Гол санааг нэг өгүүлбэрээр: Өдөрт 10 минутаас дээш, бага зэрэг амьсгаа давчдах хэмжээнд хөдөлсөн өдрийн тоо их байх тусам нойрны эхний үеийн бүтэц өөр байсан гэсэн судалгаа гарчээ. Гэхдээ 69 хүнийг ажигласан үр дүн тул «10 минутын дасгал гүн нойрыг бий болгодог» гэж шалтгаант холбоог баттай тогтоох боломжгүй.[1]
Завгүй үед дасгалыг 0 минут эсвэл 60 минут гэж бодох нь элбэг. Энэ судалгааны дэвшүүлсэн илүү сонирхолтой асуулт нь нийт хэмжээнээс илүү давтамжид төвлөрчээ. Бямба гарагт бөөнд нь гүйх, эсвэл даваагаас баасан гараг хүртэл богино хугацаагаар хөдөлгөөн хийх нь нойронд ижил дохио үлдээдэг эсэхийг авч үзсэн байна.
69 хүний судалгаагаар юуг хэмжсэн бэ?
Судлаачид дунджаар 21.5 настай 69 залуу насанд хүрэгчийг шинжилжээ. Оролцогчид хөдөлгөөний хэмжээ болон нойрыг хэмждэг төхөөрөмж зүүсэн бөгөөд судлаачид 5 хоногийн турш өдөрт 10 минутаас дээш хугацаагаар дунд болон өндөр эрчимтэй биеийн идэвхтэй байсан өдрийн тоог тоолсон байна.[1] Дунд болон өндөр эрчим гэдэг нь хурдан алхах, шатаар өгсөх үед зүрхний цохилт, амьсгал ердийнхөөс илүү тодорхой нэмэгдэхүйц хөдөлгөөнийг хэлнэ.
Идэвхтэй байсан өдрийн тоо их байх тусам унтсаны дараах эхний 180 минутын хугацаанд REM болон NREM нойрны харьцаа бага байв.[1] REM нойр нь зүүд их үздэг бөгөөд ой санамж, сэтгэл хөдлөлийг боловсруулахтай холбоотой үе шат юм. NREM нойр нь хөнгөн нойрноос гүн, удаан долгионт нойр хүртэлх үе шатуудыг багтаана. Харьцаа бага гарсныг шууд «гүн нойр нэмэгдсэн» гэж тайлбарлавал NREM нойрны олон үе шатыг нэгтгэх алдаа гарна.
Яагаад «10 минут хангалттай» гэж хэлж болохгүй вэ?
Нэгдүгээрт, оролцогчид залуу, түүврийн хэмжээ 69 байсан тул үр дүнг бусад насны хүмүүс болон нойргүйдэлтэй хүмүүст шууд хэрэглэхэд хүндрэлтэй. Хоёрдугаарт, дасгалыг санамсаргүйгээр хуваарилсан туршилт бус, өдөр тутмын зан үйлийг ажигласан судалгаа юм. Уг нь нойрны хэмнэл нь тогтвортой хүмүүс илүү ойр ойрхон дасгал хийсэн байх боломж ч үлдэж байна.
Гуравдугаарт, 10 минут нь эрүүл мэндэд үзүүлэх үр нөлөөний эцсийн босго бус, судалгаанд идэвхтэй байсан өдрийг ялгахад ашигласан шалгуур юм. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 150–300 минутын дунд эрчимтэй аэробик хөдөлгөөн эсвэл 75–150 минутын өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн, мөн долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа хүчний дасгал хийхийг зөвлөдөг.[2] 10 минут нь уг зөвлөмжийг эхлүүлэх жижиг нэгж болохоос орлуулах шалгуур биш.
Дасгалын давтамж нойрны дадалд ямар шинэ ажиглалт өгч байна вэ?
Нийт дасгалын хугацааг долоо хоног дууссаны дараа л мэдэх боломжтой бол давтамжийг өнөөдөр шууд шалгаж болно. «Энэ долоо хоногт 150 минутаа гүйцээсэн үү?» гэхээс илүү «Өнөөдөр биеэ сэрээх 10 минут байсан уу?» гэж асуух нь үйлдэл хийх босгыг намсгана. Нойрныхоо төлөө дасгал хийж байгаа бол нэг удаагийн том амжилтаас илүү давтаж болох цагийг эхлээд сонгох нь бодитой.
