عند الجلوس لفترات طويلة، هل يساعد المشي من دقيقتين إلى 5 دقائق فعلاً في سكر الدم بعد الوجبة؟

الخلاصة في سطر واحد: في الأيام التي تفرض الجلوس لفترات طويلة، قد يكون النهوض والمشي لفترات قصيرة على فترات متقطعة أكثر فائدة من الجلوس المتواصل لساعات، إذ قد يساعد ذلك في خفض سكر الدم بعد الوجبة واستجابة الإنسولين.[1] حلّل تحليل تلوي أُجري عام 2026 خمس عشرة تجربة عشوائية متقاطعة، وخلص إلى أن فترات الراحة القصيرة للحركة خفّضت سكر الدم بعد الوجبة واستجابة الإنسولين مقارنة بالجلوس المتواصل.[1] لكن معظم هذه الدراسات بحثت في الاستجابات الحادة قصيرة الأمد، ولم تثبت انخفاض خطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل.

كم دقيقة ينبغي المشي، وكل كم دقيقة، لتحقيق أفضل فائدة؟

لا توجد إجابة واحدة حاسمة حتى الآن. في تجربة عشوائية متقاطعة أُجريت عام 2026 على 16 رجلاً بالغاً في كوريا، قورنت طريقة المشي 4 دقائق بعد الجلوس 50 دقيقة بالمشي دقيقتين كل 30 دقيقة، وخفّض الشرطان معاً التعرّض للغلوكوز والإنسولين بعد الوجبة مقارنة بالجلوس المتواصل.[2] ولم يظهر فرق يُعتد به إحصائياً بين طريقتي المشي.[2] ولا تعني هذه النتيجة تحديد رقم بعينه كوصفة تناسب الجميع، بل تشير إلى أن اعتياد قطع فترات الجلوس المتواصل الطويلة قد يكون خياراً عملياً.

هل يكفي المشي لفترات قصيرة، بحيث لا أحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل منفصل؟

لا. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين بممارسة 150~300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة، كما توصي بتقليل وقت الجلوس وزيادة الحركة.[3] فترات المشي القصيرة هي استراتيجية لقطع وقت الخمول، ولا تحل محل التمارين الهوائية وتمارين القوة المنتظمة. وينبغي للأشخاص الذين يستخدمون أدوية السكري أو الإنسولين ألا يعدّلوا أدويتهم من تلقاء أنفسهم، لأن التغيّر في مستوى النشاط قد يؤثر في سكر الدم.

الأسئلة الشائعة

س. هل يجب المشي مباشرة بعد كل وجبة؟

لا توجد أدلة على أن المشي فوراً بعد الوجبة هو الحل الوحيد بالضرورة. ويتمثل القاسم المشترك بين الدراسات في قطع فترات الجلوس المتواصل الطويلة بنشاط قصير.[1] ويمكن البدء بتقليل الوقت الذي تقضونه جالسين باستمرار أثناء العمل.

س. هل لهذا الأمر أهمية أيضاً لمن لديهم سكر دم طبيعي؟

شملت الدراسات بالغين يتبعون نمط حياة خمولياً، لكن هذا لا يعني أن التأثير الفردي متماثل لدى الجميع.[1][2] ومن الأنسب تناول الأمر من منظور العادات الصحية التي تقلل وقت الجلوس الطويل وتزيد مستوى النشاط اليومي، لا من منظور قراءة واحدة لسكر الدم.

حكم DERME

المشي لفترات قصيرة ومتكررة استراتيجية حياتية لا تتطلب تكلفة تُذكر ويسهل البدء بها. تدعم الأدلة المتاحة في عام 2026 احتمال تحسّن الاستجابات الحادة لسكر الدم والإنسولين بعد الوجبة، لكن لا يزال يتعين التحقق بدرجة أكبر من أفضل وتيرة ومن الآثار السريرية طويلة الأمد.[1][2] والأدق هو استخدامه كعادة ثانية لقطع وقت الجلوس، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام.[3]