar fokus. Oleh itu, lebih baik menanganinya dengan membahagikan aspek kekeringan, fokus dan postur, bukan hanya dengan menapis cahaya.
Mengapa cermin mata cahaya biru tidak berkesan seperti yang diharapkan?
Ulasan Cochrane pada 2023 meneliti 17 kajian yang melibatkan 619 peserta dari 6 negara. Kanta penapis cahaya biru berkemungkinan besar tidak mengurangkan keletihan mata jangka pendek akibat kerja komputer berbanding kanta biasa, manakala kesannya terhadap tidur dan perlindungan retina juga sukar dipastikan. [1]
Keputusan ini bukan bermaksud cahaya biru tidak berkaitan dengan ritma sirkadian. Persoalannya berbeza. Pendedahan kepada cahaya siang dan malam boleh mempengaruhi waktu tidur, tetapi sama ada kekeringan akibat melihat skrin pada siang hari dapat diselesaikan hanya dengan warna kanta ialah isu yang berasingan.
Apakah yang sebenarnya berlaku pada mata ketika melihat skrin?
American Academy of Ophthalmology menjelaskan bahawa kadar kelipan ketika menggunakan skrin boleh berkurang kepada kira-kira 5 hingga 7 kali seminit. Apabila kekerapan menyebarkan semula lapisan air mata berkurang, permukaan mata menjadi kering, lalu menyebabkan rasa seperti ada pasir dan penglihatan kabur sementara. [2][3]
Apabila melihat skrin dekat untuk tempoh lama, otot yang melaraskan fokus juga tidak dapat berehat. Semakin kecil tulisan, semakin tubuh cenderung mendekati skrin, lalu ketegangan leher dan bahu serta sakit di sekitar mata boleh berlaku serentak. Walaupun terasa seperti masalah mata, susunan skrin mungkin menjadi puncanya.
Bagaimanakah peraturan 20-20-20 boleh dilakukan dengan berkesan?
Setiap 20 minit, lihat objek yang jauh kira-kira 20 kaki, iaitu sekurang-kurangnya 6 meter, selama 20 saat. Yang penting bukan mematuhi angka masa dengan sempurna, tetapi benar-benar mengalihkan fokus ke jarak yang jauh. Tetapkan bangunan di luar tingkap atau titik paling jauh di dalam bilik sebagai sasaran supaya anda tidak mudah terlupa. [4]
Dalam tempoh 20 saat itu, berkelip perlahan-lahan dan lengkap sebanyak tiga kali. Semasa menutup mata, pastikan kelopak mata atas dan bawah benar-benar bersentuhan. Sekadar mengalihkan pandangan ke telefon tidak dikira sebagai rehat kerana fokus dan jarak masih tidak berubah.
Berapakah jarak skrin yang selesa?
Mulakan dengan meletakkan monitor kira-kira 50 hingga 66 cm dari wajah. Jika bahagian atas skrin berada sedikit lebih rendah daripada paras mata, anda mungkin kurang perlu membuka mata dengan luas, sekali gus mengurangkan kekeringan. Besarkan tulisan sehingga boleh dibaca tanpa mencondongkan tubuh ke hadapan. [3]
Laraskan kecerahan supaya tidak jauh lebih terang atau lebih gelap daripada bilik. Jika cahaya tingkap atau lampu siling memantul pada skrin, mata perlu membezakan tulisan dan pantulan pada masa yang sama. Ubah kedudukan skrin atau gunakan pencahayaan tidak langsung untuk menghilangkan pantulan terlebih dahulu.
Apakah rutin 3 langkah yang boleh dimulakan malam ini?
Pertama, jadikan tindakan berulang seperti menyimpan dokumen atau menamatkan mesyuarat sebagai isyarat untuk berehat, bukannya bergantung pada pemasa 20 minit. Kedua, kaitkan pengalihan pandangan dengan satu tanda di atas meja yang diletakkan lebih 6 meter jauhnya. Ketiga, dalam satu jam terakhir, rendahkan kecerahan skrin dan matikan pemberitahuan kerja.
Sebelum membeli kanta, catat simptom selama seminggu. Perhatikan sama ada kekeringan sudah berlaku sejak pagi, lebih teruk pada hari memakai kanta lekap atau bertambah baik selepas berehat. Puncanya mungkin mata kering, perubahan kuasa kanta atau radang kelopak mata jika keadaan tidak bertambah baik.
Bilakah pemeriksaan mata diperlukan?
Penurunan penglihatan secara tiba-tiba pada sebelah mata, kilatan cahaya dan banyak bintik terapung, sakit yang teruk atau kesukaran melihat cahaya tidak wajar dianggap sekadar keletihan akibat skrin. Pemeriksaan juga diperlukan jika penglihatan kabur berterusan walaupun sudah berehat, sakit kepala berulang atau anda perlu kerap menggunakan air mata tiruan untuk bertahan.
Soalan lazim
Adakah mod malam menghilangkan keletihan mata?
Menurunkan suhu warna mungkin menjadikan silau lebih selesa, tetapi tidak menyelesaikan masalah kurang berkelip dan fokus pada jarak dekat. Mod malam ialah langkah sokongan kepada rehat, pelarasan saiz tulisan dan jarak.
Bolehkah air mata tiruan digunakan setiap hari?
Ia mungkin membantu jika digunakan sekali-sekala, tetapi jika kerap diperlukan, lebih baik semak sama ada produk itu mengandungi bahan pengawet serta keadaan permukaan mata. Pemakai kanta lekap juga perlu menyemak keserasian produk.
KEPUTUSAN DERME
Pada hari mata keletihan, yang diperlukan bukan peralatan untuk melawan cahaya biru, tetapi ‘memulihkan kelipan dan jarak’. Setiap 20 minit, lihat objek jauh, berkelip lengkap tiga kali dan letakkan skrin sekurang-kurangnya sejengkal lengan dari tubuh. Jika penglihatan kabur dan sakit masih berlarutan selepas seminggu, sudah tiba masanya memeriksa keadaan mata, bukan membeli lebih banyak barangan pengguna.
