Après 65 ans, marcher suffit-il pour vivre plus longtemps en bonne santé ?

La marche est un bon point de départ, mais elle ne constitue pas à elle seule l’ensemble de l’activité physique nécessaire après 65 ans pour vivre plus longtemps en bonne santé. Il faut associer à une activité d’endurance qui accélère légèrement la respiration deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire et au moins trois séances d’exercices d’équilibre et de capacité fonctionnelle, afin d’agir à la fois sur la condition cardiorespiratoire, les muscles et le risque de chute.[1]

Même en faisant 10 000 pas par jour, il peut être difficile de porter un sac de courses ou de rester en équilibre sur une jambe. La marche mobilise principalement la capacité à « avancer », mais une vie autonome à un âge avancé exige aussi d’autres aptitudes : se lever d’une chaise, monter les escaliers ou retrouver son équilibre après un faux pas.

Pourquoi la marche seule ne suffit-elle pas après 65 ans ?

La marche est utile pour améliorer la santé cardiorespiratoire et augmenter le niveau d’activité. Cependant, la marche sur terrain plat ne permet pas toujours d’imposer une résistance suffisante aux grands groupes musculaires ni de pratiquer les réactions d’équilibre dans différentes directions. La force et l’équilibre ne se maintiennent pas simplement en les entraînant séparément : ils se renforcent ensemble dans les mouvements de la vie quotidienne.

Combien de temps l’OMS recommande-t-elle de bouger chaque semaine ?

L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue. Pour les personnes de 65 ans et plus, elle conseille également au moins deux jours de renforcement mobilisant les principaux groupes musculaires, ainsi que des activités physiques multicomposantes mettant l’accent sur l’équilibre et la coordination.[1][2]

Ces chiffres ne sont pas une note à atteindre, mais un repère. Pour une personne qui bouge très peu, commencer par 150 minutes dès la première semaine peut être excessif. Il est plus durable de débuter par 10 minutes de marche et cinq levers de chaise, de surveiller la douleur et l’essoufflement, puis d’augmenter d’abord la durée avant l’intensité.

Qu’ont ajouté les recherches récentes sur le vieillissement en bonne santé ?

Une revue systématique publiée en octobre 2026 a examiné 160 études portant sur des personnes de 65 ans et plus. Les chercheurs ont réparti les participants selon leur déclin physique et cognitif, leur fragilité, leurs maladies chroniques, leur poids et leur niveau d’activité ; les interventions et les résultats étaient très variés.[3] Cela signifie qu’il est plus important d’adapter la prévention aux risques actuels que de rechercher un unique « exercice anti-âge ».

Le nombre élevé d’études ne signifie pas que les effets étaient nets dans tous les sous-groupes. Les résultats étaient notamment hétérogènes chez les personnes présentant des problèmes de santé mentale.[3] Plutôt que de considérer l’exercice comme un remède universel, il faut aussi agir sur les facteurs qui entravent la pratique, comme la dépression, la douleur, le sommeil ou les médicaments.

Comment répartir la marche, le renforcement et l’équilibre sur la semaine ?

Le lundi, le mercredi et le vendredi, marchez 20 à 30 minutes et accélérez seulement pendant les cinq dernières minutes. Le mardi et le samedi, faites une à deux séries de 8 à 12 répétitions de levers de chaise, de poussées contre un mur, de tirages avec un élastique et d’élévations des mollets. Après la marche du lundi, du mercredi et du vendredi, ajoutez cinq minutes d’exercices : tenir sur une jambe en vous tenant à l’évier ou à une rampe, marcher talon-pointe et changer de direction.

Une légère raideur le lendemain du renforcement musculaire peut survenir, mais il faut interrompre l’exercice en cas de douleur articulaire vive, de gonflement, de douleur thoracique, de malaise ou d’essoufflement nouveau. En cas de chute récente ou de maladie cardiovasculaire, adaptez l’intensité de départ avec un professionnel de santé.

FAQ

Si je marche 10 000 pas par jour, puis-je me passer de renforcement musculaire ?

Non. Le nombre de pas indique le niveau d’activité, mais ne remplace pas le travail de résistance du bas et du haut du corps. Même en petit nombre, il est préférable d’ajouter séparément deux séances de renforcement par semaine.

Les exercices d’équilibre ne sont-ils nécessaires qu’en cas de chute ?

Il vaut mieux les commencer avant une chute. Si vous avez déjà du mal à tenir sur une jambe ou à changer de direction, commencez en vous tenant à un support et débarrassez l’espace des obstacles.

DERME VERDICT

Le critère d’une routine favorisant la longévité en bonne santé n’est pas le nombre de pas, mais la capacité à « marcher, porter, résister et retrouver son équilibre ». Cette semaine, ajoutez des levers de chaise et cinq minutes d’exercices d’équilibre à deux de vos séances de marche. Cette petite combinaison contribue à préserver durablement les capacités fonctionnelles.