Главное в одной строке: исследование показало, что в дни, когда люди чаще двигались не менее 10 минут с такой интенсивностью, при которой дыхание немного учащалось, структура сна в его начале отличалась. Однако это результат наблюдения за 69 людьми, поэтому нельзя установить причинно-следственную связь и утверждать, что «10-минутные тренировки вызывают глубокий сон».[1]
В загруженные дни легко воспринимать тренировку по принципу: либо 0, либо 60 минут. Более интересный вопрос, который поставило это исследование, касается частоты, а не общего объёма. Авторы выясняли, оставляют ли одинаковые сигналы сна длительная пробежка в субботу и короткая активность с понедельника по пятницу.
Что измеряло исследование с участием 69 человек?
Исследователи проанализировали данные 69 молодых людей, средний возраст которых составлял 21,5 года. Участники носили устройства, измерявшие физическую активность и сон, а исследователи подсчитали, сколько дней за 5 дней участники занимались физической активностью средней или высокой интенсивности не менее 10 минут в день.[1] Под активностью средней или высокой интенсивности подразумеваются, например, быстрая ходьба или подъём по лестнице — нагрузка, при которой пульс и дыхание заметно учащаются по сравнению с обычным состоянием.
Чем больше было таких дней, тем ниже оказывалось соотношение REM- и NREM-сна в первые 180 минут после засыпания.[1] REM-сон — стадия, во время которой часто видят сны и которая связана с обработкой памяти и эмоций. NREM-сон включает период от лёгкого сна до глубокого медленноволнового сна. Если напрямую перевести более низкое соотношение как «глубокого сна стало больше», возникнет ошибка: несколько стадий NREM-сна будут объединены в одну.
Почему нельзя сказать, что «10 минут достаточно»?
Во-первых, участники были молодыми, а выборка состояла из 69 человек, поэтому результаты сложно напрямую распространять на людей другого возраста и пациентов с бессонницей. Во-вторых, это наблюдательное исследование повседневного поведения, а не эксперимент со случайным распределением физической активности. Нельзя исключить, что люди со стабильным режимом сна изначально тренировались чаще.
В-третьих, 10 минут — не порог, после которого достигается полный эффект для здоровья, а критерий, по которому в исследовании разделяли дни с физической активностью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут активности высокой интенсивности в неделю, а также силовые упражнения не менее 2 раз в неделю.[2] Десять минут — небольшая единица, с которой можно начать следовать этой рекомендации, но не её замена.
Что нового наблюдение о частоте тренировок говорит о привычках сна?
Общий объём тренировок можно оценить только в конце недели, а частоту — уже сегодня. Вопрос «набрал ли я 150 минут на этой неделе?» заменяется вопросом «были ли сегодня 10 минут, которые помогли мне взбодриться?», и порог для действия становится ниже. Если заниматься ради сна, реалистичнее сначала выбрать время, которое можно повторять, а не стремиться к одному большому достижению.
Однако у некоторых людей после интенсивной поздней тренировки возбуждение сохраняется надолго. Даже 10 минут быстрой ходьбы перед работой, подъёма по лестнице в обед или интервальной тренировки вечером могут по-разному воздействовать на организм. Чтобы увидеть собственную закономерность, стоит одновременно записывать время окончания тренировки, время засыпания, употребление кофеина и алкоголя.
Как начать 10-минутный режим для сна уже сегодня?
1. Привяжите его к привычному сигналу
Добавьте 10 минут ходьбы после уже повторяющегося действия — например, после обеда, сразу после работы или перед вечерним мытьём посуды. Привычку поддерживает не столько сила воли, сколько последовательность действий. Вначале не обязательно сильно потеть: ориентируйтесь на темп, при котором можно говорить, но уже трудно петь.
2. Записывайте частоту и общий объём отдельно
В календаре отмечайте «дни с не менее чем 10 минутами движения», а в выходные суммируйте общее время тренировок. Частота показывает регулярность, а общий объём — насколько вы приблизились к рекомендациям для здоровья. Если не смешивать эти два показателя, будет меньше риска отказаться от всей недели из-за одного пропущенного дня.
3. Сначала отслеживайте время, а не субъективное ощущение сна
В течение примерно 2 недель несложно записывайте, сколько времени потребовалось для засыпания, были ли ночные пробуждения и во сколько вы проснулись. Показатель «глубокого сна» в носимых устройствах является оценкой, основанной на алгоритме конкретного устройства, поэтому важнее смотреть не на абсолютное значение, а на динамику при использовании одного и того же устройства.
Часто задаваемые вопросы
В. Можно ли заниматься 10 минут непосредственно перед сном?
Лёгкая ходьба или растяжка допустимы, но людям, которые после нагрузки с заметным повышением пульса засыпают позже, стоит перенести её на 2–3 часа до сна. Оптимальное время следует определить, наблюдая за индивидуальной реакцией.
В. Считаются ли домашние дела 10-минутной тренировкой?
Быстрая уборка или подъём по лестнице, при которых дыхание и пульс становятся выше обычного, могут считаться физической активностью. Суть исследования не в том, была ли на вас спортивная одежда, а в том, достигли ли вы средней или высокой интенсивности.
В. Если у меня бессонница, достаточно ли просто увеличить физическую активность?
Нет. Если трудности с засыпанием сохраняются более 3 месяцев или ухудшается дневное функционирование, физическая активность является лишь вспомогательной привычкой; может потребоваться оценить режим сна, воздействие света и употребление кофеина, а также обратиться за профессиональной оценкой. При храпе, остановках дыхания и выраженной сонливости днём необходимо проверить другие возможные причины.
ВЕРДИКТ DERME | Единицей крепкого сна может быть не «одна большая тренировка», а регулярность
Это исследование не превращает 10 минут в магическое число. Оно лишь добавляет частоту как ещё один параметр к привычке оценивать физическую активность только по общему объёму. Пройдитесь 10 минут сегодня, повторите то же самое завтра в одно и то же время, а затем постепенно увеличивайте недельный объём. Улучшение сна начинается не с показателя одной ночи, а с дневного ритма, который сохраняется надолго.
Источники
[1]PubMed·Daily Exercise Frequency Predicts Sleep Architecture in Young Adults·2025-07-04
[2]World Health Organization·Physical activity fact sheet·2024-06-26
