لا داعي لوصف فقدان 5% من الوزن بأنه «قليل» لمجرد أن الوصول إلى الوزن المستهدف لا يزال بعيدًا. فقد يبدأ لدى من يحتاجون طبيًا إلى إنقاص الوزن تحسّنٌ في مؤشرات مثل ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول بمجرد انخفاض 3 إلى 5% من وزن البداية، وقد تبدأ التغيرات داخل الجسم قبل أن تظهر على المظهر الخارجي.[1]
لكن ثمة قيدًا مهمًا: الأمر لا ينطبق «على الجميع». فقد لا يكون إنقاص الوزن نفسه هدفًا مناسبًا لمن يعانون نقص الوزن، أو يواجهون خطر اضطرابات الأكل، أو في فترة الحمل والرضاعة، أو يتلقون علاجًا لمرض معين أو أدوية محددة. ينبغي تحديد الحالة الصحية والحاجة الطبية أولًا، لا الرقم.
لماذا تُستخدم نسبة 5% كثيرًا بوصفها مرحلة أولى واقعية؟
توضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة أن فقدان نحو 5% من الوزن لدى من يتجاوزون نطاق الوزن الصحي قد يساعد في تحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، وخفض خطر بعض الأمراض المزمنة.[2] فإذا كان وزن البداية 100 كغ، فذلك يعني 5 كغ، وإذا كان 70 كغ، فيعني 3.5 كغ.
هذا الرقم ليس محطة نهائية، بل مرحلة أولى للتقييم. ويطرح المعهد الوطني للسكري وأمراض الهضم والكلى في الولايات المتحدة فقدان 5 إلى 10% من الوزن هدفًا واقعيًا في خطط الوقاية لدى الفئات المعرضة بشدة لخطر الإصابة بالسكري، مع التشديد على تغييرات مستدامة تتمثل في تناول كميات أقل وزيادة الحركة.[3]
أربعة مؤشرات ينبغي متابعتها قبل رقم الميزان
أولها ضغط الدم. يُقاس في التوقيت نفسه وبالوضعية نفسها على مدى عدة أيام، ثم يُنظر إلى المتوسط. وثانيها مؤشرات سكر الدم التي يحددها الطبيب، مثل سكر الدم الصائم أو الهيموغلوبين السكري. وثالثها فحوص الدهون، بما فيها الدهون الثلاثية وكوليسترول HDL وLDL. أما رابعها فمحيط الخصر، وضيق النفس عند صعود الدرج، ووظائف الحياة اليومية مثل النوم والطاقة.
كما أن الشرح الذي قدمه خبراء وعرّفته جمعية القلب الأمريكية في 12 أكتوبر 2026 يبحث عن معنى فقدان الوزن في ترابط صحة القلب والكلى والتمثيل الغذائي، لا في المظهر وحده.[1] فإذا تحسن متوسط ضغط الدم أو زادت مدة المشي خلال أسبوع لم يتغير فيه الوزن، فهذا لا يعني أن الخطة فقدت جدواها.
لماذا نتابع المتوسط الأسبوعي بدلًا من رقم اليوم؟
يتذبذب الوزن يوميًا تبعًا للماء والملح والدورة الشهرية والتبرز والاستجابة الالتهابية بعد ممارسة الرياضة. وإذا كان القياس يوميًا، فتابع متوسط سبعة أيام مقيسة في الظروف نفسها، وإذا دفعك الرقم إلى التعلق به فقلل القياس إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا. لا ينبغي لأداة متابعة الاتجاه أن تتحول إلى وسيلة لزيادة القلق.
كيف نختار روتينًا يستمر طويلًا بدلًا من فقدان سريع للوزن؟
إذا غيّرت الطعام والرياضة والنوم تغييرًا جذريًا منذ البداية، يصعب معرفة أي تغيير كان فعالًا. خلال الأسبوعين الأولين، اختر سلوكين فقط يمكن تكرارهما، مثل زيادة نسبة الخضروات والبروتين في إحدى الوجبات، واستبدال مشروب محلى بالسكر بالماء، أو المشي 10 دقائق بعد تناول الطعام.
يشدد المعهد الوطني للسكري وأمراض الهضم والكلى (NIDDK) على تغييرات غذائية ونشاط بدني يمكن الحفاظ عليهما على المدى الطويل، بدلًا من الحميات الرائجة التي تعد بـ«حل سريع».[3] فالاستدامة ليست مسألة إرادة، بل تصميم للبيئة. ومن الأفضل تحديد الأطعمة التي ستوضع في المنزل، والوقت المخصص للمشي، والشخص الذي سيشاركك ذلك مسبقًا.
ثمة إشارات منفصلة تستدعي تغيير الخطة حتى إذا لم ينخفض الوزن
إذا ظهر دوار أو إغماء أو خفقان مستمر أو تغير في الدورة الشهرية أو نوبات أكل بشراهة وقيء أو تعب شديد أو خوف من الطعام، فأوقف خطة إنقاص الوزن واخضع للتقييم. وإذا كنت تتناول أدوية للسكري أو ارتفاع ضغط الدم، فقد يلزم تعديل جرعتها مع تغير الوزن والطعام؛ لذا شارك القياسات مع الطبيب.
هل يصبح الشخص أكثر صحة إذا فقد 5% من وزنه حتى مع الوزن الطبيعي؟
لا يمكن تعميم ذلك. فهدف 5% هو نقطة انطلاق سريرية للأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة أو يواجهون خطرًا استقلابيًا ويكون إنقاص الوزن مناسبًا لهم. أما أصحاب الوزن الطبيعي أو المنخفض، فقد تكون أهداف أخرى، مثل القوة العضلية وجودة الطعام والنوم، أكثر أهمية.
هل ينبغي خفض السعرات بدرجة أكبر إذا ثبت الوزن؟
ابدأ أولًا بمراجعة متوسط فترة تمتد من أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وسجل الطعام والنشاط. فقد يؤدي التقييد الحاد إلى زيادة فقدان العضلات وتناول الطعام تعويضيًا. وعند الحاجة، ينبغي بحث مدخول الطاقة والأدوية والنوم والغدة الدرقية وغيرها من العوامل مع اختصاصي تغذية أو طبيب.
ثلاثة أمور تبدأ بها هذا الأسبوع
تحقق أولًا من أن إنقاص الوزن هدف مناسب لك، واحسب 5% من وزن البداية، لكن دوّن إلى جانب الموعد المستهدف موعد إعادة فحص ضغط الدم وسكر الدم والدهون. ثم كرر سلوكًا واحدًا فقط لمدة أسبوعين، مثل المشي 10 دقائق بعد الطعام أو استبدال المشروب المحلى. فالتغير في عدة مؤشرات صحية يصف التقدم بدقة أكبر من سطر واحد على الميزان.