Гэхдээ орой оройхон эрчимтэй дасгал хийсний дараа сэргэлэн байдал удаан үргэлжилдэг хүн ч бий. Ижил 10 минут байсан ч ажилдаа явахаас өмнөх хурдан алхалт, өдрийн хоолны үеийн шат өгсөлт, оройн интервалын дасгал нь биеийн өөр өөр хариу урвалыг бий болгоно. Дасгал дууссан цаг, унтсан цаг, кофеин, согтууруулах ундааны хэрэглээг хамт тэмдэглэж байж өөрийн хэв маягийг ажиглана.
Өнөөдрөөс хэрэгжүүлж болох 10 минутын нойрны дэглэм гэж юу вэ?
1. Тогтсон дохионы дараа хийх
Өдрийн хоолны дараа, ажлаас тарсны шууд дараа, оройн хоолны дараа аяга таваг угаахаас өмнө гэх мэт аль хэдийн давтагддаг үйлдлийн араас 10 минут алхахыг нэм. Зориг тэвчээрээс илүү дараалал нь дадлыг хадгалдаг. Эхнээсээ их хөлрөхийг зорихын оронд ярьж болох ч дуулахад хэцүү хэмнэлтэй хурдан алхахыг зорилго болго.
2. Давтамж болон нийт хэмжээг тусад нь тэмдэглэх
Хуанли дээр «10 минутаас дээш хөдөлсөн өдөр»-өө тэмдэглээд, амралтын өдөр нийт дасгалын хугацааг нэм. Давтамж нь үргэлжлэлийг, нийт хэмжээ нь эрүүл мэндийн зөвлөмжид хэр ойртсоныг харуулна. Энэ хоёр тоог хольж хутгахгүй бол нэг өдрийг өнжсөнөөс болж бүтэн долоо хоногоо орхих нь багасна.
3. Нойрны мэдрэмжээс илүү хугацааг эхэлж ажиглах
Унтах хүртэл зарцуулсан хугацаа, шөнө сэрсэн эсэх, өглөө сэрсэн цагийг 2 долоо хоног орчим энгийнээр тэмдэглэ. Зүүдэг төхөөрөмжийн «гүн нойрны оноо» нь тухайн төхөөрөмжийн алгоритмын тооцоолол тул абсолют утгаас илүү ижил төхөөрөмж дээрх өөрчлөлтийн чиг хандлагыг ажигла.
Түгээмэл асуулт
А. Унтахын яг өмнө 10 минут дасгал хийхэд зүгээр үү?
Хөнгөн алхалт эсвэл сунгалт хийж болно. Гэхдээ зүрхний цохилт ихэсгэх дасгалын дараа унтах нь хойшилдог хүн бол унтахаас 2–3 цагийн өмнө хийж үз. Тохиромжтой цагийг өөрийн хариу урвалыг тэмдэглэн тогтоо.
А. Гэрийн ажил 10 минутын дасгалд тооцогдох уу?
Амьсгал болон зүрхний цохилтыг ердийнхөөс нэмэгдүүлэхүйц хурдан цэвэрлэгээ эсвэл шатаар өгсөлтийг хөдөлгөөнд тооцож болно. Судалгааны гол асуудал нь дасгалын хувцас өмссөн эсэх бус, дунд болон өндөр эрчимд хүрсэн эсэх юм.
А. Нойргүйдэлтэй бол зөвхөн дасгалаа нэмэхэд хангалттай юу?
Үгүй. 3 сараас дээш хугацаанд унтаж чадахгүй байх эсвэл өдрийн үйл ажиллагаа муудах тохиолдолд дасгал нь туслах дадал болохоос гадна нойрны хуваарь, гэрэлд өртөлт, кофеин зэргийг шалгах, мэргэжлийн үнэлгээ шаардлагатай байж болно. Хурхирах, амьсгал тасалдах, өдрийн цагаар хэт нойрмоглох нь өөр шалтгааныг шалгах шаардлагатай шинж байж болно.
DERME VERDICT | Чанартай нойрны нэгж нь «нэг удаагийн том дасгал» бус, давталт байж болно
Энэ судалгаа 10 минутыг ид шидийн тоо болгоогүй. Харин дасгалыг зөвхөн нийт хэмжээгээр нь үнэлдэг дадалд давтамж гэсэн өөр нэг хэмжээс нэмсэн. Өнөөдөр 10 минут алхаж, маргааш мөн ижил цагт давтаад, долоо хоногийн нийт хэмжээг аажмаар нэм. Нойр сайжрах нь аль нэг шөнийн онооноос бус, удаан хадгалагдах өдрийн хэмнэлээс эхэлдэг.
