Berjalan 2–5 Menit Saat Duduk Lama, Benarkah Membantu Gula Darah Setelah Makan?

Intinya: pada hari-hari ketika harus duduk lama, bangun dan berjalan sebentar secara berkala mungkin lebih membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan dan respons insulin dibandingkan duduk terus-menerus selama beberapa jam.[1] Meta-analisis tahun 2026 menganalisis 15 uji silang acak dan melaporkan bahwa istirahat aktif singkat menurunkan kadar gula darah serta respons insulin setelah makan dibandingkan duduk terus-menerus.[1] Namun, karena sebagian besar penelitian hanya mengamati respons akut dalam jangka pendek, penelitian tersebut belum membuktikan penurunan risiko penyakit dalam jangka panjang.

Berapa menit sekali dan berapa lama sebaiknya berjalan?

Belum ada satu jawaban pasti. Dalam uji silang acak terhadap 16 pria dewasa Korea pada 2026, berjalan selama 4 menit setelah duduk selama 50 menit dibandingkan dengan berjalan selama 2 menit setiap 30 menit. Kedua kondisi tersebut menurunkan paparan glukosa dan insulin setelah makan dibandingkan duduk terus-menerus.[2] Tidak ditemukan perbedaan signifikan antara kedua kondisi berjalan tersebut.[2] Hasil ini bukan berarti angka tertentu harus dijadikan resep untuk semua orang, melainkan menunjukkan bahwa kebiasaan sering memutus duduk terus-menerus dalam waktu lama dapat menjadi pilihan yang realistis.

Apakah cukup hanya berjalan sebentar tanpa berolahraga secara khusus?

Tidak. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, sekaligus mengurangi waktu duduk dan lebih banyak bergerak.[3] Istirahat berjalan singkat merupakan strategi untuk memutus waktu duduk, bukan pengganti olahraga aerobik dan latihan kekuatan secara teratur. Orang yang menggunakan obat diabetes atau insulin tidak boleh mengubah dosis obat sendiri, karena perubahan aktivitas fisik dapat memengaruhi kadar gula darah.

Pertanyaan yang sering diajukan

T. Apakah harus langsung berjalan setiap kali selesai makan?

Belum ada bukti bahwa satu-satunya jawaban adalah berjalan segera setelah makan. Kesamaan berbagai penelitian tersebut adalah memutus waktu duduk yang berlangsung lama dengan aktivitas singkat.[1] Anda dapat memulainya dengan mengurangi waktu duduk terus-menerus saat bekerja.

T. Apakah ini juga bermakna bagi orang dengan kadar gula darah normal?

Meskipun peserta penelitian mencakup orang dewasa dengan gaya hidup sedentari, hal ini tidak berarti efeknya sama pada setiap individu.[1][2] Pendekatan yang tepat adalah melihatnya sebagai kebiasaan sehat untuk mengurangi waktu duduk terlalu lama dan meningkatkan jumlah aktivitas sehari-hari, bukan hanya berfokus pada satu angka kadar gula darah.

DERME VERDICT

Berjalan singkat tetapi sering merupakan strategi gaya hidup yang hampir tidak membutuhkan biaya dan mudah dimulai. Bukti pada 2026 mendukung kemungkinan perbaikan respons akut gula darah dan insulin setelah makan, tetapi frekuensi optimal dan efek klinis jangka panjang masih perlu dikonfirmasi.[1][2] Cara paling tepat adalah memanfaatkannya sebagai kebiasaan kedua untuk memutus waktu duduk, bersamaan dengan olahraga teratur.[3]