7 آلاف خطوة يوميًا: معيار المشي الذي ينبغي النظر إليه قبل إكمال 10 آلاف خطوة

من السهل أن نشعر بأن تمريننا خلال اليوم لم يكن كافيًا إذا كان عدد الخطوات المسجل على الهاتف الذكي أقل من 10 آلاف. لكن لا حاجة إلى تقسيم الحركة المفيدة للصحة إلى نجاح أو إخفاق استنادًا إلى رقم واحد فقط. فقد أشار استعراض منهجي للأدبيات وتحليل تلوي نُشرا في The Lancet Public Health عام 2025 إلى أن 7 آلاف خطوة يوميًا قد ترتبط ارتباطًا إيجابيًا بعدة مؤشرات صحية.[1]

لا يقدم هذا المقال تجربة سريرية جديدة أُجريت عام 2026، بل يشرح كيفية قراءة الدراسات المنشورة بالفعل عند وضع أهداف يومية. والخلاصة أولًا: 7 آلاف خطوة ليست وصفة موحدة للجميع، وليست حدًا فاصلًا يفقد بعده تجاوز 10 آلاف خطوة معناه.

يحمل رقم «أقل بنسبة 47%» معيارًا للمقارنة

في ذلك التحليل، أظهرت 7 آلاف خطوة يوميًا ارتباطًا بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 47% مقارنةً بـ2 ألف خطوة. وهذه النتيجة على مستوى المجموعات، بعد دمج نتائج عدة دراسات. ولا تعني أن شخصًا معينًا إذا مشى 7 آلاف خطوة بدءًا من الغد فسينخفض خطر وفاته لديه بالضبط بهذه النسبة.[1]

ويذكر المصدر الأصلي أيضًا قيودًا، منها الالتباس المتبقي. فقد تختلف الظروف المعيشية أو الحالة الصحية للأشخاص ذوي مستويات النشاط المختلفة، وليس عدد الخطوات وحده. لذلك يمكن الاستفادة من الرقم بوصفه دافعًا للسلوك، لكن لا ينبغي استخدامه معادلةً لحساب نتيجة فردية.[1]

يختلف سؤال من يمشي حاليًا ألفي خطوة عن سؤال من يمشي 10 آلاف خطوة بالفعل

بالنسبة إلى من يكاد لا يتحرك عادةً، قد يكون العثور على مجال يمكن زيادته أكثر أهمية؛ أما من يمشي كثيرًا بالفعل، فقد يكون الأهم مراجعة مكونات التمرين والتعافي. وإذا تحولت 7 آلاف خطوة إلى هاجس جديد، فقد نغفل عن جوهر النهج الواقعي الذي تقترحه هذه الدراسة.

توضح منظمة الصحة العالمية أن ممارسة قدر قليل من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسته إطلاقًا، وأن مختلف الأنشطة تحمل قيمة، وأن تقليل الوقت الطويل الذي نقضيه جالسين أمر مهم. ولا تقتصر الأنشطة البدنية على المشي، بل تشمل ركوب الدراجة والتنقل اليومي وأنشطة متنوعة أخرى.[2]

سجّل أيضًا الأنشطة التي لا يظهرها عدد الخطوات

لا يمكن لعدد الخطوات وحده أن يوضح نوع التمرين وشدته، أو أنشطة تقوية العضلات، أو مقدار الانزعاج الذي يشعر به الشخص. جرّب أن تسجل أيضًا أسئلة مثل: هل جلست طويلًا اليوم؟ وهل أتيحت لك فرص لتحريك جسمك أثناء التنقل؟ إنها طريقة لا تمحو نشاط اليوم كله لمجرد أن الرقم كان منخفضًا.

توضح مواد منظمة الصحة العالمية أن النشاط البدني يفيد الصحة والرفاه، ويرتبط بعدة نتائج صحية، منها النوم. لكن هذه الإرشادات أو أبحاث عدد الخطوات لم تثبت أن مقدارًا محددًا من المشي يزيد كولاجين البشرة أو يقلل التجاعيد.[1][2] وحتى عند الاهتمام بالموضوع من منظور جمالي، ينبغي عدم إضافة آثار لم تقسها الدراسة.

ساقان ترتديان حذاءً رياضيًا وتتحركان على ممر في حديقة بين العشب

أدرج في جدول الرحلة تنقلات ممكنة بدلًا من هدف تحدٍّ

أثناء السفر، يمكن التخطيط بالنظر، عند إعداد مسار الزيارة، في إمكان المشي في المقاطع القريبة وفي وجود أماكن للراحة. وليس المقصود بهذا الاقتراح وصف تمرين يفرض عددًا محددًا من الخطوات، بل طريقة للتحقق مسبقًا من خيارات التنقل.

أما إذا كان الجدول يتضمن سياحة علاجية، فالوضع مختلف. فالقيود على النشاط وتعليمات المتابعة التي يتلقاها الشخص بعد إجراء أو جراحة تتقدم على أهداف المشي العامة. لا تغيّر خطة التعافي من أجل إكمال الرقم، وتحقق من نطاق التنقل والتمرين المسموح به مع الفريق الطبي المعالج.

س. هل يعني اليوم الذي لم أتمكن فيه من إكمال 7 آلاف خطوة أنه يوم بلا فائدة؟

لا يوجد ما يبرر هذا التقسيم. فبدل قراءة الدراسة بوصفها حدًا فاصلًا واحدًا، من الأنسب استخدامها مادةً لمراجعة مستوى حركتك المعتاد والعثور على فرص لمزيد قليل من النشاط.[1][2]

س. هل تؤدي زيادة عدد الخطوات وحدها إلى الاستعاضة عن جميع التمارين؟

توضح منظمة الصحة العالمية أن أنشطة تقوية العضلات مهمة أيضًا.[2] وعدد الخطوات مجرد مؤشر واحد لتسجيل النشاط، وليس مؤشرًا يحدد جميع أنواع التمارين التي يحتاج إليها الفرد.

حكم DERME

لا حاجة إلى جعل رقم 7 آلاف خطوة التزامًا بديلًا جديدًا عن 10 آلاف خطوة. لننظر أولًا إلى مقدار حركتنا الحالي، والطريقة القابلة للاستمرار، والحالة الصحية وظروف التعافي. فقيمة المشي لا تقتصر على إكمال السجل، ولا ينبغي تقديمه على أنه ضمان فردي للبشرة أو لطول العمر.