Nếu đêm Chủ nhật nào bạn cũng không buồn ngủ, trước hết hãy nhìn vào đồng hồ sinh học bị đẩy lùi vào cuối tuần thay vì chỉ cố “ép mình đi ngủ”. Độ lệch múi giờ xã hội (social jetlag) chỉ mức độ lệch nhau giữa giờ giữa giấc ngủ trong ngày thường và ngày tự do. Chưa có ngưỡng chẩn đoán chung rằng lệch bao nhiêu giờ thì được xem là bệnh, nhưng nếu chênh lệch lớn và ảnh hưởng cả khả năng hoạt động vào thứ Hai thì có đủ lý do để giảm bớt.[1][2]

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các nghiên cứu về thanh thiếu niên công bố năm 2026 ghi nhận mối liên hệ giữa độ lệch múi giờ xã hội lớn hơn và các triệu chứng lo âu cao hơn.[1] Tuy nhiên, vì phần lớn là các nghiên cứu quan sát, không thể khẳng định độ lệch múi giờ xã hội trực tiếp gây ra lo âu. Chiều ngược lại cũng có thể xảy ra: lo âu khiến một người đi ngủ muộn và thức dậy muộn.

07_2026-10-19_WELLNESS_social-jetlag-weekend-sleep

Độ lệch múi giờ xã hội được tính như thế nào?

Giờ giữa giấc ngủ là điểm chính giữa thời điểm ngủ và thời điểm thức dậy. Nếu ngủ lúc nửa đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng vào ngày thường, giờ giữa giấc ngủ là 3 giờ 30 sáng. Nếu cuối tuần ngủ lúc 2 giờ sáng và thức dậy lúc 11 giờ, giờ giữa giấc ngủ là 6 giờ 30 sáng. Trong trường hợp này, độ lệch múi giờ xã hội là 3 giờ.

Chỉ so sánh giờ đi ngủ sẽ bỏ qua ảnh hưởng của việc ngủ nướng cuối tuần. Trong 2 tuần, hãy ghi lại thời điểm thực sự ngủ và thức dậy, sau đó tính giá trị giữa của ngày thường và cuối tuần. Những ngày đặc biệt muộn do bài tập hoặc kỳ thi nên được đánh dấu riêng.

Từ bao nhiêu giờ thì có thể xem là nguy cơ?

Không có tiêu chuẩn chẩn đoán áp dụng cho mọi thanh thiếu niên, chẳng hạn “0 giờ là bình thường, 2 giờ là nguy hiểm”. Mỗi nghiên cứu sử dụng cách đo và khoảng thời gian khác nhau, trong khi đánh giá lo âu chủ yếu dựa trên bảng hỏi.[1] Thay vì chỉ nhìn vào một con số, hãy đồng thời xem tình trạng khó thức dậy vào thứ Hai, buồn ngủ trong giờ học, cáu gắt, đau đầu hoặc nghỉ học có lặp lại và ảnh hưởng đến hoạt động hằng ngày hay không.

Vì vậy, mục tiêu không phải là đạt mức 0 giờ tuyệt đối mà là giảm chênh lệch hiện tại. Nếu cuối tuần bạn thức dậy muộn hơn ngày thường 3 giờ, đừng đột ngột đưa hai thời điểm về giống nhau từ tuần sau; hãy điều chỉnh bằng cách thức dậy sớm hơn 30 phút vào thứ Bảy và Chủ nhật. Đây không phải tiêu chuẩn điều trị của nghiên cứu mà là một chiến lược sinh hoạt dễ duy trì.

Vì sao đêm Chủ nhật lại tỉnh táo hơn?

Nếu đi ngủ và thức dậy muộn vào thứ Sáu và thứ Bảy, thời điểm tiếp nhận ánh sáng buổi sáng sẽ bị đẩy lùi. Cơ thể cố thích nghi với nhịp cuối tuần, nên dù lên giường sớm hơn thường lệ vào đêm Chủ nhật, tín hiệu buồn ngủ vẫn chưa đến đủ. Đến thứ Hai, việc lại phải thức dậy theo báo thức sớm khiến cơ thể lặp lại một chuyến du lịch lệch múi giờ nhỏ.

Một tổng quan hệ thống năm 2025 về tính đều đặn của giấc ngủ kết luận rằng giờ ngủ ổn định là một thành phần quan trọng của thói quen ngủ lành mạnh.[2] Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa chỉ cần duy trì tính đều đặn là có thể giải quyết mọi chứng mất ngủ hoặc lo âu. Cũng cần xem xét thời lượng ngủ có đủ hay không và khả năng hoạt động ban ngày.

