Si vos yeux sont secs et que votre mise au point devient floue après le travail, il n’est pas nécessaire de commencer par acheter des lunettes anti-lumière bleue. Leur effet sur la réduction à court terme de la fatigue oculaire numérique est faible, voire incertain, par rapport à des verres ordinaires ; le problème vient plus souvent directement de la diminution du clignement et de la mise au point prolongée à courte distance devant un écran. [1][2]
La « fatigue oculaire » n’est pas une maladie unique. Elle associe sécheresse, picotements, maux de tête au niveau du front, vision floue et difficulté à changer de mise au point. Il vaut donc mieux agir séparément sur la sécheresse, la mise au point et la posture plutôt que de se limiter à bloquer la lumière.
Pourquoi les lunettes anti-lumière bleue ne sont-elles pas aussi efficaces qu’on l’espérait ?
Une revue Cochrane publiée en 2023 a examiné 17 études menées dans 6 pays, avec la participation de 619 personnes. Les verres filtrant la lumière bleue étaient probablement incapables de réduire la fatigue oculaire à court terme liée au travail sur ordinateur davantage que des verres ordinaires, et il était également difficile de conclure à un effet protecteur sur le sommeil ou la rétine. [1]
Cela ne signifie pas que la lumière bleue n’a aucun rapport avec le rythme circadien. La question est différente. L’exposition à la lumière le jour et la nuit peut influencer les horaires de sommeil, mais savoir si la sécheresse apparue devant un écran pendant la journée peut être résolue par la seule teinte des verres est un autre problème.
Que se passe-t-il réellement au niveau des yeux devant un écran ?
L’American Academy of Ophthalmology explique que le rythme de clignement peut tomber à environ 5 à 7 fois par minute pendant l’utilisation d’un écran. Lorsque le film lacrymal est moins souvent renouvelé, la surface de l’œil s’assèche, ce qui entraîne une sensation de corps étranger comme si du sable était entré dans l’œil, ainsi qu’un flou temporaire. [2][3]
Lorsque l’on regarde longtemps un écran rapproché, les muscles qui assurent la mise au point ne peuvent pas non plus se reposer. Plus les caractères sont petits, plus le corps se rapproche de l’écran, ce qui peut provoquer simultanément des tensions dans le cou et les épaules et des douleurs autour des yeux. Même si le problème semble venir des yeux, la disposition de l’écran peut en être la cause.
Comment appliquer efficacement la règle des 20-20-20 ?
Toutes les 20 minutes, regardez pendant 20 secondes un point situé à environ 20 pieds, soit au moins 6 mètres. Plus que de respecter parfaitement les chiffres, l’important est de déplacer réellement la mise au point au loin. Choisir un bâtiment visible par la fenêtre ou le point le plus éloigné de la pièce aide à ne pas l’oublier. [4]
Pendant ces 20 secondes, clignez lentement et complètement trois fois. Lorsque vous fermez les yeux, vérifiez que les paupières supérieure et inférieure se touchent. Se contenter de porter le regard vers son téléphone ne permet de reposer ni la mise au point ni la distance et ne constitue donc pas une pause.
Quelle distance d’écran est la plus confortable ?
Commencez avec le moniteur à environ 50 à 66 cm du visage, à une distance intermédiaire. Placez-le de sorte que son bord supérieur soit légèrement en dessous du niveau des yeux : vous pourrez ainsi moins écarquiller les yeux, ce qui peut réduire la sécheresse. Agrandissez les caractères jusqu’à pouvoir les lire sans vous pencher vers l’avant. [3]
Réglez la luminosité de manière à ce qu’elle ne soit ni beaucoup plus forte ni beaucoup plus faible que celle de la pièce. Si une fenêtre ou un plafonnier se reflète sur l’écran, les yeux doivent distinguer simultanément les caractères et les reflets. Commencez par supprimer ces reflets en orientant l’écran ou en utilisant un éclairage indirect.
Quelle routine en trois étapes commencer dès ce soir ?
Premièrement, au lieu d’utiliser une minuterie de 20 minutes, associez la pause à une action répétitive, comme enregistrer un document ou terminer une réunion. Deuxièmement, associez le déplacement du regard à un repère placé à au moins 6 mètres, par exemple un objet posé sur le bureau. Troisièmement, réduisez la luminosité de l’écran pendant la dernière heure et désactivez les notifications professionnelles.
Avant d’acheter des verres, commencez par noter vos symptômes pendant une semaine. Indiquez si la sécheresse est présente dès le matin, si elle est plus marquée les jours où vous portez des lentilles de contact et si elle s’améliore après une pause. Une sécheresse oculaire, un changement de correction ou une inflammation des paupières peuvent en être la cause si la situation ne s’améliore pas.
Quand faut-il consulter pour ses yeux ?
Une baisse soudaine de la vision d’un seul œil, des éclairs lumineux accompagnés de nombreux corps flottants, une douleur intense ou une difficulté à regarder la lumière ne doivent pas être attribués simplement à la fatigue liée aux écrans. Un examen est également nécessaire si le flou persiste malgré le repos, si les maux de tête se répètent ou si vous devez utiliser fréquemment des larmes artificielles pour tenir le coup.
Questions fréquentes
Le mode nuit élimine-t-il la fatigue oculaire ?
Réduire la température de couleur peut rendre l’éblouissement plus supportable, mais cela ne résout ni la diminution du clignement ni la mise au point rapprochée. Le mode nuit est une mesure complémentaire au repos, à l’agrandissement des caractères et à l’ajustement de la distance.
Peut-on utiliser des larmes artificielles tous les jours ?
Elles peuvent aider lorsqu’elles sont utilisées occasionnellement, mais si vous en avez souvent besoin, mieux vaut vérifier la présence ou non de conservateurs et l’état de la surface oculaire. Les porteurs de lentilles doivent également vérifier la compatibilité du produit.
DERME VERDICT
Les jours où les yeux sont fatigués, il faut moins s’équiper pour lutter contre la lumière bleue que rétablir le clignement et la distance. Regardez au loin toutes les 20 minutes, clignez complètement trois fois et gardez l’écran à plus d’une longueur de bras. Si le flou et la douleur persistent après une semaine, il est temps de faire vérifier l’état de vos yeux plutôt que d’acheter davantage de produits.
