Walaupun orang yang biasanya tidur singkat menambah masa berada di atas katil sebanyak 2 jam setiap hari, masa tidur sebenar tidak bertambah 2 jam. Dalam kajian tahun 2026, masa tidur sebenar 30 orang dewasa muda yang sihat meningkat secara purata kira-kira 47 minit berdasarkan pengukuran pergelangan tangan, manakala rasa mengantuk subjektif dan kualiti tidur bertambah baik.[1]
Angka ini mungkin kelihatan kecil, tetapi perkara pentingnya ialah ia bukan kegagalan. Tidur tidak terisi begitu sahaja seperti ruang kosong dalam kalendar. Peluang untuk tidur perlu diperluas sedikit demi sedikit, dan selain melihat ‘pukul berapa seseorang masuk tidur’, kita juga perlu melihat ‘berapa lama dia benar-benar tidur dan bagaimana perasaannya pada siang hari’.
Bagaimanakah kajian lanjutan tidur terhadap 30 orang dijalankan?
Peserta terdiri daripada 30 orang dewasa sihat berusia purata 23.1 tahun, yang biasanya tidur kurang daripada 6 jam 30 minit pada waktu malam. Selepas mengukur pola tidur biasa selama 2 minggu, penyelidik meminta mereka menambah masa berada di atas katil sebanyak 2 jam setiap hari selama 4 minggu. Ini ialah kajian berskala kecil yang membandingkan keadaan peserta yang sama sebelum dan selepas intervensi, tanpa kumpulan kawalan rawak.[1]
Tempoh tidur asas ialah purata 5.5 jam. Dalam tempoh intervensi, masa berada di atas katil meningkat kira-kira 61 minit secara purata, manakala masa tidur sebenar yang diukur menggunakan aktigraf pergelangan tangan meningkat kira-kira 47 minit. Peranti gelombang otak untuk kegunaan di rumah pula menunjukkan peningkatan kira-kira 62 minit dalam masa tidur sebenar. Waktu tidur menjadi kira-kira 52 minit lebih awal secara purata, tetapi keteraturan tidur tidak bertambah baik dengan ketara.[1]
Mengapa tidur hanya bertambah 47 minit walaupun berbaring 2 jam lebih lama?
Terdapat perbezaan antara waktu masuk ke katil dan waktu otak mula tidur. Apabila jadual diawalkan, seseorang mungkin pada mulanya tidak mengantuk lalu menghabiskan lebih banyak masa dalam keadaan berjaga. Dalam kajian ini juga, jumlah masa tidur meningkat, tetapi kecekapan tidur tidak bertambah baik dengan jelas dan masa terjaga pada waktu malam meningkat sedikit.[1]
Oleh itu, sukar untuk menyimpulkan bahawa seseorang telah tidur secukupnya hanya berdasarkan catatan ‘berbaring selama 8 jam’. Sebaliknya, peningkatan 47 minit bukanlah perubahan kecil. Jika seseorang yang tidur 5 jam 30 minit setiap hari bekerja meningkat kepada 6 jam 17 minit, itu boleh menjadi titik permulaan untuk mengurangkan rasa mengantuk pada siang hari. Namun, memandangkan peserta kajian terdiri daripada golongan muda dan sihat, angka yang sama tidak boleh digunakan untuk pekerja syif, warga emas atau pesakit insomnia kronik.
Dalam kehidupan seharian, adakah realistik untuk menambah masa tidur sedikit demi sedikit?
Daripada mengawalkan waktu tidur sebanyak 2 jam sekaligus, wujudkan peluang tidur selama 30 minit pada minggu pertama. Kekalkan waktu bangun dan awalkan persediaan untuk tidur sebanyak 30 minit. Selama 7 hari, catat dalam empat baris waktu sebenar masuk tidur, anggaran waktu mula tidur, waktu bangun dan rasa mengantuk pada siang hari.
Pada minggu kedua, tambahkan lagi 15 hingga 30 minit jika masa tidur sebenar meningkat dan fungsi pada waktu pagi bertambah baik. Jika hanya masa berbaring yang bertambah, sementara waktu untuk terlelap terus tertangguh lebih daripada 30 minit, hentikan usaha untuk masuk tidur lebih awal. Tabiat berjaga lama di atas katil boleh mengukuhkan insomnia dan memerlukan pendekatan lain.
Apakah dua perkara yang perlu dilihat dahulu berbanding sasaran 7 jam?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat mengesyorkan orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari.[2] Dalam tinjauan Amerika Syarikat pada tahun 2024, 30.5% orang dewasa tidur kurang daripada purata 7 jam.[3] Namun, 7 jam bukan garis penamat, sebaliknya saranan pada tahap populasi. Walaupun tempohnya sama-sama 7 jam, jika seseorang kerap terjaga atau mengantuk pada siang hari, kualiti tidur dan kemungkinan penyakit perlu dinilai secara berasingan.
Petunjuk pertama ialah konsistensi waktu bangun. Yang kedua ialah fungsi pada siang hari. Perhatikan sama ada anda menangguhkan penggera berkali-kali, mengantuk dalam mesyuarat pagi atau menggantikan tidur dengan tidur lewat lebih daripada 3 jam pada hujung minggu. Dalam kajian ini juga, keteraturan tidak bertambah baik secara automatik walaupun masa tidur meningkat.[1]
Siapakah yang mungkin tidak sesuai dengan kaedah tidur lebih awal?
Jika ketegangan meningkat selepas berbaring di atas katil, anda sukar terlelap sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama lebih daripada 3 bulan, atau mengalami dengkuran dan henti nafas, ketidakselesaan pada kaki atau mengantuk ketika memandu, jangan terus mengulangi lanjutan tidur semata-mata. Insomnia, apnea tidur dan sindrom kaki resah mungkin memerlukan penilaian serta rawatan yang berbeza.
FAQ | Adakah tidur 2 jam lebih lama pada hujung minggu memberikan kesan yang sama?
Kajian ini melibatkan intervensi yang menambah peluang tidur setiap hari selama 4 minggu, jadi ia tidak sama dengan tidur berlebihan pada hujung minggu. Tidur tambahan pada hujung minggu mungkin mengurangkan keletihan, tetapi tidak boleh dianggap dapat mengimbangi sepenuhnya kekurangan tidur pada hari bekerja dan perbezaan jadual yang besar.
FAQ | Adakah saya hanya perlu melihat skor aplikasi tidur?
Lihat trend data asal, bukan skor semata-mata. Periksa sama ada waktu tidur dan bangun, anggaran jumlah masa tidur serta rasa mengantuk pada siang hari bertambah baik dalam arah yang sama selama 2 hingga 4 minggu. Peranti pengguna tidak menggantikan pemeriksaan tidur perubatan.
Cara merancang 30 minit malam ini
Awalkan penggera waktu tidur sebanyak 30 minit, kemudian malapkan lampu dan tutup skrin mulai waktu itu. Tetapkan waktu bangun. Pada waktu pagi, catat satu baris tentang ‘adakah saya kurang mengantuk?’ dan bukannya ‘adakah saya tidur lebih lama?’. Selepas 2 minggu, tambahkan 15 minit seterusnya hanya jika masa tidur sebenar dan fungsi pada siang hari sama-sama bertambah baik. Lanjutan tidur bukanlah usaha mengisi angka secara paksa, tetapi proses meluaskan ruang yang dapat diterima oleh tubuh.
