Kesimpulannya, setelah usia 50 tahun, beban yang lebih berat dalam latihan kekuatan tidak selalu lebih baik untuk semua hasil. Meta-analisis yang diterbitkan pada 2026 menganalisis 18 uji acak terkontrol yang melibatkan orang dewasa berusia 50 tahun ke atas, dengan total 1.283 peserta, dan melaporkan bahwa latihan resistans berintensitas tinggi lebih unggul daripada intensitas rendah atau sedang dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.[1]
Apa yang dimaksud penelitian dengan ‘intensitas tinggi’?
Para peneliti mendefinisikan intensitas tinggi sebagai 70% atau lebih dari beban maksimum satu repetisi, atau 1RM, lalu membandingkannya dengan latihan berintensitas lebih rendah.[1] 1RM berarti beban maksimal yang dapat dilakukan seseorang dalam satu kali repetisi. Artinya, beban dumbel yang sama dapat memiliki intensitas latihan relatif yang berbeda bagi setiap orang.
Apakah kekuatan tubuh bagian bawah lebih meningkat pada intensitas tinggi?
Ya. Dalam hasil gabungan, kekuatan leg press dan leg extension meningkat lebih besar pada kelompok latihan berintensitas tinggi.[1] Hasil ini menunjukkan bahwa intensitas latihan merupakan variabel penting ketika peningkatan kekuatan menjadi tujuan utama. Namun, durasi latihan dan kondisi kesehatan peserta berbeda-beda antarpenelitian, sehingga beban tertentu tidak dapat diterapkan begitu saja kepada semua orang.
Apakah kepadatan tulang menunjukkan hasil yang sama?
Tidak. Pada kepadatan tulang belakang lumbal dan leher femur, tidak ditemukan perbedaan yang signifikan secara statistik antara intensitas tinggi dan intensitas rendah atau sedang.[1] Hasil bahwa kekuatan meningkat lebih baik tidak boleh secara otomatis diperluas untuk kepadatan tulang.
Bagaimana hasil terkait jatuh dan efek samping?
Dalam meta-analisis tersebut, tidak ditemukan perbedaan signifikan antara kedua intensitas latihan dalam hal jatuh maupun efek samping.[1] Namun, jumlah penelitian dan jumlah kejadian memiliki keterbatasan. Karena itu, lebih tepat menerima hasil sesuai cakupannya daripada menyimpulkannya sebagai ‘keamanan yang sama untuk semua orang’.
Bagaimana kaitannya dengan rekomendasi dasar aktivitas fisik WHO?
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang menggunakan kelompok otot utama setidaknya 2 hari per minggu, bersama dengan aktivitas aerobik. Bagi orang berusia 65 tahun ke atas, WHO juga menekankan aktivitas kombinasi yang mencakup keseimbangan dan kekuatan untuk mendukung fungsi dan mencegah jatuh.[2] Dengan kata lain, selain intensitas latihan kekuatan, frekuensi teratur dan susunan aktivitas secara keseluruhan juga penting.
FAQ | Apakah latihan kekuatan tidak efektif jika bebannya ringan?
Tidak demikian. Dalam meta-analisis ini, kelompok latihan berintensitas rendah atau sedang juga melakukan latihan kekuatan. Perbedaannya adalah intensitas tinggi rata-rata menunjukkan efek yang lebih besar terhadap peningkatan kekuatan tubuh bagian bawah.[1] Pengalaman berolahraga, tujuan, dan keberlanjutan latihan perlu dipertimbangkan bersama.
PUTUSAN DERME
Bukti pada 2026 lebih mengarah pada kesimpulan bahwa ‘intensitas dapat memengaruhi hasil ketika tujuannya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah’, bukan bahwa ‘setelah usia 50 tahun, seseorang harus selalu mengangkat beban berat’. Tujuan lain, seperti kepadatan tulang dan pencegahan jatuh, perlu dilihat secara terpisah, sementara susunan latihan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang tetap menjadi dasar.
- Sumber
