حتى عندما زاد الأشخاص الذين ينامون عادةً لفترات قصيرة وقت بقائهم في السرير ساعتين يوميًا، لم يزد نومهم الفعلي ساعتين. ففي دراسة أُجريت عام 2026، ازداد النوم الفعلي لدى 30 شابًا بالغًا سليمًا بمتوسط نحو 47 دقيقة وفقًا لقياسات المعصم، كما تحسن النعاس الذاتي وجودة النوم.[1]
قد يبدو هذا الرقم صغيرًا، لكن النقطة الأساسية أنه لا يمثل فشلًا. فالنوم لا يملأ الفراغات في التقويم كما هي. ينبغي توسيع فرصة النوم التي يتقبلها الجسم تدريجيًا، والنظر معًا إلى مقدار النوم الفعلي وكيفية الشعور خلال النهار، لا إلى «موعد الذهاب إلى الفراش» وحده.
كيف أُجريت دراسة تمديد النوم التي شملت 30 شخصًا؟
شارك في الدراسة 30 بالغًا سليمًا بمتوسط عمر بلغ 23.1 عامًا، وكانت مدة نومهم الليلية المعتادة أقل من 6 ساعات و30 دقيقة. قاس الباحثون نومهم المعتاد على مدى أسبوعين، ثم طلبوا منهم زيادة الوقت الذي يمضونه في السرير ساعتين يوميًا لمدة 4 أسابيع. وكانت دراسة صغيرة قارنت حالة الأشخاص أنفسهم قبل التدخل وبعده، من دون مجموعة ضابطة عشوائية.[1]
بلغ متوسط النوم الأساسي 5.5 ساعات. وخلال فترة التدخل، زاد الوقت في السرير بنحو 61 دقيقة في المتوسط، فيما زاد النوم الفعلي المقاس بجهاز لتتبع النشاط على المعصم بنحو 47 دقيقة. ووفق جهاز منزلي لقياس موجات الدماغ، زاد النوم الفعلي بنحو 62 دقيقة. وتقدم موعد النوم بنحو 52 دقيقة في المتوسط، لكن انتظام النوم لم يتحسن تحسنًا ذا دلالة.[1]
لماذا أدى الاستلقاء ساعتين إضافيتين إلى 47 دقيقة نوم إضافية فقط؟
هناك فرق بين وقت دخول السرير ووقت دخول الدماغ في النوم. فعند تقديم الموعد، قد يزداد وقت اليقظة في البداية لأن النعاس لا يأتي فورًا. وفي الدراسة، ازدادت مدة النوم الكلية، لكن كفاءة النوم لم تتحسن بوضوح، كما زاد وقت الاستيقاظ أثناء الليل زيادة طفيفة.[1]
لذلك يصعب الاستنتاج من تسجيل «الاستلقاء 8 ساعات» وحده أن الشخص حصل على نوم كافٍ. وفي المقابل، فإن زيادة 47 دقيقة ليست تغيرًا صغيرًا. فإذا زادت مدة نوم شخص كان ينام 5 ساعات و30 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع إلى 6 ساعات و17 دقيقة، فقد يكون ذلك نقطة بداية لتقليل النعاس النهاري. لكن المشاركين في الدراسة كانوا من الشباب الأصحاء، لذلك لا يمكن تطبيق الرقم نفسه على العاملين بنظام الورديات أو كبار السن أو المصابين بالأرق المزمن.
ما الزيادة الواقعية في الحياة اليومية، وبأي مقدار؟
بدل تقديم موعد النوم ساعتين دفعة واحدة، ابدأ في الأسبوع الأول بإتاحة 30 دقيقة إضافية للنوم. حافظ على موعد الاستيقاظ، وابدأ الاستعداد للنوم قبل 30 دقيقة. ولمدة 7 أيام، سجّل في أربعة أسطر وقت النوم الفعلي، والوقت المتوقع للغفو، ووقت الاستيقاظ، والنعاس النهاري.
