Kesimpulannya, selepas usia 50-an, beban berat dalam latihan kekuatan tidak semestinya sentiasa lebih baik untuk semua hasil. Meta-analisis yang diterbitkan pada 2026 menganalisis 18 kajian terkawal rawak yang melibatkan 1,283 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas, dan melaporkan bahawa latihan rintangan berintensiti tinggi lebih berkesan berbanding intensiti rendah atau sederhana dalam meningkatkan kekuatan kaki.[1]
Apakah yang dimaksudkan dengan ‘intensiti tinggi’ dalam kajian ini?
Penyelidik mentakrifkan intensiti tinggi sebagai sekurang-kurangnya 70% daripada berat maksimum satu ulangan, iaitu 1RM, lalu membandingkannya dengan latihan pada intensiti lebih rendah.[1] 1RM merujuk kepada beban maksimum yang mampu dilakukan seseorang sebanyak satu kali. Ini bermakna intensiti relatif latihan boleh berbeza antara individu walaupun menggunakan berat dumbel yang sama.
Adakah kekuatan kaki lebih meningkat pada intensiti tinggi?
Ya. Dalam keputusan gabungan, kekuatan leg press dan leg extension meningkat lebih banyak dalam kumpulan latihan berintensiti tinggi.[1] Dapatan ini menunjukkan bahawa intensiti latihan merupakan pemboleh ubah penting apabila peningkatan kekuatan menjadi matlamat utama. Namun, tempoh latihan dan keadaan kesihatan peserta berbeza antara kajian, jadi beban tertentu tidak boleh digunakan secara langsung untuk semua orang.
Adakah ketumpatan tulang menunjukkan hasil yang sama?
Tidak. Bagi ketumpatan tulang lumbar dan leher femur, tiada perbezaan yang signifikan secara statistik antara intensiti tinggi dengan intensiti rendah atau sederhana.[1] Hasil yang menunjukkan peningkatan kekuatan tidak wajar diperluaskan secara automatik kepada ketumpatan tulang.
Bagaimanakah pula dengan jatuh dan kesan buruk?
Meta-analisis itu juga tidak menemukan perbezaan yang signifikan antara kedua-dua intensiti latihan dari segi jatuh dan kesan buruk.[1] Namun, bilangan kajian dan kejadian adalah terhad. Oleh itu, lebih tepat untuk menerima skop dapatan kajian seadanya daripada menyimpulkan bahawa keselamatannya sama untuk semua orang.
Bagaimanakah hal ini berkait dengan saranan asas WHO mengenai aktiviti fizikal?
WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti pengukuhan otot yang menggunakan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu, di samping aktiviti aerobik. Bagi mereka yang berusia 65 tahun ke atas, WHO turut menekankan aktiviti gabungan yang merangkumi keseimbangan dan kekuatan untuk fungsi serta pencegahan jatuh.[2] Dengan kata lain, selain intensiti latihan kekuatan, kekerapan yang tetap dan keseluruhan susunan aktiviti juga penting.
FAQ | Adakah latihan kekuatan tidak berkesan jika bebannya ringan?
Tidak. Dalam meta-analisis ini, kumpulan yang melakukan latihan pada intensiti rendah atau sederhana juga menjalani latihan kekuatan. Perbezaannya ialah intensiti tinggi secara purata menunjukkan kesan yang lebih besar terhadap peningkatan kekuatan kaki.[1] Pengalaman bersenam, matlamat dan kemampuan untuk meneruskan latihan perlu dipertimbangkan bersama.
KEPUTUSAN DERME
Bukti pada 2026 tidak begitu menyokong kesimpulan bahawa ‘selepas usia 50-an, seseorang mesti mengangkat beban berat tanpa pengecualian’. Sebaliknya, ia lebih menunjukkan bahawa ‘apabila peningkatan kekuatan kaki menjadi matlamat, intensiti boleh mempengaruhi hasil’. Matlamat lain seperti ketumpatan tulang dan pencegahan jatuh perlu dinilai secara berasingan, manakala asasnya ialah susunan latihan yang mampu diteruskan untuk tempoh panjang.
