Adakah sarapan lima kali seminggu menjadikan kita lebih tahan terhadap stres? Makna sebenar kajian terhadap 401 orang

Kita tidak boleh menyimpulkan bahawa makan sarapan sekurang-kurangnya lima kali seminggu menjadikan seseorang lebih tahan terhadap stres. Dalam tinjauan terhadap 401 mahasiswa, sarapan yang teratur didapati berkait dengan fleksibiliti psikologi dan daya tahan yang lebih tinggi, tetapi kajian itu bukan kajian eksperimen yang menentukan mana satu menjadi punca. [1][2]

Namun, dapatan ini bukanlah tidak berguna. Daripada menganggap semangkuk sarapan sebagai ‘ubat untuk minda’, kita boleh menggunakannya sebagai titik sauh pertama dalam hari untuk menyusun tidur, pergerakan dan waktu makan. Pada waktu pagi yang sibuk, memilih rutin kecil yang boleh kita kembali lakukan walaupun tersasar lebih realistik daripada cuba menyediakan hidangan yang sempurna.

Apakah yang dikaji?

Para penyelidik menganalisis rekod 401 mahasiswa di Amerika Syarikat. Purata usia peserta sekitar 19 tahun dan kira-kira 58% ialah wanita. Melalui tinjauan dalam talian tanpa nama yang diedarkan menerusi media sosial, mereka meneliti hubungan antara gaya hidup seperti kualiti pemakanan, sarapan, tidur dan senaman dengan fleksibiliti psikologi serta daya tahan. [1]

Fleksibiliti psikologi bukanlah keupayaan untuk menghapuskan fikiran dan emosi yang tidak menyenangkan. Ia merujuk kepada keupayaan melihat sesuatu keadaan dari jarak tertentu dan memilih tindakan yang selaras dengan nilai diri walaupun sedang mengalami emosi. Kajian itu menganalisis sama ada fleksibiliti ini mungkin menjadi laluan perantara yang menjelaskan hubungan antara gaya hidup dan daya tahan.

Apakah makna dapatan ‘sarapan lima kali seminggu’?

Peserta yang bersarapan sekurang-kurangnya lima kali seminggu cenderung melaporkan fleksibiliti psikologi dan daya tahan yang lebih tinggi. Tidur kurang daripada enam jam pula berkait dengan kecenderungan kedua-dua ukuran itu menjadi lebih rendah, manakala senaman sekurang-kurangnya 20 minit menunjukkan perkaitan positif. Siaran akhbar universiti memperkenalkan dapatan ini pada 17 Mac 2026. [2]

Namun, angka ini bukanlah garis panduan preskripsi. Ini bukan ujian klinikal yang menguji ambang bahawa ‘empat kali seminggu tiada kesan, manakala kesan bermula pada lima kali’, dan menu sarapan juga tidak dikawal kepada satu jenis sahaja. Kekerapan yang diperhatikan dalam kajian boleh dijadikan titik mula untuk eksperimen peribadi, tetapi tidak wajar dibaca sebagai dos kesan rawatan.

Mengapa kita tidak boleh menyebutnya sebagai hubungan sebab-akibat?

Pertama, soal selidik itu menanyakan gaya hidup dan keadaan psikologi pada satu titik masa yang sama. Pelajar yang sememangnya pandai merancang dan mempunyai sumber kehidupan yang mencukupi mungkin lebih kerap bersarapan. Sebaliknya, pelajar yang mengalami stres atau kemurungan mungkin mengabaikan tidur dan makan pada masa yang sama.

Kedua, data itu diberikan sendiri oleh peserta. Kesilapan mengingati dan kecenderungan memberikan jawapan yang ‘kelihatan sihat’ boleh berlaku. Ketiga, sampelnya terdiri daripada mahasiswa dengan purata usia sekitar 19 tahun, jadi kita tidak boleh menjamin corak yang sama berlaku kepada pekerja syif, golongan pertengahan umur, wanita hamil atau penghidap penyakit kronik. [1]

Dalam tinjauan remaja oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika Syarikat pada 2023, tabiat meninggalkan sarapan juga berkait dengan perasaan sedih dan putus asa. Namun, laporan itu menyatakan dengan jelas bahawa arah hubungan tidak dapat ditentukan berdasarkan data keratan rentas. Perkaitan yang berulang memang wajar diberi perhatian, tetapi ia masih bukan anak panah mudah yang bermaksud ‘meninggalkan sarapan memburukkan kesihatan mental’. [3]

Mengapa rutin pagi masih boleh membantu

Sarapan boleh menjadi isyarat tingkah laku yang membina rasa kawalan terhadap hari. Ini kerana kita boleh mengaitkan waktu makan dengan bangun tidur, minum air, mengambil ubat dan bergerak seketika. Manfaat ini bukan datang daripada makanan super tertentu, tetapi daripada peranannya sebagai ‘titik sauh yang mencetuskan tindakan seterusnya’.

