Гол санаа: Амралтын өдрүүдэд 1–2 цагаар илүү унтах нь дутуу нойрыг нөхөхөд тустай байж болох ч ажлын өдөр болон амралтын өдрийн унтах цаг ихээхэн зөрвөл нойрны өөр нэг чухал хүчин зүйл болох тогтмол байдлыг орхигдуулна.
АНУ-ын CDC 18–60 насны насанд хүрэгчдэд өдөрт 7-оос дээш цаг унтахыг зөвлөж, өдөр бүр ижил цагт унтаж, сэрэх дадлыг санал болгодог. Зөвхөн хангалттай хугацаа төдийгүй шөнө олон дахин сэрэлгүй, сэргэг амарсан мэт унтах нойрны чанар ч чухал.[1]
Амралтын өдрийн нөхөн унтлага үр дүнтэй юу?
National Sleep Foundation-ы шинжээчдийн зөвшилцөлд ажлын өдрүүдэд нойр дутсан бол амралтын өдрүүдэд өдөрт 1–2 цагаар илүү унтах нь ихэнх хүнд тустай байж болохыг нэгтгэн дүгнэсэн. Гэхдээ энэ нь ажлын өдрүүдэд нойроо зориудаар тогтмол дутуу байлгаж болно гэсэн үг биш.[2]
Судалгаагаар нөхөн унтлагын ашиг тус ажиглагддаг ч хүн бүрийн нойр дутуугийн хэмжээ, амьдралын хэв маяг өөр. Оройтож унтсанаас ням гарагийн шөнө унтаж чадахгүй болж, даваа гарагт сэрэхэд илүү хэцүү байвал нөхөн унтах арга барилаа өөрчлөх шаардлагатай.
“Нийгмийн цагийн зөрүү” гэж юу вэ?
Нийгмийн цагийн зөрүү (social jetlag) гэдэг нь ажлын өдөр болон амралтын өдрийн унтах цаг ихээхэн зөрж, биеийн дотоод цаг ба нийгмийн хуваарь зөрчилдөх байдлыг хэлнэ. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг нойрны эрүүл мэндийг хугацаа, үргэлжлэх байдал, цагийн тохироо, сэтгэл ханамж, тогтмол байдал, өдрийн үйл ажиллагаа зэрэг олон хэмжээсээр авч үзэх ёстой гэж тайлбарладаг.[3]
Тогтворгүй нойр ба зүрх судас, бодисын солилцооны эрсдэлийн хооронд хамаарал мэдээлэгдсэн ч тогтмол байдлыг сайжруулснаар эрсдэл хэр хэмжээгээр буурахыг тогтоохын тулд эмнэлзүйн туршилтын илүү олон нотолгоо шаардлагатай. Хамаарлыг шууд шалтгаан-үр дагавар гэж дүгнэж болохгүй.[3]
Унтах хугацааг бодитойгоор тогтмол болгох арга
1. Юуны өмнө сэрэх цагаа тогтмол болго
Унтах цагаа хүчээр урагшлуулахын оронд өдөр бүр ойролцоо цагт сэрж, өглөө гэрэлд гар. Амралтын өдрүүдэд ч ажлын өдрөөс хэт орой сэрэхгүй байх нь дараагийн шөнийн нойрыг хадгалахад дөхөм.
2. Дутуу нойрыг 1–2 цагийн хүрээнд нөх
Ажлын өдрүүдэд нойр дутсан бол амралтын өдрийн нөхөн унтлагыг бүрэн хориглох шаардлагагүй. Гэхдээ үдээс хойш хүртэл удаан унтаж, шөнийн нойрыг хойшлуулахын оронд ердийн сэрэх цагаасаа бага зэрэг хожуу сэрэх эсвэл үдээс хойш эрт богино хугацаанд дугхийж зохицуулна.[2]
3. Хоёр долоо хоног нойрны тэмдэглэл хөтөл
Унтсан цаг, шөнө сэрсэн эсэх, сэрсэн цаг, өдрийн нойр, кофеин·согтууруулах ундаа, дасгал хөдөлгөөнийг тэмдэглэ. Давтагддаг нойрны асуудлыг үнэлэхдээ эдгээр мэдээллийг багтаасан нойрны тэмдэглэл ашиглаж болно гэж CDC мөн зөвлөдөг.[1]
Түгээмэл асуулт
Ажлын өдрүүдэд 5 цаг, амралтын өдрүүдэд 10 цаг унтвал дундаж нь зүгээр биш үү?
Зөвхөн дунджаар нь хангалттай гэж үзэхэд хэцүү. Ажлын өдрүүдэд байнга богино хугацаагаар унтаж, амралтын өдрүүдэд цагийн их зөрүү гаргах нь өдрийн үйл ажиллагаа болон нойрны тогтмол байдалд асуудал үүсгэж болзошгүй.
Өдөр бүр ижил цагт орондоо орсон ч унтаж чадахгүй байвал яах вэ?
Орондоо удаан хэвтэж тэсэхээс илүү тогтмол сэрэх цаг, өдрийн идэвх, үдээс хойш болон оройн кофеин хэрэглээг хязгаарлах, унтахын өмнө электрон төхөөрөмжийн хэрэглээг багасгах зэргийг эхлээд шалга. Нойргүйдэл давтагдвал шалтгааныг үнэлэх шаардлагатай.[1]
Ямар үед нойрны асуудлаар эмнэлэгт хандах вэ?
Хангалттай унтсан ч хүчтэй нойрмоглох байдал үргэлжлэх, хурхирах ба амьсгал тасалдах, давтагддаг нойргүйдэл, жолоо барих үед нойр хүрэх зэрэг шинж илэрвэл эмчтэй зөвлөлдөнө. Нойрны апноэ зэрэг эмгэгийг зөвхөн амьдралын хэв маягаар шийдэх боломжгүй байж болно.[1]
DERME VERDICT
Амралтын өдрийн нөхөн унтлага бол яаралтай нөхөн сэргээх арга болохоос ажлын өдрүүдийн нойр дутууг зөвтгөх эрх биш. Насанд хүрэгчид эхлээд 7-оос дээш цаг унтахыг хангаж, сэрэх цагийг төв болгон ажлын болон амралтын өдрийн ялгааг багасгана. Хоёр долоо хоногийн нойрны тэмдэглэлээр хэв маягаа шалгасны дараа ч ядаргаа үргэлжилбэл нойрны эмгэгийн үнэлгээ хийлгэнэ.
