Если коротко, после 50 лет больший вес в силовых тренировках не всегда лучше для всех показателей. В метаанализе, опубликованном в 2026 году, были проанализированы 18 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1 283 человек старше 50 лет. Согласно его результатам, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями превосходили тренировки низкой или средней интенсивности по улучшению силы нижних конечностей.[1]
Что в исследовании называют «высокой интенсивностью»?
Исследователи определили высокую интенсивность как нагрузку не менее 70% от одноповторного максимума, то есть 1RM, и сравнили её с тренировками меньшей интенсивности.[1] 1RM — это максимальная нагрузка, которую человек может поднять один раз. Иными словами, один и тот же вес гантели может означать разную относительную интенсивность для разных людей.
Действительно ли сила ног больше увеличивалась при высокой интенсивности?
Да. В объединённых результатах сила в жиме ногами и разгибании ног улучшалась сильнее в группе высокоинтенсивных тренировок.[1] Это показывает, что интенсивность — важный фактор, когда основной целью является увеличение силы. Однако продолжительность тренировок и состояние здоровья участников различались между исследованиями, поэтому нельзя напрямую рекомендовать один и тот же вес всем.
Дала ли плотность костной ткани такой же результат?
Нет. В плотности костной ткани поясничного отдела позвоночника и шейки бедра статистически значимых различий между высокой и низкой или средней интенсивностью не выявили.[1] Результат о большем приросте силы нельзя автоматически распространять на плотность костной ткани.
Что показали данные о падениях и нежелательных явлениях?
В метаанализе также не выявили значимых различий между двумя уровнями интенсивности по падениям и нежелательным явлениям.[1] Однако число исследований и зарегистрированных случаев было ограниченным. Поэтому точнее воспринимать эти данные в пределах исследования, а не делать вывод о «одинаковой безопасности для всех».
Как это соотносится с базовыми рекомендациями ВОЗ по физической активности?
ВОЗ рекомендует взрослым выполнять аэробную активность и укрепляющие мышцы упражнения с задействованием основных мышечных групп не менее двух дней в неделю. Для людей старше 65 лет также подчёркивается важность комплексной активности, включающей упражнения на равновесие и силу, для поддержания функциональности и профилактики падений.[2] Иными словами, важны не только интенсивность силовых тренировок, но и регулярность, а также общая структура физической активности.
FAQ | Теряют ли силовые тренировки эффективность, если вес небольшой?
Нет. В этом метаанализе участники группы низкой или средней интенсивности также выполняли силовые упражнения. Разница заключалась в том, что в среднем высокая интенсивность давала больший прирост силы нижних конечностей.[1] Следует учитывать одновременно тренировочный опыт, цель и возможность долго придерживаться программы.
ВЕРДИКТ DERME
Данные 2026 года скорее говорят не о том, что «после 50 нужно обязательно поднимать тяжёлые веса», а о том, что при цели увеличить силу ног интенсивность может влиять на результат. Плотность костной ткани, риск падений и другие цели следует рассматривать отдельно, а основой остаётся такая программа тренировок, которой можно придерживаться длительное время.
Источники
[2] World Health Organization·Physical activity fact sheet·дата проверки: 2026-10-04
