Ringkasan utama: Tidur 1–2 jam lebih lama pada hujung minggu boleh membantu menggantikan tidur yang tidak mencukupi, tetapi jika waktu tidur pada hari bekerja dan hujung minggu banyak berubah, satu lagi unsur tidur, iaitu keteraturan, mungkin terabai.
CDC Amerika Syarikat mengesyorkan orang dewasa berusia 18–60 tahun tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari, serta mencadangkan kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Bukan sahaja tempoh yang mencukupi penting, malah kualiti tidur—tidur dengan nyenyak tanpa kerap terjaga dan berasa segar selepas bangun—juga penting.[1]
Adakah tidur gantian pada hujung minggu berkesan?
Konsensus pakar National Sleep Foundation merumuskan bahawa jika tidur pada hari bekerja tidak mencukupi, tidur tambahan 1–2 jam sehari pada hari tidak bekerja boleh membantu kebanyakan orang. Namun, ini bukan bermakna kekurangan tidur pada hari bekerja boleh diulang secara terancang.[2]
Manfaat tidur gantian diperhatikan dalam kajian, tetapi tahap kekurangan tidur dan corak kehidupan berbeza bagi setiap orang. Jika tidur lewat menyebabkan sukar tidur pada malam Ahad dan lebih sukar bangun pada hari Isnin, kaedah tidur gantian itu sendiri perlu disesuaikan.
Apakah ‘jet lag sosial’?
Jet lag sosial (social jetlag) merujuk kepada keadaan apabila waktu tidur pada hari bekerja dan hujung minggu berbeza dengan ketara, sehingga jam dalaman tubuh tidak selari dengan jadual sosial. American Heart Association menjelaskan bahawa kesihatan tidur perlu dilihat melalui pelbagai dimensi, termasuk tempoh, kesinambungan, waktu, kepuasan, keteraturan dan fungsi pada waktu siang.[3]
Hubungan antara tidur yang tidak teratur dengan risiko kardiovaskular dan metabolik telah dilaporkan, tetapi lebih banyak bukti daripada ujian klinikal diperlukan untuk menentukan sejauh mana penambahbaikan keteraturan dapat mengurangkan risiko tersebut. Hubungan tidak boleh terus dianggap sebagai sebab-akibat.[3]
Cara menetapkan waktu tidur secara lebih konsisten dalam kehidupan sebenar
1. Tetapkan waktu bangun terlebih dahulu
Daripada memaksa diri tidur lebih awal, tetapkan waktu bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari dan dapatkan cahaya pada waktu pagi. Pada hujung minggu juga, elakkan bangun terlalu lewat berbanding hari bekerja supaya tidur pada malam berikutnya lebih mudah dipelihara.
2. Gantikan tidur yang tidak mencukupi dalam julat 1–2 jam
Jika tidur pada hari bekerja tidak mencukupi, tidur gantian pada hujung minggu tidak perlu dilarang sepenuhnya. Namun, daripada tidur lama hingga petang lalu menangguhkan tidur malam, laraskan dengan bangun sedikit lewat daripada waktu biasa atau tidur sebentar pada awal petang.[2]
3. Tulis diari tidur selama 2 minggu
Catat waktu tertidur, terjaga pada waktu malam, waktu bangun, tidur siang, pengambilan kafein dan alkohol, serta senaman. CDC turut menyatakan bahawa diari tidur yang merangkumi perkara-perkara ini boleh digunakan ketika menilai masalah tidur yang berulang.[1]
Soalan lazim
Jika tidur 5 jam pada hari bekerja dan 10 jam pada hujung minggu, bukankah puratanya mencukupi?
Sukar untuk menganggapnya mencukupi berdasarkan purata semata-mata. Tidur yang berulang kali terlalu singkat pada hari bekerja dan perbezaan waktu yang besar pada hujung minggu boleh meninggalkan masalah pada fungsi waktu siang dan keteraturan.
Bagaimana jika saya tidak dapat tidur walaupun berbaring pada waktu yang sama setiap hari?
Daripada terus berbaring dan menunggu, periksa dahulu waktu bangun yang konsisten, aktiviti pada siang hari, mengehadkan kafein pada waktu petang dan malam, serta mengurangkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur. Jika insomnia berulang, penilaian puncanya diperlukan.[1]
Apakah tanda-tanda tidur yang memerlukan pemeriksaan di hospital?
Jika rasa mengantuk yang teruk berterusan walaupun tidur secukupnya, atau terdapat dengkuran dan henti nafas, insomnia yang berulang, atau mengantuk ketika memandu, rujuk kepada profesional perubatan. Keadaan seperti apnea tidur mungkin tidak dapat diselesaikan dengan perubahan gaya hidup sahaja.[1]
KEPUTUSAN DERME
Tidur gantian pada hujung minggu ialah alat pemulihan kecemasan, bukan lesen untuk kekurangan tidur pada hari bekerja. Orang dewasa perlu terlebih dahulu mendapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur, serta mengurangkan perbezaan antara hari bekerja dan hujung minggu dengan menjadikan waktu bangun sebagai titik tumpuan. Jika keletihan berterusan selepas corak tidur diperiksa melalui diari tidur selama 2 minggu, dapatkan penilaian gangguan tidur.
- Sumber
