Même en augmentant de deux heures chaque jour le temps passé au lit, les personnes qui dorment habituellement peu ne dorment pas réellement deux heures de plus. Dans une étude menée en 2026, le sommeil réel de 30 jeunes adultes en bonne santé a augmenté en moyenne d’environ 47 minutes selon les mesures effectuées au poignet, tandis que la somnolence subjective et la qualité du sommeil se sont améliorées.[1]
Ce chiffre peut sembler modeste, mais l’essentiel est qu’il ne s’agit pas d’un échec. Le sommeil ne remplit pas mécaniquement les espaces vides du calendrier. Il faut élargir progressivement la possibilité de dormir que le corps peut accepter, en considérant non seulement « à quelle heure s’est-on couché ? », mais aussi « combien de temps a-t-on réellement dormi et comment s’est-on senti pendant la journée ? »
Comment l’étude sur la prolongation du sommeil menée auprès de 30 personnes s’est-elle déroulée ?
Les participants étaient 30 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de 23,1 ans, dont le sommeil nocturne habituel était inférieur à 6 heures 30. Après avoir mesuré leur sommeil habituel pendant deux semaines, les chercheurs leur ont demandé d’augmenter de deux heures chaque jour le temps passé au lit pendant quatre semaines. Il s’agissait d’une petite étude comparant les mêmes personnes avant et après l’intervention, sans groupe témoin randomisé.[1]
La durée de sommeil de référence était en moyenne de 5,5 heures. Pendant l’intervention, le temps passé au lit a augmenté d’environ 61 minutes en moyenne, et le sommeil réel mesuré par actimètre porté au poignet d’environ 47 minutes. Avec un dispositif d’électroencéphalographie domestique, l’augmentation du sommeil réel était d’environ 62 minutes. L’heure du coucher a été avancée d’environ 52 minutes en moyenne, mais la régularité du sommeil ne s’est pas améliorée de manière significative.[1]
Pourquoi deux heures supplémentaires au lit ne se sont-elles traduites que par 47 minutes de sommeil en plus ?
Il existe un décalage entre le moment où l’on se met au lit et celui où le cerveau s’endort. En avançant l’horaire, il est possible, au début, de ne pas avoir sommeil et de rester éveillé plus longtemps. Dans l’étude, la durée totale du sommeil a augmenté, mais l’efficacité du sommeil ne s’est pas nettement améliorée et le temps d’éveil au cours de la nuit a légèrement augmenté.[1]
Il est donc difficile de conclure que l’on a suffisamment dormi sur la seule base d’un relevé indiquant « huit heures au lit ». À l’inverse, une augmentation de 47 minutes n’est pas négligeable. Pour une personne qui dormait 5 heures 30 chaque soir de semaine, passer à 6 heures 17 peut constituer un point de départ pour réduire la somnolence diurne. Toutefois, les participants étant jeunes et en bonne santé, ces mêmes chiffres ne peuvent pas être appliqués aux travailleurs postés, aux personnes âgées ou aux patients souffrant d’insomnie chronique.
Dans la vie quotidienne, est-il réaliste d’augmenter le temps de sommeil de quelques minutes à la fois ?
Plutôt que d’avancer d’emblée l’heure du coucher de deux heures, créez au cours de la première semaine une possibilité de sommeil supplémentaire de 30 minutes. Maintenez l’heure du réveil et avancez de 30 minutes la préparation au coucher. Pendant sept jours, notez en quatre lignes l’heure réelle du coucher, l’heure estimée de l’endormissement, l’heure du réveil et la somnolence diurne.
Au cours de la deuxième semaine, si le sommeil réel a augmenté et que le fonctionnement matinal s’est amélioré, ajoutez 15 à 30 minutes. Si seul le temps passé au lit augmente et que l’endormissement continue de se décaler de plus de 30 minutes, cessez de chercher à vous coucher toujours plus tôt. Rester éveillé longtemps au lit peut renforcer l’insomnie et nécessite une autre approche.
Quels sont les deux éléments à observer avant de viser sept heures ?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de 18 à 60 ans de dormir au moins sept heures par jour.[2] Selon une enquête américaine menée en 2024, 30,5 % des adultes dormaient en moyenne moins de sept heures.[3] Toutefois, les sept heures constituent une recommandation à l’échelle de la population, et non une échéance. Même avec sept heures de sommeil, si les réveils sont fréquents ou si la somnolence survient pendant la journée, il faut examiner séparément la qualité du sommeil et la possibilité d’un trouble.
Le premier indicateur est la régularité de l’heure du réveil. Le deuxième est le fonctionnement pendant la journée. Observez si vous repoussez plusieurs fois l’alarme, si vous somnolez lors des réunions du matin ou si vous compensez en dormant plus de trois heures supplémentaires le week-end. Dans l’étude, la régularité ne s’est pas améliorée automatiquement malgré l’augmentation de la durée du sommeil.[1]
À qui la méthode consistant à se coucher plus tôt ne convient-elle pas ?
Si la tension augmente une fois au lit, si vous avez des difficultés à vous endormir au moins trois fois par semaine depuis plus de trois mois, ou si vous ronflez, présentez des pauses respiratoires, ressentez une gêne dans les jambes ou êtes somnolent au volant, ne vous contentez pas de répéter une simple prolongation du sommeil. L’insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent nécessiter une évaluation et un traitement différents.
FAQ | Dormir deux heures de plus le week-end produit-il le même effet ?
L’étude portait sur une intervention consistant à augmenter chaque jour la possibilité de dormir pendant quatre semaines ; elle n’est donc pas équivalente au fait de « rattraper » son sommeil le week-end. Dormir davantage le week-end peut réduire la fatigue, mais on ne peut pas considérer que cela compense entièrement le manque de sommeil en semaine et le décalage horaire important.
FAQ | Suffit-il de regarder le score d’une application de sommeil ?
Il faut observer la tendance des données brutes plutôt que le score. Vérifiez, sur deux à quatre semaines, si l’heure du coucher et du réveil, l’estimation du sommeil total et la somnolence diurne évoluent dans le même sens. Les appareils grand public ne remplacent pas un examen médical du sommeil.
Comment organiser les 30 minutes de ce soir
Avancez l’alarme du coucher de 30 minutes ; à partir de ce moment, baissez l’éclairage et éteignez les écrans. Gardez une heure de réveil fixe. Le matin, notez en une ligne non pas « ai-je dormi davantage ? », mais « suis-je moins somnolent ? ». Si, au bout de deux semaines, le sommeil réel et le fonctionnement diurne se sont améliorés ensemble, ajoutez alors 15 minutes supplémentaires. Prolonger son sommeil ne consiste pas à remplir un chiffre de force, mais à élargir progressivement l’espace que le corps peut accepter.
