平時睡得較短的人，即使每天將待在床上的時間增加 2 小時，實際睡眠也不會增加 2 小時。2026 年一項研究顯示，30 名健康年輕成人以手腕裝置測得的實際睡眠，平均增加約 47 分鐘，主觀嗜睡感與睡眠品質則有所改善。[1]
這個數字看似不大，但重點不在於是否「失敗」。睡眠不會像填補日曆空白一樣原封不動地增加。需要逐步擴大身體能接受的睡眠機會，並且同時觀察「實際睡了多久」以及「白天感覺如何」，而不只是看「幾點上床」。
30 人的延長睡眠研究是如何進行的？
參與者為 30 名平均 23.1 歲的健康成人，平時夜間睡眠少於 6 小時 30 分鐘。研究人員先測量他們平時的睡眠 2 週，接著要求他們連續 4 週每天將待在床上的時間增加 2 小時。這是一項沒有隨機對照組、比較同一批受試者介入前後變化的小型研究。[1]
基準睡眠時間平均為 5.5 小時。介入期間，待在床上的時間平均增加約 61 分鐘；以腕戴式活動記錄器測得的實際睡眠增加約 47 分鐘。家用腦波裝置則顯示，實際睡眠增加約 62 分鐘。就寢時間平均提早約 52 分鐘，但睡眠規律性並未顯著改善。[1]
為什麼多躺 2 小時，卻只多睡 47 分鐘？
上床時間與大腦真正入睡的時間之間存在差距。將作息提前後，起初可能因為還沒有睡意，清醒時間反而增加。研究中，總睡眠時間雖然增加，但睡眠效率並未明顯改善，夜間清醒時間也略有增加。[1]
因此，僅憑「躺了 8 小時」的紀錄，很難斷定自己已經睡得足夠。反過來說，增加 47 分鐘也不是微小變化。對於平日每晚睡 5 小時 30 分鐘的人而言，若增加至 6 小時 17 分鐘，可能成為減少白天嗜睡的起點。不過，由於研究參與者都是年輕且健康的人，不能將相同數值套用至輪班工作者、老年人或慢性失眠患者。
在日常生活中，逐次增加幾分鐘才算實際？
與其一次將上床時間提前 2 小時，不如在第一週先增加 30 分鐘的睡眠機會。維持起床時間不變，將睡前準備提前 30 分鐘。連續 7 天以四行記錄實際上床時間、預計入睡時間、起床時間與白天嗜睡程度。
第二週，如果實際睡眠增加、早晨的功能狀態也有所改善，再增加 15～30 分鐘。如果只是躺在床上的時間變長，而入睡時間持續延後 30 分鐘以上，就先停止一味提早上床。長時間躺在床上卻保持清醒的習慣，可能加重失眠，需要採取其他方式。
在以 7 小時為目標前，應先看哪兩件事？
美國疾病管制與預防中心建議，18～60 歲成人每天睡眠至少 7 小時。[2] 2024 年美國調查顯示，30.5% 的成人平均睡眠少於 7 小時。[3] 然而，7 小時不是截止線，而是以群體為對象的建議。同樣是 7 小時，如果經常醒來或白天嗜睡，仍應分別檢視睡眠品質與疾病可能性。
第一項指標是起床時間的一致性。第二項是白天的功能狀態。觀察自己是否多次按掉鬧鐘、是否在早晨會議中打瞌睡，以及是否在週末透過晚起 3 小時以上來補眠。研究也顯示，即使睡眠時間增加，規律性並不會自動改善。[1]
哪些人不適合採取提早上床的方式？
如果躺上床後反而更加緊繃，或連續 3 個月以上、每週至少 3 次難以入睡，並且出現打鼾與呼吸中止、腿部不適或駕駛時嗜睡，就不應只是不斷延長睡眠。失眠症、睡眠呼吸中止症候群、腿部不寧症候群等情況，可能需要接受評估與其他治療。
FAQ | 週末多睡兩小時，也有相同效果嗎？
這項研究是在連續 4 週、每天增加睡眠機會的介入下進行，因此與週末集中補眠不同。週末補眠或許能減輕疲勞，但不能認定它能完全抵銷平日睡眠不足與兩者之間的大幅時差。
FAQ | 只看睡眠 App 的分數就可以嗎？
應該觀察原始資料的趨勢，而不是只看分數。確認就寢與起床時間、總睡眠估計值、白天嗜睡程度是否在 2～4 週內朝相同方向改善。消費型裝置不能取代醫療用睡眠檢查。
如何安排今晚的 30 分鐘
將就寢鬧鐘提前 30 分鐘，從那個時間開始調暗燈光並關閉螢幕。固定起床時間。早晨不要只留下「有沒有睡得更多」，而是用一句話記錄「是否比較不睏」。兩週後，如果實際睡眠與白天功能都得到改善，再增加下一個 15 分鐘。延長睡眠不是勉強填滿一個數字，而是逐步拓寬身體能接受的餘裕。
來源
[1] SLEEP Advances·From yawn to dawn: the effects of a sleep extension intervention·2026-01-09
[2] CDC·About Sleep·2024-05-15
[3] CDC NCHS·Short Sleep Duration and Sleep Difficulties Among Adults·2026-04-29
