Adakah berjalan selama 2–5 minit ketika duduk terlalu lama benar-benar membantu paras gula darah selepas makan?

Kesimpulan ringkas: Pada hari yang memerlukan kita duduk terlalu lama, bangun dan berjalan sebentar secara berkala mungkin lebih membantu mengurangkan paras gula darah serta tindak balas insulin selepas makan berbanding duduk berterusan selama beberapa jam.[1] Meta-analisis 2026 menganalisis 15 kajian silang rawak dan melaporkan bahawa rehat aktiviti yang singkat mengurangkan paras gula darah serta tindak balas insulin selepas makan berbanding duduk berterusan.[1] Namun, kebanyakan kajian meneliti tindak balas akut dalam jangka pendek, jadi pengurangan risiko penyakit jangka panjang masih belum dibuktikan.

Berapa minit sekali dan berapa lama perlu berjalan untuk hasil terbaik?

Belum ada satu jawapan yang pasti. Dalam kajian silang rawak pada 16 lelaki dewasa Korea pada 2026, berjalan selama 4 minit selepas duduk selama 50 minit dibandingkan dengan berjalan selama 2 minit setiap 30 minit. Kedua-dua keadaan mengurangkan pendedahan kepada glukosa dan insulin selepas makan berbanding duduk berterusan.[2] Tiada perbezaan yang signifikan antara kedua-dua keadaan berjalan tersebut.[2] Dapatan ini bukan bermaksud satu angka tertentu perlu ditetapkan sebagai preskripsi untuk semua orang, sebaliknya menunjukkan bahawa tabiat kerap memutuskan tempoh duduk berterusan yang panjang mungkin merupakan pilihan yang praktikal.

Adakah berjalan sebentar sahaja bermakna kita tidak perlu bersenam secara berasingan?

Tidak. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti aerobik berintensiti sederhana selama 150–300 minit seminggu, di samping mengurangkan masa duduk dan bergerak lebih banyak.[3] Rehat berjalan yang singkat ialah strategi untuk memutuskan tempoh duduk dan bukan pengganti senaman aerobik serta latihan kekuatan yang kerap. Bagi mereka yang menggunakan ubat diabetes atau insulin, perubahan tahap aktiviti boleh mempengaruhi paras gula darah, jadi ubat tidak boleh dilaraskan sendiri.

Soalan lazim

S. Perlukah saya terus berjalan setiap kali selepas makan?

Tiada bukti bahawa berjalan serta-merta selepas makan merupakan satu-satunya jawapan. Persamaan dalam kajian-kajian tersebut ialah tempoh duduk berterusan yang panjang diputuskan dengan aktiviti singkat.[1] Anda boleh bermula dengan mengurangkan masa duduk berterusan ketika bekerja.

S. Adakah ini juga bermakna bagi orang yang mempunyai paras gula darah normal?

Walaupun peserta kajian merangkumi orang dewasa yang menjalani gaya hidup sedentari, ini tidak bermakna kesannya sama bagi setiap individu.[1][2] Pendekatan yang wajar ialah melihatnya dari sudut tabiat kesihatan yang mengurangkan tempoh duduk terlalu lama dan meningkatkan tahap aktiviti harian, bukannya hanya satu bacaan paras gula darah.

KEPUTUSAN DERME

Berjalan sebentar tetapi kerap ialah strategi gaya hidup yang hampir tidak memerlukan kos dan mudah dimulakan. Bukti pada 2026 menyokong kemungkinan penambahbaikan tindak balas akut gula darah serta insulin selepas makan, tetapi kekerapan optimum dan kesan klinikal jangka panjang masih perlu dikaji dengan lebih lanjut.[1][2] Pendekatan yang paling tepat ialah menggunakannya sebagai tabiat kedua untuk memutuskan tempoh duduk, bersama senaman yang kerap.[3]