Можно ли компенсировать недосып в будни, если отсыпаться по выходным?

Главное в одной строке: сон на 1–2 часа дольше в выходные может помочь компенсировать недосып, однако при значительных колебаниях времени сна между буднями и выходными можно упустить другой важный фактор — регулярность.

Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки и предлагают каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Важна не только продолжительность сна, но и его качество: сон должен быть освежающим и не прерываться частыми пробуждениями.[1]

Помогает ли компенсирующий сон по выходным?

Согласно экспертному консенсусу National Sleep Foundation, если в будни человек недосыпает, дополнительный сон продолжительностью 1–2 часа в день в нерабочие дни может быть полезен большинству людей. Однако это не означает, что недостаток сна в будни можно намеренно повторять.[2]

Исследования показывают преимущества компенсирующего сна, однако степень недосыпа и образ жизни у всех разные. Если из-за долгого сна становится трудно заснуть в воскресенье вечером и тяжелее вставать в понедельник, следует изменить сам способ компенсации.

Что такое «социальный джетлаг»?

Социальный джетлаг (social jetlag) — это состояние, при котором из-за значительной разницы во времени сна в будни и выходные внутренние часы организма расходятся с социальным расписанием. Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что здоровье сна следует оценивать по нескольким параметрам, включая продолжительность, непрерывность, время сна, удовлетворённость им, регулярность и дневное функционирование.[3]

Сообщалось о связи между нерегулярным сном и сердечно-сосудистыми и метаболическими рисками, однако для определения того, насколько улучшение регулярности снижает эти риски, необходимы дополнительные данные клинических исследований. Нельзя автоматически считать связь причинно-следственной.[3]

Как сделать время сна более стабильным в реальной жизни

1. Сначала зафиксируйте время подъёма

Вместо того чтобы насильно переносить время отхода ко сну на более ранний час, старайтесь каждый день вставать примерно в одно и то же время и по утрам получать свет. Если даже в выходные не вставать намного позже обычного, будет проще сохранить сон следующей ночью.

2. Компенсируйте недосып в пределах 1–2 часов

Если в будни вы недосыпали, полностью запрещать себе компенсирующий сон в выходные не обязательно. Однако вместо того, чтобы спать до самого дня и сдвигать ночной сон, лучше немного позже обычного встать или ненадолго поспать ранним днём.[2]

3. Ведите дневник сна в течение двух недель

Записывайте время засыпания, ночные пробуждения, время подъёма, дневной сон, употребление кофеина и алкоголя, а также физическую активность. CDC также указывает, что при оценке повторяющихся проблем со сном можно использовать дневник сна с такими пунктами.[1]

FAQ

Если я сплю 5 часов в будни и 10 часов в выходные, разве средний показатель не нормальный?

Одного среднего показателя недостаточно, чтобы считать сон полноценным. Регулярно короткий сон в будни и большая разница во времени сна в выходные могут по-прежнему негативно влиять на дневное функционирование и регулярность.

Что делать, если я не могу заснуть, даже ложась каждый день в одно и то же время?

Вместо того чтобы долго лежать без сна, сначала проверьте, соблюдаете ли вы стабильное время подъёма, сохраняете ли активность в течение дня, ограничиваете ли кофеин во второй половине дня и вечером, а также сокращаете ли использование электронных устройств перед сном. Если бессонница повторяется, необходимо оценить её причины.[1]

При каких признаках, связанных со сном, следует обратиться к врачу?

Если сильная сонливость сохраняется даже после достаточного сна, присутствуют храп и остановки дыхания, повторяющаяся бессонница или сонливость за рулём, следует обратиться к врачу. Такие состояния, как апноэ сна, не всегда удаётся устранить только изменением образа жизни.[1]

ВЕРДИКТ DERME

Компенсирующий сон в выходные — это средство экстренного восстановления, а не разрешение постоянно недосыпать в будни. Взрослым прежде всего следует обеспечить себе не менее 7 часов сна и сократить разницу между буднями и выходными, ориентируясь на время подъёма. Если после двух недель ведения дневника сна усталость сохраняется, стоит пройти обследование на нарушения сна.