الخلاصة في سطر واحد: قد يساعد النوم ساعة أو ساعتين إضافيتين في عطلة نهاية الأسبوع على تعويض نقص النوم، لكن إذا اختلفت مواعيد النوم والاستيقاظ كثيرًا بين أيام العمل والعطلة، فقد نهمل عنصرًا آخر من عناصر النوم، هو الانتظام.
توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا بالنوم 7 ساعات على الأقل يوميًا، وتقترح الاعتياد على النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم. ولا تقتصر الأهمية على مدة النوم الكافية؛ فجودة النوم، أي النوم المريح من دون الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، مهمة أيضًا.[1]
هل للنوم التعويضي في عطلة نهاية الأسبوع فائدة؟
خلص توافق الخبراء في المؤسسة الوطنية للنوم (National Sleep Foundation) إلى أن النوم ساعة أو ساعتين إضافيتين يوميًا في أيام عدم العمل قد يكون مفيدًا لمعظم الأشخاص إذا لم يحصلوا على نوم كافٍ خلال أيام العمل. لكن هذا لا يعني أن تكرار نقص النوم خلال أيام العمل بصورة مقصودة أمر مقبول.[2]
تُلاحظ فوائد للنوم التعويضي في الدراسات، لكن درجة نقص النوم ونمط الحياة يختلفان من شخص إلى آخر. فإذا أدى النوم المتأخر إلى صعوبة في الخلود إلى النوم مساء الأحد وإلى زيادة صعوبة الاستيقاظ يوم الاثنين، فينبغي تعديل طريقة التعويض نفسها.
ما «فارق التوقيت الاجتماعي»؟
يشير فارق التوقيت الاجتماعي (social jetlag) إلى حالة تختلف فيها مواعيد النوم والاستيقاظ كثيرًا بين أيام العمل وعطلة نهاية الأسبوع، فيحدث عدم توافق بين الساعة الداخلية للجسم والجدول الاجتماعي. وتوضح جمعية القلب الأمريكية أن صحة النوم ينبغي أن تُقيّم عبر أبعاد متعددة، منها المدة، والاستمرارية، والتوقيت، والرضا، والانتظام، والقدرة على أداء وظائف النهار.[3]
أُبلغ عن وجود ارتباط بين النوم غير المنتظم ومخاطر القلب والأوعية الدموية والمخاطر الأيضية، لكن تحديد مدى انخفاض هذه المخاطر عند تحسين الانتظام يتطلب مزيدًا من الأدلة المستمدة من التجارب السريرية. ولا ينبغي الجزم بأن الارتباط يعني السببية مباشرة.[3]
طرق عملية لجعل مواعيد النوم أكثر انتظامًا
1. ثبّت وقت الاستيقاظ أولًا
بدلًا من تقديم موعد النوم قسرًا، اجعل وقت الاستيقاظ متقاربًا كل يوم، وتعرّض للضوء في الصباح. كما أن عدم الاستيقاظ متأخرًا بصورة مفرطة في عطلة نهاية الأسبوع مقارنة بأيام العمل يسهل الحفاظ على نوم الليلة التالية.
2. عوّض نقص النوم في حدود ساعة أو ساعتين
إذا كان النوم غير كافٍ خلال أيام العمل، فلا حاجة إلى حظر النوم التعويضي في عطلة نهاية الأسبوع تمامًا. لكن بدلًا من النوم طويلًا حتى فترة بعد الظهر وتأخير نوم الليل، اجعل الاستيقاظ متأخرًا قليلًا عن موعده المعتاد أو خذ قيلولة قصيرة في أوائل فترة بعد الظهر.[2]
3. دوّن مذكّرات النوم لمدة أسبوعين
سجّل وقت الخلود إلى النوم، والاستيقاظ أثناء الليل، ووقت الاستيقاظ صباحًا، والقيلولة، واستهلاك الكافيين والكحول، والتمارين الرياضية. وتوضح CDC أنه يمكن استخدام مذكّرات نوم تتضمن هذه العناصر عند تقييم مشكلات النوم المتكررة.[1]
الأسئلة الشائعة
إذا نمت 5 ساعات خلال أيام العمل و10 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع، أليس المتوسط كافيًا؟
يصعب اعتبار ذلك كافيًا بالاعتماد على المتوسط الحسابي وحده. فقد يترك النوم القصير المتكرر خلال أيام العمل والفارق الكبير في المواعيد خلال عطلة نهاية الأسبوع مشكلات في القدرة على أداء وظائف النهار وفي انتظام النوم.
ماذا أفعل إذا لم أستطع النوم رغم الاستلقاء في الوقت نفسه كل يوم؟
بدلًا من البقاء مستلقيًا ومحاولة إجبار نفسك على النوم، راجع أولًا ثبات وقت الاستيقاظ، والنشاط خلال النهار، والحد من الكافيين بعد الظهر وفي المساء، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. وإذا تكرر الأرق، فثمة حاجة إلى تقييم أسبابه.[1]
ما علامات النوم التي تستدعي زيارة الطبيب؟
استشر طبيبًا إذا استمر النعاس الشديد رغم النوم الكافي، أو وُجد الشخير وتوقف التنفس، أو الأرق المتكرر، أو النعاس أثناء القيادة. فقد لا تُحل حالات مثل انقطاع النفس النومي بتغيير نمط الحياة وحده.[1]
حكم DERME
النوم التعويضي في عطلة نهاية الأسبوع أداة للتعافي الطارئ، وليس تصريحًا بنقص النوم خلال أيام العمل. ينبغي للبالغين أولًا ضمان النوم 7 ساعات على الأقل، وتقليل الفارق بين أيام العمل والعطلة انطلاقًا من تثبيت وقت الاستيقاظ. وبعد التحقق من النمط عبر مذكّرات نوم لمدة أسبوعين، إذا استمر الإرهاق، فينبغي الخضوع لتقييم اضطرابات النوم.
المصادر
[1] المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (U.S. CDC) · About Sleep · 2024-05-15
