Если число шагов в смартфоне не дотягивает до 10 тысяч, легко почувствовать, что дневной физической активности было недостаточно. Однако не обязательно делить полезную для здоровья активность на «сдал» и «не сдал» по одному числу. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2025 году в Lancet Public Health, показали, что 7 тысяч шагов в день могут благоприятно коррелировать с рядом показателей здоровья.[1]
Эта статья не знакомит с новым клиническим исследованием 2026 года, а рассматривает, как читать уже опубликованные исследования применительно к постановке повседневных целей. Если сформулировать вывод заранее: 7 тысяч шагов — не одинаковое предписание для всех и не граница, после которой ходьба свыше 10 тысяч теряет смысл.
В числе «на 47% ниже» есть база для сравнения
В этом анализе у людей, проходивших 7 тысяч шагов в день, наблюдалась на 47% меньшая связь с риском смерти от всех причин по сравнению с теми, кто проходил 2 тысячи шагов. Это результат на уровне совокупности участников, полученный при объединении нескольких исследований. Он не означает, что если конкретный человек начнёт с завтрашнего дня проходить 7 тысяч шагов, его личный риск смерти точно снизится на столько же.[1]
В оригинале также упоминаются ограничения, включая остаточное смешение факторов. Люди с разным уровнем активности могут различаться не только по числу шагов, но и по условиям жизни или состоянию здоровья. Поэтому цифры можно использовать как ориентир для мотивации к действиям, но не как формулу для расчёта индивидуального результата.[1]
Вопросы человека, который сейчас проходит 2 тысячи шагов, и того, кто уже проходит 10 тысяч, различаются
Для человека, который обычно почти не двигается, важнее найти объём активности, который можно увеличить, а тому, кто уже много ходит, может быть полезнее пересмотреть структуру тренировок и восстановление. Если превратить 7 тысяч шагов в новую навязчивую обязанность, легко упустить суть реалистичного подхода, предложенного этим исследованием.
ВОЗ поясняет, что даже небольшая физическая активность лучше полного её отсутствия, что значение имеют разные виды активности и что важно сокращать время, проведённое сидя. К физической активности относятся не только ходьба, но и езда на велосипеде, повседневные перемещения и другие виды активности.[2]
Записывайте также активность, которая не отражается в числе шагов
По одному числу шагов невозможно понять всё: вид и интенсивность нагрузки, силовую активность или собственный дискомфорт. Попробуйте также отмечать, долго ли вы сегодня сидели и была ли возможность подвигаться во время перемещений. Это помогает не перечёркивать весь дневной объём активности только потому, что показатель оказался низким.
В материалах ВОЗ говорится, что физическая активность полезна для здоровья и благополучия и связана с различными показателями здоровья, включая сон. Однако ни эти рекомендации, ни исследования шаговой активности не доказывают, что определённое количество шагов увеличивает содержание коллагена в коже или уменьшает морщины.[1][2] Даже рассматривая вопрос с точки зрения красоты, не следует приписывать исследованиям эффекты, которые они не измеряли.
В поездках планируйте доступные перемещения, а не цель, которую нужно любой ценой выполнить
Планируя туристический маршрут, можно заранее проверить, какие близкие участки реально пройти пешком, и предусмотреть места для отдыха. Это не предписание, требующее определённого числа шагов, а способ заранее оценить доступные варианты перемещения.
Если речь идёт о медицинском туризме, ситуация меняется. Ограничения активности и рекомендации по повторному визиту, полученные после процедуры или операции, имеют приоритет над обычной целью по числу шагов. Не меняйте план восстановления ради нужной цифры — уточните у лечащего медицинского специалиста допустимый объём перемещений и физических упражнений.
В. День, когда не удалось пройти 7 тысяч шагов, не принёс никакой пользы?
Нет оснований делить дни таким образом. Исследование лучше воспринимать не как единственный порог, а как материал, который помогает оценить свой обычный уровень активности и найти возможности двигаться немного больше.[1][2]
В. Если просто увеличить число шагов, заменит ли это все остальные упражнения?
ВОЗ подчёркивает важность силовой активности.[2] Число шагов — лишь один из показателей, используемых для отслеживания активности, и не показатель, который определяет все необходимые конкретному человеку виды упражнений.
ВЕРДИКТ DERME
Не обязательно превращать 7 тысяч шагов в новую обязательную замену 10 тысячам. Сначала оцените, сколько вы двигаетесь сейчас, какой формат можно поддерживать регулярно и каковы состояние здоровья и условия восстановления. Ценность ходьбы не сводится к тому, чтобы завершить запись в приложении, и её не следует преподносить как индивидуальную гарантию для кожи или продолжительности жизни.
Источники
[1] Ding et al. · The Lancet Public Health · Daily steps and health outcomes in adults (2025)
[2] World Health Organization · Physical activity (2024-06-26)