في الأسبوع الثاني، أضف 15 إلى 30 دقيقة أخرى إذا زاد النوم الفعلي وتحسنت القدرة على أداء وظائف الصباح. أما إذا زاد وقت الاستلقاء فقط واستمر تأخر الغفو أكثر من 30 دقيقة، فتوقف عن محاولة الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر. فاعتياد البقاء مستيقظًا طويلًا في السرير قد يعزز الأرق، وقد يتطلب الأمر نهجًا آخر.
ما المؤشران اللذان ينبغي النظر إليهما قبل هدف الساعات السبع؟
توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا بالنوم 7 ساعات على الأقل يوميًا.[2] وفي مسح أمريكي أُجري عام 2024، كان 30.5% من البالغين ينامون أقل من 7 ساعات في المتوسط.[3] لكن الساعات السبع ليست حدًا نهائيًا، بل توصية على مستوى السكان. وحتى مع النوم 7 ساعات، ينبغي النظر على نحو منفصل في جودة النوم واحتمال وجود اضطراب إذا كان الشخص يستيقظ كثيرًا أو يشعر بالنعاس نهارًا.
المؤشر الأول هو انتظام وقت الاستيقاظ. والثاني هو الأداء خلال النهار. راقب ما إذا كنت تؤجل المنبه عدة مرات، أو تشعر بالنعاس في اجتماع الصباح، أو تعوض النوم في عطلة نهاية الأسبوع بالنوم المتأخر أكثر من 3 ساعات. وحتى في الدراسة، لم يتحسن الانتظام تلقائيًا رغم زيادة مدة النوم.[1]
من الأشخاص الذين قد لا يناسبهم الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر؟
إذا ازداد التوتر بعد الاستلقاء في السرير، أو استمر صعوبة النوم 3 مرات أسبوعيًا أو أكثر لمدة تتجاوز 3 أشهر، أو وُجد شخير وتوقف في التنفس أو انزعاج في الساقين أو نعاس أثناء القيادة، فلا تكرر تمديد النوم وحده. فقد تتطلب حالات مثل الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين تقييمًا وعلاجًا مختلفين.
الأسئلة الشائعة | هل يمنح النوم ساعتين إضافيتين في عطلة نهاية الأسبوع التأثير نفسه؟
زادت الدراسة الحالية فرصة النوم يوميًا لمدة 4 أسابيع، ولذلك فهي لا تعادل النوم التعويضي في عطلة نهاية الأسبوع. وقد يخفف التعويض في عطلة نهاية الأسبوع التعب، لكن لا يمكن اعتباره تعويضًا كاملًا عن نقص النوم خلال أيام الأسبوع والفارق الزمني الكبير معًا.
الأسئلة الشائعة | هل يكفي الاعتماد على درجة تطبيق النوم؟
انظر إلى اتجاه البيانات الأصلية لا إلى الدرجة وحدها. تحقّق مما إذا كان وقتا النوم والاستيقاظ، والتقدير الإجمالي للنوم، والنعاس النهاري تتحسن في الاتجاه نفسه خلال أسبوعين إلى 4 أسابيع. ولا تحل أجهزة المستهلك محل فحوص النوم الطبية.
كيف تخطط لـ30 دقيقة هذه الليلة
قدّم منبه وقت النوم 30 دقيقة، وابدأ من ذلك الوقت بخفض الإضاءة وإيقاف الشاشات. ثبّت موعد الاستيقاظ. وفي الصباح، سجّل في سطر واحد «هل قلّ النعاس؟» بدلًا من «هل نمت أكثر؟». وبعد أسبوعين، إذا تحسن النوم الفعلي والأداء النهاري معًا، أضف عندها 15 دقيقة أخرى. فتمديد النوم ليس ملء الرقم قسرًا، بل عملية توسيع الهامش الذي يتقبله الجسم.
المصادر
[1] SLEEP Advances·From yawn to dawn: the effects of a sleep extension intervention·2026-01-09
[2] CDC·About Sleep·2024-05-15
[3] CDC NCHS·Short Sleep Duration and Sleep Difficulties Among Adults·2026-04-29
