Apabila jumlah langkah yang tertera pada telefon pintar tidak mencapai 10,000, kita mudah berasa bahawa senaman pada hari itu tidak mencukupi. Namun, pergerakan demi kesihatan tidak perlu dibahagikan hanya kepada lulus atau gagal berdasarkan satu angka. Ulasan sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Lancet Public Health pada 2025 mencadangkan bahawa 7,000 langkah sehari mungkin mempunyai kaitan yang menguntungkan dengan beberapa penunjuk kesihatan.[1]
Artikel ini bukan pengenalan kepada kajian klinikal baharu pada 2026, sebaliknya penjelasan tentang cara memahami kajian yang telah diterbitkan dalam menetapkan sasaran harian. Kesimpulannya, 7,000 langkah bukan preskripsi yang sama untuk semua orang, dan ia juga bukan garis sempadan yang bermakna selepas 10,000 langkah.
Angka “47% lebih rendah” mempunyai asas perbandingan
Dalam analisis tersebut, 7,000 langkah sehari menunjukkan kaitan dengan risiko kematian semua sebab yang 47% lebih rendah berbanding 2,000 langkah. Angka ini ialah hasil pada peringkat kumpulan yang menggabungkan beberapa kajian. Ini tidak bermakna jika seseorang berjalan 7,000 langkah mulai esok, risiko kematiannya akan berkurang tepat sebanyak itu.[1]
Teks asal turut menyebut batasan seperti pengeliruan baki. Ini kerana orang yang mempunyai tahap aktiviti berbeza mungkin turut berbeza dari segi keadaan hidup atau status kesihatan selain jumlah langkah. Oleh itu, angka ini boleh dijadikan rujukan sebagai motivasi untuk bertindak, tetapi bukan formula untuk mengira hasil bagi seseorang individu.[1]
Soalan bagi seseorang yang kini hanya berjalan 2,000 langkah berbeza daripada soalan bagi seseorang yang sudah berjalan 10,000 langkah
Bagi orang yang biasanya hampir tidak bergerak, mencari ruang untuk menambah aktiviti mungkin lebih penting; manakala bagi orang yang sudah banyak berjalan, menilai semula komposisi senaman dan pemulihan mungkin lebih bermakna. Jika 7,000 langkah diubah menjadi obsesi baharu, kita akan terlepas maksud pendekatan realistik yang diketengahkan oleh kajian ini.
WHO menjelaskan bahawa melakukan sedikit aktiviti fizikal lebih baik daripada tidak melakukannya langsung, semua jenis aktiviti mempunyai makna, dan penting untuk mengurangkan tempoh duduk yang berpanjangan. Selain berjalan, berbasikal, pergerakan harian dan pelbagai aktiviti lain turut dikira sebagai aktiviti fizikal.[2]
Catat juga aktiviti yang tidak dikira dalam jumlah langkah
Jumlah langkah sahaja tidak dapat memberitahu kita semua tentang jenis dan intensiti senaman, aktiviti kekuatan otot atau ketidakselesaan yang dialami. Cuba catat juga soalan seperti sama ada anda duduk terlalu lama hari ini dan sama ada terdapat peluang untuk menggerakkan badan ketika bergerak dari satu tempat ke tempat lain. Ini ialah cara untuk tidak memadamkan keseluruhan aktiviti harian hanya kerana jumlahnya rendah.
Bahan WHO menjelaskan bahawa aktiviti fizikal membantu kesihatan dan kesejahteraan serta berkait dengan pelbagai hasil kesihatan, termasuk tidur. Namun, panduan ini dan kajian tentang jumlah langkah tidak membuktikan bahawa jumlah berjalan tertentu meningkatkan kolagen kulit atau mengurangkan kedutan.[1][2] Walaupun melihatnya dari sudut kecantikan, kita tidak seharusnya menambah kesan yang tidak diukur oleh kajian.
Masukkan pergerakan yang boleh dilakukan ke dalam jadual perjalanan, bukan sasaran mencabar
Semasa melancong, anda boleh merancang dengan meneliti sama ada jarak yang dekat boleh ditempuh dengan berjalan kaki ketika menyusun laluan bersiar-siar, serta sama ada terdapat tempat untuk berehat. Cadangan ini bukan preskripsi senaman yang memaksa jumlah langkah tertentu, tetapi cara untuk menyemak pilihan pergerakan terlebih dahulu.
Jika melibatkan jadual pelancongan perubatan, situasinya berbeza. Sekatan aktiviti dan arahan lawatan susulan yang diterima selepas prosedur atau pembedahan mengatasi sasaran berjalan biasa. Jangan ubah pelan pemulihan semata-mata untuk memenuhi angka; sahkan dengan petugas perubatan yang bertanggungjawab tentang julat pergerakan dan senaman yang dibenarkan.
S. Adakah hari yang tidak mencapai 7,000 langkah bermakna tiada kesan?
Tiada asas untuk membahagikannya sedemikian. Daripada membaca kajian ini sebagai satu ambang, lebih wajar menggunakannya sebagai bahan untuk menilai semula pergerakan harian sendiri dan mencari peluang untuk menjadi sedikit lebih aktif.[1][2]
S. Adakah menambah jumlah langkah sahaja dapat menggantikan semua jenis senaman?
WHO menjelaskan bahawa aktiviti kekuatan otot juga penting.[2] Jumlah langkah hanyalah salah satu penunjuk untuk merekod aktiviti, bukan penunjuk yang menentukan semua jenis senaman yang diperlukan oleh seseorang.
KESIMPULAN DERME
Tidak perlu menjadikan angka 7,000 langkah sebagai kewajipan baharu untuk menggantikan 10,000 langkah. Lihat dahulu sejauh mana anda bergerak sekarang, kaedah yang boleh dikekalkan, serta keadaan kesihatan dan syarat pemulihan anda. Nilai berjalan bukan hanya terletak pada melengkapkan rekod, dan ia juga tidak wajar dibungkus sebagai jaminan individu tentang kulit atau jangka hayat.