Bagi mereka yang sukar menumpukan perhatian kerana perut kosong, makan juga boleh membantu mengurangkan pilihan kafein atau snek secara tergesa-gesa pada waktu pagi. Sebaliknya, memaksa seseorang yang tidak lapar pada waktu pagi atau baru selesai bekerja lewat malam untuk mengambil hidangan besar menyukarkan rutin itu dikekalkan. Peraturan yang mengabaikan kitaran tidur dan selera sendiri boleh menjadi beban, bukannya membantu pemulihan.

Bagaimana membina ‘sarapan sauh’ selama 10 minit?

1. Tetapkan waktu mula dahulu, bukan menu

Pilih satu waktu yang realistik dalam tempoh 1 hingga 2 jam selepas bangun tidur. Tidak perlu menyelaraskannya hingga ke tahap minit setiap hujung minggu. Jika terlewat bangun, jangan tinggalkan rutin itu; kecilkan skopnya dan teruskan. Matlamatnya bukan rekod berturut-turut yang sempurna, tetapi kembali melakukannya pada keesokan hari.

2. Sediakan hanya dua daripada tiga perkara

Pilih dua daripada makanan berprotein, karbohidrat seperti bijirin penuh atau buah-buahan, serta air atau minuman tanpa gula tambahan. Contohnya, yogurt asli dan pisang, telur dan roti bakar bijirin penuh, atau susu soya dan buah-buahan. Sebelum menambah suplemen khas, lihat dahulu makanan yang biasa diambil dan ubat yang sedang digunakan.

3. Tambahkan semakan ringkas satu baris

Selepas makan, tulis satu baris: ‘Bagaimanakah keadaan tubuh saya sekarang, dan apakah satu perkara yang boleh saya ubah hari ini?’ Latihan menyedari emosi tanpa cuba menghapuskannya, kemudian memilih tindakan seterusnya, ialah versi harian fleksibiliti psikologi. Gunakannya sebagai papan tanda untuk mendapatkan semula arah, bukan sebagai ujian untuk menurunkan skor stres.

Siapakah yang memerlukan pendekatan berbeza?

Orang yang menggunakan ubat diabetes atau insulin, mempunyai sejarah gangguan pemakanan, sedang hamil, atau bekerja pada waktu malam atau secara syif tidak seharusnya menerapkan nasihat umum tentang ‘sarapan’ secara terus. Waktu dan jumlah makanan boleh mempengaruhi ubat, tidur dan gejala, jadi ikut pelan rawatan sendiri.

Jika keresahan, kemurungan atau masalah tidur berterusan selama lebih daripada dua minggu walaupun sudah bersarapan, atau fungsi harian merosot, jangan cuba menyelesaikannya dengan diet sahaja. Makan secara teratur bukan pengganti penilaian profesional atau rawatan. Jika berasa dalam krisis atau mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan sokongan kecemasan atau kesihatan mental tempatan dengan segera.

Soalan lazim

S. Adakah minum kopi sahaja dikira sebagai sarapan?

Sukar untuk memperluas tafsiran pengelasan menu khusus dalam kajian itu hingga merangkumi secawan kopi. Jika kafein ketika perut kosong pada waktu pagi memburukkan pedih ulu hati atau keresahan, lebih baik minum bersama sedikit makanan atau kurangkan jumlahnya.

S. Jika saya tidak bersarapan, adakah saya seorang yang kurang berdaya tahan?

Tidak. Daya tahan seseorang tidak boleh dinilai berdasarkan satu hidangan. Waktu kerja, keadaan ekonomi, selera makan dan kesihatan semuanya mempengaruhi sarapan. Kajian ini hanya menunjukkan perkaitan dalam kumpulan, bukan profil keperibadian individu.

S. Adakah saya mesti mencapai lima kali seminggu?

Tidak perlu menjadikan angka itu sebagai garis lulus. Jika kini sifar kali, mulakan dengan dua kali yang boleh disediakan. Jika waktu tidur terus tidak mencukupi, tangani waktu tidur dan bangun terlebih dahulu, bukannya menu sarapan.

KEPUTUSAN DERME | Bukan sarapan, tetapi ‘kekuatan untuk kembali’

Apa yang diajarkan kajian ini bukanlah menu sarapan yang sempurna, tetapi hakikat bahawa rentak hidup dan fleksibiliti minda boleh bergerak bersama. Bina sarapan sauh yang boleh disediakan walaupun hanya dua kali seminggu, kemudian tambahkan salah satu daripada tidur atau pergerakan selama 20 minit. Tidak menganggap hari yang terlepas sebagai kegagalan, sebaliknya kembali kepada pilihan seterusnya—proses itu sendiri ialah latihan daya tahan.