Tóm tắt một câu: Ngủ thêm 1–2 giờ vào cuối tuần có thể giúp bù đắp phần nào giấc ngủ thiếu hụt, nhưng nếu khung giờ ngủ giữa ngày thường và cuối tuần thay đổi quá nhiều, bạn sẽ bỏ qua một yếu tố khác của giấc ngủ là tính đều đặn.
CDC Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành từ 18–60 tuổi ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày, đồng thời đề xuất duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Không chỉ thời lượng đầy đủ, chất lượng giấc ngủ—ngủ sảng khoái và không thường xuyên tỉnh giấc giữa chừng—cũng rất quan trọng.[1]
Ngủ bù vào cuối tuần có hiệu quả không?
Đồng thuận chuyên gia của National Sleep Foundation kết luận rằng nếu ngủ không đủ vào ngày thường, ngủ thêm 1–2 giờ mỗi ngày vào những ngày không đi làm có thể hữu ích với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là có thể chủ động lặp lại tình trạng thiếu ngủ trong ngày thường.[2]
Các nghiên cứu ghi nhận lợi ích của việc ngủ bù, nhưng mức độ thiếu ngủ và lối sống của mỗi người là khác nhau. Nếu ngủ nướng khiến bạn khó ngủ vào tối Chủ nhật và khó thức dậy hơn vào thứ Hai, cần điều chỉnh cách ngủ bù.
“Độ trễ xã hội” là gì?
Độ trễ xã hội (social jetlag) là tình trạng khung giờ ngủ giữa ngày thường và cuối tuần chênh lệch lớn, khiến đồng hồ sinh học bên trong không đồng bộ với lịch trình xã hội. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giải thích rằng sức khỏe giấc ngủ cần được xem xét trên nhiều phương diện, gồm thời lượng, tính liên tục, thời điểm, mức độ hài lòng, tính đều đặn và khả năng hoạt động vào ban ngày.[3]
Mối liên quan giữa giấc ngủ không đều và nguy cơ tim mạch, chuyển hóa đã được báo cáo, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng để xác định mức độ giảm nguy cơ khi cải thiện tính đều đặn. Không nên mặc nhiên xem mối liên quan là quan hệ nhân quả.[3]
Cách duy trì giờ ngủ ổn định trong thực tế
1. Trước hết, cố định giờ thức dậy
Thay vì cố ép mình đi ngủ sớm hơn, hãy duy trì giờ thức dậy gần như giống nhau mỗi ngày và tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng. Ngay cả cuối tuần, không thức dậy quá muộn so với ngày thường sẽ giúp bảo vệ giấc ngủ của đêm hôm sau dễ hơn.
2. Ngủ bù trong phạm vi 1–2 giờ
Nếu thiếu ngủ trong ngày thường, không cần cấm hoàn toàn việc ngủ bù vào cuối tuần. Tuy nhiên, thay vì ngủ kéo dài đến tận buổi chiều rồi làm lùi giờ ngủ ban đêm, hãy chỉ thức dậy muộn hơn một chút so với giờ thường lệ hoặc điều chỉnh bằng một giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều.[2]
3. Viết nhật ký giấc ngủ trong 2 tuần
Ghi lại giờ đi vào giấc ngủ, những lần tỉnh giấc trong đêm, giờ thức dậy, giấc ngủ ban ngày, việc sử dụng caffeine và đồ uống có cồn, cùng hoạt động thể chất. CDC cũng hướng dẫn rằng có thể sử dụng nhật ký giấc ngủ gồm những mục này khi đánh giá các vấn đề giấc ngủ lặp lại.[1]
FAQ
Nếu ngủ 5 giờ vào ngày thường và 10 giờ vào cuối tuần thì mức trung bình chẳng phải vẫn ổn sao?
Khó có thể xem là đủ chỉ dựa trên mức trung bình đơn giản. Việc thường xuyên ngủ ngắn vào ngày thường và chênh lệch giờ ngủ lớn vào cuối tuần vẫn có thể gây ảnh hưởng đến khả năng hoạt động ban ngày và tính đều đặn.
Nếu nằm xuống vào cùng một giờ mỗi ngày nhưng không ngủ được thì phải làm sao?
Thay vì cố nằm chịu đựng thật lâu, trước hết hãy kiểm tra việc duy trì giờ thức dậy ổn định, hoạt động vào ban ngày, hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối, cũng như giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Nếu chứng mất ngủ tái diễn, cần đánh giá nguyên nhân.[1]
Những dấu hiệu về giấc ngủ nào cần đi khám?
Nếu tình trạng buồn ngủ nghiêm trọng kéo dài dù đã ngủ đủ, hoặc có ngáy và ngừng thở, mất ngủ tái diễn hay buồn ngủ khi lái xe, hãy trao đổi với nhân viên y tế. Những tình trạng như ngưng thở khi ngủ có thể không được giải quyết chỉ bằng thay đổi lối sống.[1]
DERME VERDICT
Ngủ bù cuối tuần là công cụ khắc phục khẩn cấp, không phải giấy phép cho tình trạng thiếu ngủ trong ngày thường. Người trưởng thành trước hết cần bảo đảm ngủ ít nhất 7 giờ, đồng thời thu hẹp chênh lệch giữa ngày thường và cuối tuần, lấy giờ thức dậy làm trọng tâm. Sau khi theo dõi kiểu ngủ bằng nhật ký trong 2 tuần mà tình trạng mệt mỏi vẫn kéo dài, hãy đánh giá các rối loạn giấc ngủ.
