Nói ngắn gọn, sau tuổi 50, mức tạ nặng không phải lúc nào cũng tốt hơn cho mọi kết quả khi tập luyện sức mạnh. Một phân tích gộp được công bố năm 2026 đã phân tích 18 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với tổng cộng 1.283 người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên, và báo cáo rằng tập luyện sức đối kháng cường độ cao có lợi thế hơn cường độ thấp hoặc trung bình trong việc cải thiện sức mạnh chân.[1]
‘Cường độ cao’ trong nghiên cứu được hiểu là gì?
Các nhà nghiên cứu định nghĩa cường độ cao là từ 70% 1RM, tức mức tạ tối đa có thể nâng một lần, trở lên, rồi so sánh với các bài tập có cường độ thấp hơn.[1] Ở đây, 1RM chỉ mức tải tối đa mà một người có thể thực hiện một lần. Điều này có nghĩa là cùng một mức tạ tay nhưng cường độ tương đối có thể khác nhau ở mỗi người.
Sức mạnh chân có cải thiện tốt hơn ở cường độ cao không?
Có. Trong kết quả tổng hợp, sức mạnh khi thực hiện leg press và leg extension cải thiện nhiều hơn ở nhóm tập cường độ cao.[1] Kết quả này cho thấy cường độ tập luyện là một biến số quan trọng khi mục tiêu chính là tăng sức mạnh. Tuy nhiên, thời gian tập và tình trạng sức khỏe của người tham gia khác nhau giữa các nghiên cứu, vì vậy không thể áp dụng nguyên mức tạ cụ thể cho tất cả mọi người.
Mật độ xương có cho kết quả tương tự không?
Không. Đối với mật độ xương ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi, không ghi nhận khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa cường độ cao và cường độ thấp hoặc trung bình.[1] Không nên tự động mở rộng kết quả cho thấy sức mạnh được cải thiện tốt hơn sang mật độ xương.
Kết quả về té ngã và biến cố bất lợi như thế nào?
Trong phân tích gộp, cũng không ghi nhận khác biệt có ý nghĩa giữa hai cường độ tập luyện về té ngã và biến cố bất lợi.[1] Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu và số ca biến cố còn hạn chế. Vì vậy, sẽ chính xác hơn nếu tiếp nhận kết quả trong phạm vi nghiên cứu, thay vì khẳng định rằng mức độ an toàn là như nhau đối với tất cả mọi người.
Điều này liên quan thế nào đến khuyến nghị vận động cơ bản của WHO?
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh sử dụng các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cùng với hoạt động aerobic. Ở người từ 65 tuổi trở lên, WHO cũng nhấn mạnh các hoạt động kết hợp bao gồm thăng bằng và sức mạnh nhằm duy trì chức năng và phòng ngừa té ngã.[2] Nói cách khác, bên cạnh cường độ tập luyện sức mạnh, tần suất đều đặn và cấu trúc tổng thể của hoạt động cũng rất quan trọng.
FAQ | Tạ nhẹ có nghĩa là tập luyện sức mạnh không có hiệu quả sao?
Không phải vậy. Trong phân tích gộp này, nhóm tập cường độ thấp hoặc trung bình cũng thực hiện các bài tập sức mạnh. Khác biệt nằm ở chỗ cường độ cao cho thấy hiệu quả trung bình lớn hơn trong việc tăng sức mạnh chân.[1] Cần cân nhắc đồng thời kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu và khả năng duy trì.
DERME VERDICT
Bằng chứng năm 2026 không nghiêng về kết luận ‘sau tuổi 50 thì nhất định phải nâng tạ thật nặng’, mà gần với nhận định ‘khi mục tiêu là cải thiện sức mạnh chân, cường độ có thể ảnh hưởng đến kết quả’. Các mục tiêu khác như mật độ xương và té ngã cần được xem xét riêng, còn nền tảng vẫn là một cấu trúc tập luyện có thể duy trì lâu dài.
