Dire qu’on n’a pas le temps de faire de l’exercice signifie souvent qu’on n’a pas le temps de « se changer et de libérer 60 minutes ». Cinq minutes dans les escaliers, marcher pendant un appel ou se déplacer avec ses sacs de courses peuvent aussi compter comme de l’activité physique. Cela dit, ces mouvements effectués par petites touches ne règlent pas automatiquement la perte de poids ni le sommeil.
Une revue systématique et méta-analyse publiée dans le numéro d’octobre 2026 a rassemblé 38 essais contrôlés randomisés et 8 551 adultes afin de comparer des interventions d’exercices fonctionnels intégrés au quotidien, des exercices « zéro minute », la marche et la station debout.[1] Les chercheurs ont rapporté des améliorations de l’activité d’intensité modérée à élevée, du nombre de pas, du temps sédentaire, de la pression artérielle systolique, ainsi que de l’auto-efficacité et des indicateurs de dépression, tout en avertissant que les différences entre les résultats et l’hétérogénéité étaient importantes.
En quoi l’« activité physique non structurée » diffère-t-elle d’une promenade ?
L’activité physique non structurée consiste à glisser du mouvement dans des tâches que l’on accomplit déjà, plutôt qu’à créer une séance d’exercice distincte. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt, travailler son équilibre en se brossant les dents ou marcher sur place pendant les publicités en sont des exemples. L’essentiel n’est pas le type d’exercice, mais son ancrage dans le contexte de la vie quotidienne.
L’intérêt de cette approche est de modifier l’environnement plutôt que de compter sur une résolution. Au lieu de commencer une nouvelle activité après le travail, rallonger de sept minutes le trajet pour aller acheter son déjeuner réduit d’autant le nombre d’engagements voués à l’échec. Les personnes en mauvaise santé ou souffrant de douleurs privilégieront des mouvements qu’elles peuvent répéter en toute sécurité plutôt que l’intensité.
Les changements montrés — et non montrés — par l’étude
La méta-analyse a observé des changements statistiquement significatifs de l’activité d’intensité modérée à élevée, de l’activité vigoureuse, du nombre et de la durée des pas, ainsi que du temps sédentaire.[1] Certains résultats psychologiques se sont également améliorés. Toutefois, dans les études regroupées pour l’analyse narrative, la pression artérielle, le poids, le tour de taille, le sommeil et l’auto-efficacité n’ont pas changé de manière significative, tandis que les résultats concernant l’activité d’intensité modérée n’étaient pas cohérents.
Autrement dit, on dispose d’éléments indiquant que « bouger fréquemment incite à bouger davantage », mais il ne faut pas présenter quelques petites marches comme un programme de perte de poids ou un traitement de l’insomnie. Les populations et les interventions incluses étaient variées, l’hétérogénéité était importante pour plusieurs résultats et certaines analyses de sensibilité n’étaient pas robustes.[1] La force de l’étude ne réside pas dans un effet universel, mais dans le fait d’abaisser le seuil du passage à l’action.
Quel lien avec la recommandation des 150 minutes ?
Les CDC recommandent aux adultes au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.[2] Cinq minutes dans les escaliers peuvent s’ajouter au volume d’activité quotidien, mais ne remplacent pas les exercices de renforcement qui sollicitent les grands groupes musculaires. Les mouvements en marge sont un pont vers la recommandation, et non un autre nom pour l’ensemble de celle-ci.
Les CDC expliquent que même de courtes périodes d’activité, comme cinq minutes dans les escaliers, peuvent être cumulées au cours de la journée.[3] Si l’on est légèrement essoufflé tout en pouvant tenir une conversation, l’intensité est proche du niveau modéré. Cinq minutes passées debout lentement et cinq minutes à monter rapidement des escaliers n’ont pas la même intensité : il ne faut donc pas compter seulement le temps, mais aussi tenir compte de la respiration et de la difficulté ressentie.
Trois choses à intégrer aujourd’hui, plutôt que demain
Premièrement, ajouter cinq minutes de marche après une action fréquente. Par exemple, faire un tour dans le couloir après avoir rapporté sa vaisselle du déjeuner. Deuxièmement, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur une seule fois par jour. Troisièmement, conserver deux séances hebdomadaires distinctes de renforcement, comme des squats, des pompes contre un mur ou des tirages avec un élastique. En cas de douleur, de vertiges ou de douleur thoracique, arrêter immédiatement et faire évaluer la situation.
Q. Les tâches ménagères peuvent-elles aussi compter comme de l’exercice ?
Les tâches ménagères qui accélèrent le rythme cardiaque et la respiration peuvent être incluses dans l’activité physique. Toutefois, si leur intensité et leur durée sont faibles, on ne peut pas considérer qu’elles permettent à elles seules d’atteindre les objectifs de renforcement et d’activité aérobique.
Q. Faut-il absolument viser 10 000 pas ?
Il est plus réaliste d’augmenter régulièrement son activité à partir de son niveau de référence que de suivre un chiffre universel. Vérifiez la moyenne hebdomadaire et ajoutez une quantité supportable, par exemple 500 à 1 000 pas.
DERME VERDICT
Une habitude sportive naît moins des moments libres que des interstices d’un emploi du temps déjà établi. Aujourd’hui, il ne s’agit pas de bâtir un plan ambitieux. Choisissez un déplacement que vous répétez souvent, ajoutez-y cinq minutes de marche et notez simplement dans votre calendrier les deux prochaines séances de renforcement.
