Inti dalam satu kalimat: Tidur 1–2 jam lebih lama di akhir pekan dapat membantu mengganti kekurangan tidur, tetapi jika waktu tidur dan bangun pada hari kerja dan akhir pekan berubah drastis, kita dapat mengabaikan unsur tidur lain, yaitu keteraturan.
CDC Amerika Serikat merekomendasikan orang dewasa berusia 18–60 tahun tidur setidaknya 7 jam per hari dan menyarankan kebiasaan tidur serta bangun pada waktu yang sama setiap hari. Selain durasi yang cukup, kualitas tidur—tidak sering terbangun di tengah malam dan merasa segar setelah tidur—juga penting.[1]
Apakah tidur kompensasi di akhir pekan efektif?
Konsensus para ahli dari National Sleep Foundation menyimpulkan bahwa jika tidur pada hari kerja tidak cukup, tambahan tidur 1–2 jam per hari pada hari libur dapat membantu kebanyakan orang. Namun, hal ini bukan berarti kekurangan tidur pada hari kerja boleh diulang secara terencana.[2]
Manfaat tidur kompensasi terlihat dalam penelitian, tetapi tingkat kekurangan tidur dan pola hidup berbeda pada setiap orang. Jika tidur terlalu lama membuat Anda sulit terlelap pada Minggu malam dan semakin sulit bangun pada Senin pagi, cara melakukan tidur kompensasi perlu disesuaikan.
Apa itu “jet lag sosial”?
Jet lag sosial (social jetlag) adalah kondisi ketika waktu tidur pada hari kerja dan akhir pekan sangat berbeda, sehingga jam biologis internal tidak selaras dengan jadwal sosial. American Heart Association menjelaskan bahwa kesehatan tidur perlu dilihat dari berbagai dimensi, termasuk durasi, kesinambungan, waktu, kepuasan, keteraturan, dan fungsi pada siang hari.[3]
Hubungan antara tidur yang tidak teratur dan risiko kardiovaskular serta metabolik telah dilaporkan, tetapi masih diperlukan lebih banyak bukti dari uji klinis untuk mengetahui seberapa besar perbaikan keteraturan dapat mengurangi risiko tersebut. Hubungan tidak boleh langsung dianggap sebagai sebab-akibat.[3]
Cara realistis menjaga waktu tidur tetap konsisten
1. Tetapkan waktu bangun terlebih dahulu
Alih-alih memaksakan waktu tidur lebih awal, usahakan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari dan dapatkan paparan cahaya pada pagi hari. Bahkan di akhir pekan, tidak bangun terlalu jauh lebih siang daripada hari kerja dapat membantu menjaga tidur pada malam berikutnya.
2. Ganti kekurangan tidur dalam rentang 1–2 jam
Jika tidur pada hari kerja kurang, tidur kompensasi di akhir pekan tidak perlu dilarang sepenuhnya. Namun, daripada tidur panjang hingga sore dan menunda tidur malam, bangunlah sedikit lebih siang dari waktu bangun biasanya atau sesuaikan dengan tidur siang singkat pada awal sore.[2]
3. Buat catatan tidur selama 2 minggu
Catat waktu tertidur, terbangun pada malam hari, waktu bangun, tidur siang, konsumsi kafein dan alkohol, serta olahraga. CDC juga menyampaikan bahwa catatan tidur yang mencakup hal-hal tersebut dapat digunakan saat mengevaluasi masalah tidur yang berulang.[1]
FAQ
Jika tidur 5 jam pada hari kerja dan 10 jam pada akhir pekan, bukankah rata-ratanya cukup?
Sulit menganggapnya cukup hanya berdasarkan rata-rata sederhana. Tidur singkat yang berulang pada hari kerja dan perbedaan durasi yang besar pada akhir pekan dapat tetap menimbulkan masalah pada fungsi siang hari dan keteraturan tidur.
Apa yang harus dilakukan jika tidak bisa tidur meski berbaring pada waktu yang sama setiap hari?
Daripada terus berbaring dan memaksakan diri, periksa terlebih dahulu waktu bangun yang konsisten, aktivitas pada siang hari, pembatasan kafein pada sore dan malam hari, serta pengurangan penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Jika insomnia berulang, diperlukan evaluasi terhadap penyebabnya.[1]
Apa saja tanda tidur yang mengharuskan seseorang pergi ke rumah sakit?
Jika rasa kantuk berat terus berlanjut meski tidur cukup, atau terdapat dengkuran dan henti napas, insomnia berulang, maupun kantuk saat mengemudi, berkonsultasilah dengan tenaga medis. Kondisi seperti apnea tidur mungkin tidak dapat diatasi hanya dengan perubahan gaya hidup.[1]
DERME VERDICT
Tidur kompensasi di akhir pekan adalah alat pemulihan darurat, bukan izin untuk kekurangan tidur pada hari kerja. Orang dewasa sebaiknya terlebih dahulu memastikan tidur setidaknya 7 jam, lalu mengurangi perbedaan antara hari kerja dan akhir pekan dengan berfokus pada waktu bangun. Setelah memeriksa pola melalui catatan tidur selama 2 minggu, jika kelelahan tetap berlanjut, lakukan evaluasi gangguan tidur.
