Подросток не может уснуть по воскресеньям: с какого значения нужно сокращать «социальный джетлаг»?

Если по воскресеньям не удаётся заснуть, прежде чем винить «недостаток силы воли», стоит обратить внимание на биологические часы, сбившиеся за выходные. Социальный джетлаг (social jetlag) — это расхождение между серединой сна в будни и свободные дни. Общей диагностической границы, с которой начинается заболевание, нет, однако при большой разнице и нарушении функционирования по понедельникам есть основания её сокращать.[1][2]

Систематический обзор и метаанализ исследований подростков, опубликованных до 2026 года, выявили связь между более выраженным социальным джетлагом и более высоким уровнем симптомов тревожности.[1] Однако большинство работ были наблюдательными, поэтому нельзя утверждать, что социальный джетлаг напрямую вызывает тревожность. Возможна и обратная связь: из-за тревожности человек поздно ложится и поздно встаёт.

Как рассчитать социальный джетлаг?

Середина сна — это время, находящееся ровно между засыпанием и пробуждением. Если в будни лечь в полночь и встать в 7 утра, серединой сна будет 3:30. Если в выходные лечь в 2 часа ночи и встать в 11 утра, это 6:30. В таком случае социальный джетлаг составляет 3 часа.

Если сравнивать только время отхода ко сну, можно упустить влияние позднего пробуждения в выходные. В течение двух недель записывайте фактическое время засыпания и пробуждения, а затем рассчитайте середину сна для будней и выходных. Отдельно отметьте дни, когда из-за школьного задания или экзамена пришлось лечь особенно поздно.

С какого значения это можно считать опасным?

Единого диагностического критерия вроде «норма — 0 часов, опасность — 2 часа», применимого ко всем подросткам, не существует. Методы измерения и диапазоны различаются в разных исследованиях, а тревожность в основном оценивается по опросникам.[1] Важнее одной цифры — повторяются ли нарушения повседневного функционирования: трудности с пробуждением по понедельникам, сонливость на уроках, раздражительность, головные боли, пропуски занятий.

Поэтому цель — не идеальные 0 часов, а сокращение нынешней разницы. Если в выходные подросток встаёт на три часа позже, не следует с первой же недели резко сдвигать время к будничному. Можно, например, вставать по субботам и воскресеньям на 30 минут раньше. Это не лечебный критерий, установленный исследованиями, а более удобная для соблюдения бытовая стратегия.

Почему именно в воскресенье вечером сон отступает?

Если в пятницу и субботу ложиться и вставать поздно, время получения утреннего света сдвигается. Организм пытается адаптироваться к ритму выходных, и даже если в воскресенье лечь раньше обычного, сигнал сонливости может ещё не появиться в достаточной мере. В понедельник ранний будильник снова будит подростка, и этот небольшой «перелёт» повторяется.

В систематическом обзоре 2025 года, посвящённом регулярности сна, отмечается, что стабильное время сна — важная составляющая здоровых привычек сна.[2] Однако это не означает, что одна лишь регулярность способна решить все проблемы с бессонницей или тревожностью. Нужно учитывать также достаточную продолжительность сна и функционирование в дневное время.

Что изменить на 30 минут в первую неделю?

Во-первых, сдвиньте время подъёма в выходные на 30 минут раньше нынешнего. Если насильно переносить время отхода ко сну, можно дольше лежать без сна. Во-вторых, в течение часа после пробуждения откройте шторы и выйдите на дневной свет. В-третьих, избегайте напитков с кофеином ближе к вечеру и не откладывайте дневной сон на поздний день.

На второй неделе сдвиньте подъём в выходные ещё на 30 минут раньше, но не делайте это ценой хронического недосыпа по будням. Если в будни сна не хватает, долгий сон в выходные может быть способом компенсировать накопившийся дефицит. Сначала перенесите подготовку ко сну в учебные дни на 15–30 минут раньше, чтобы обеспечить общую продолжительность сна.

Во сколько нужно прекращать пользоваться телефоном?

Вместо одинакового для всех правила вроде «после 22:00» ориентируйтесь на время подъёма. За 30–60 минут до сна завершите занятия, повышающие возбуждение, например выполнение заданий и просмотр коротких видео, а будильник оставьте вне пределов досягаемости с кровати. Важна не только функция уменьшения синего света экрана, но и содержание, а также продолжительность использования устройства.

Если подросток живёт вместе с семьёй, лучше изменить окружающие условия, а не усиливать контроль. Пусть родители тоже оставляют телефоны в месте для зарядки в одно и то же время и не отбирают их внезапно только в воскресенье вечером. Последовательные правила помогают одновременно уменьшить конфликты и возбуждение накануне понедельника.

Когда тревожность и проблемы со сном требуют обращения к врачу?

Если даже после сокращения социального джетлага трудности с засыпанием сохраняются более 3 месяцев или снижение дневного функционирования повторяется не менее 3 раз в неделю, нужна оценка проблем со сном. При сильном храпе и остановках дыхания, неприятных ощущениях в ногах, панических атаках на рассвете или отказе ходить в школу не следует откладывать обращение, полагаясь только на бытовую рутину.

Если тревожность настолько сильна, что появляются мысли о самоповреждении или становится трудно поддерживать повседневную жизнь, немедленно сообщите об этом родителю или медицинскому специалисту. В такой ситуации социальный джетлаг — не единственная причина, а один из факторов образа жизни, который следует оценивать вместе с другими.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли отсыпаться в выходные за недостающий сон?

Если в будни сна не хватает, восстановительный сон может быть необходим. Однако если каждую неделю спать до полудня, воскресный вечер может сдвигаться ещё позже. Сначала увеличьте продолжительность сна в будни, а разницу во времени подъёма в выходные сокращайте постепенно.

Решит ли приём мелатонина проблему социального джетлага сразу?

Эффект мелатонина зависит от времени приёма и дозировки; подросткам также необходимо учитывать сопутствующие заболевания и другие препараты. Сначала скорректируйте время подъёма в выходные, утреннее освещение, употребление кофеина и привычки, связанные с экраном. При необходимости решение следует принимать на консультации у педиатра или специалиста по медицине сна.

ВЕРДИКТ DERME

Лучшее начало для изменения воскресного вечера — не воскресный вечер, а субботнее утро. В течение двух недель записывайте середину сна, сдвигайте подъём в выходные на 30 минут раньше и добавляйте утренний свет. Если тревожность и снижение функциональности сохраняются, не списывайте всё только на привычки сна — пройдите совместную оценку состояния.

Источники

[1]Sleep Medicine Reviews/PubMed·Out of sync and overlooked: The relationship between social jetlag and anxiety in adolescents—A systematic review and meta-analysis·2026-10-01

[2]Sleep Medicine Reviews/PubMed·Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: A systematic review·2025-11-01

[3]National Institute for Occupational Safety and Health/PMC·Social Jetlag and Health·2022-05-01