每天動10分鐘，深睡會增加嗎？一項觀察「頻率」而非「運動總量」的69人研究

核心一句話：研究發現，越常有每天活動10分鐘以上、達到稍微喘的程度的日子，入睡後前180分鐘的睡眠結構就越不同。但由於這是觀察69人的結果，因此無法確定「10分鐘運動會帶來深睡」的因果關係。[1]

忙碌的日子裡，人很容易把運動想成不是0分鐘，就是60分鐘。這項研究提出的更有趣問題，是運動頻率，而非總量。研究人員觀察了週六集中跑步，與從週一到週五每天短時間活動，是否會留下相同的睡眠訊號。

這項69人研究測量了什麼？

研究團隊分析了69名平均年齡21.5歲的年輕成人。參與者配戴測量活動量與睡眠的裝置，研究人員計算了5天內每天進行10分鐘以上中高強度身體活動的天數。[1] 中高強度是指像快走或爬樓梯時那樣，心跳與呼吸明顯比平時加快的活動。

活動天數越多，入睡後最初180分鐘內的快速動眼睡眠與非快速動眼睡眠比例越低。[1] 快速動眼睡眠是容易做夢、與記憶及情緒處理相關的階段。非快速動眼睡眠則包括從淺眠到深層慢波睡眠的階段。若把比例較低直接翻譯成「深睡增加」，便會產生把非快速動眼睡眠的多個階段混為一談的錯誤。

第一，參與者年輕，樣本也只有69人，因此難以直接套用到其他年齡層或失眠症患者。第二，這不是隨機分配運動的實驗，而是觀察日常行為的研究。原本睡眠節律較穩定的人，也可能更常運動。

第三，10分鐘不是健康效益的完成線，而是研究用來區分有活動日的標準。世界衛生組織建議成人每週進行150～300分鐘中等強度有氧活動，或75～150分鐘高強度活動，並每週進行至少2次肌力訓練。[2] 10分鐘是讓人開始遵循這項建議的小單位，不是替代標準。

一週結束後才能知道總運動時間，但頻率今天就能確認。比起「這週是否達到150分鐘」，「今天是否有10分鐘讓身體醒過來」更能降低行動門檻。如果是為了睡眠而運動，比起一次巨大的成就，先選擇一個能夠反覆執行的時段更實際。

不過，也有人在深夜劇烈運動後長時間保持清醒。即使同樣是10分鐘，通勤前快走、午餐時間爬樓梯、晚間間歇運動，身體反應也可能不同。需要一併記錄運動結束時間、入睡時間、咖啡因與飲酒情況，才能看出自己的模式。

在午餐後、下班後、晚餐前洗碗等已經反覆出現的行為之後，接上10分鐘步行。維持習慣靠的不是意志力，而是順序。起初不必追求大量流汗，以能說話但難以唱歌的快走速度為目標。

在行事曆上標記「活動10分鐘以上的日子」，週末再加總運動時間。頻率呈現持續性，總量則顯示距離健康建議有多近。若不把兩個數字混在一起，就能減少因漏掉一天而放棄整週的情況。

簡單記錄入睡所需時間、夜間醒來情況與起床時間，持續約2週。穿戴式裝置的「深睡分數」是裝置演算法的估算值，因此比起絕對數值，更應觀察同一裝置上的變化趨勢。

輕鬆步行或伸展可以，但如果在心跳大幅上升的運動後較難入睡，可以改到睡前2～3小時進行。最佳時間應根據個人反應記錄來決定。

讓呼吸與心跳比平時加快的快速打掃或爬樓梯，可以算作活動。研究的重點不在於是否穿著運動服，而在於是否達到中高強度。

不是。如果持續3個月以上難以入睡，或日間功能下降，運動只是輔助習慣，可能還需要檢視睡眠作息、光線曝露與咖啡因，並接受專業評估。打鼾、呼吸停止或嚴重的日間嗜睡，則需要確認其他原因。

這項研究沒有把10分鐘變成魔法數字。它只是為原本只用總量評估運動的習慣，加入了頻率這條軸線。今天走10分鐘，明天也在相同時間重複，接著再慢慢增加每週總量。改善睡眠不是來自某一晚的分數，而是始於白天能長久維持的節律。

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