Trong tuần đầu tiên nên thay đổi 30 phút nào trước?

Thứ nhất, hãy thức dậy sớm hơn 30 phút so với hiện tại vào cuối tuần. Nếu cố ép giờ đi ngủ sớm hơn, thời gian nằm trên giường mà vẫn không ngủ được có thể kéo dài. Thứ hai, trong vòng một giờ sau khi thức dậy, hãy mở rèm và tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời. Thứ ba, tránh đồ uống chứa caffeine vào cuối buổi chiều và không ngủ trưa quá muộn vào cuối buổi chiều.

Sang tuần thứ hai, tiếp tục thức dậy sớm hơn 30 phút vào cuối tuần, nhưng đừng cố chịu đựng tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng hơn ngày thường. Nếu thiếu ngủ trong tuần, ngủ nướng cuối tuần cũng có thể là phản ứng để bù lại khoản thiếu hụt. Trước hết, hãy bắt đầu chuẩn bị đi ngủ sớm hơn 15–30 phút vào những ngày đi học để bảo đảm tổng thời lượng ngủ.

Nên ngừng dùng điện thoại lúc mấy giờ?

Thay vì áp dụng quy tắc “10 giờ tối” giống nhau cho tất cả mọi người, hãy lấy giờ thức dậy làm mốc. Trong 30–60 phút trước khi đi ngủ, hãy kết thúc những hoạt động làm tăng sự tỉnh táo như làm bài tập hoặc xem video ngắn, đồng thời đặt báo thức ở nơi ngoài tầm với từ giường. Quan trọng không chỉ là tính năng giảm ánh sáng xanh của màn hình, mà còn là nội dung và thời lượng sử dụng.

Với thanh thiếu niên sống cùng gia đình, hãy thay đổi môi trường thay vì chỉ kiểm soát. Người giám hộ cũng nên đặt điện thoại tại nơi sạc vào cùng một thời điểm và không đột ngột tịch thu điện thoại chỉ vào đêm Chủ nhật. Quy tắc nhất quán có thể giúp đồng thời giảm xung đột và sự tỉnh táo quá mức vào đêm trước thứ Hai.

Khi nào cần thăm khám vì lo âu và vấn đề giấc ngủ?

Nếu vẫn khó đi vào giấc ngủ trong hơn 3 tháng dù đã giảm độ lệch múi giờ xã hội, hoặc tình trạng suy giảm chức năng ban ngày lặp lại từ 3 lần mỗi tuần trở lên, cần được đánh giá vấn đề giấc ngủ. Nếu kèm ngáy to và ngừng thở, cảm giác khó chịu ở chân, cơn hoảng loạn lúc gần sáng hoặc né tránh đến trường, không nên chỉ trì hoãn bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Nếu lo âu nghiêm trọng đến mức xuất hiện ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc khó duy trì sinh hoạt hằng ngày, hãy lập tức báo cho người giám hộ và nhân viên y tế. Trong trường hợp này, độ lệch múi giờ xã hội không phải toàn bộ nguyên nhân mà là một dấu hiệu sinh hoạt cần được đánh giá cùng các yếu tố khác.

Câu hỏi thường gặp

Có nên ngủ bù thật nhiều vào cuối tuần để bù cho phần thiếu ngủ không?

Nếu thiếu ngủ trong tuần, có thể cần ngủ bù để phục hồi. Tuy nhiên, nếu việc ngủ đến tận trưa lặp lại hằng tuần, đêm Chủ nhật có thể càng trở nên muộn hơn. Hãy tăng thời lượng ngủ trong ngày thường trước, rồi giảm dần chênh lệch giờ thức dậy vào cuối tuần.

Uống melatonin có giúp giải quyết ngay độ lệch múi giờ xã hội không?

Hiệu quả của melatonin thay đổi tùy theo thời điểm và liều dùng; với thanh thiếu niên, cần kiểm tra bệnh nền và các loại thuốc khác. Trước hết, hãy điều chỉnh giờ thức dậy cuối tuần, ánh sáng buổi sáng, caffeine và thói quen sử dụng màn hình; nếu cần, hãy để bác sĩ nhi khoa, bác sĩ chuyên khoa thanh thiếu niên hoặc cơ sở chuyên về giấc ngủ đánh giá.

DERME VERDICT

Điểm khởi đầu tốt nhất để thay đổi đêm Chủ nhật không phải là đêm Chủ nhật mà là sáng thứ Bảy. Ghi lại giờ giữa giấc ngủ trong 2 tuần, thức dậy sớm hơn 30 phút vào cuối tuần và kết hợp với ánh sáng buổi sáng. Nếu lo âu và suy giảm chức năng vẫn tiếp diễn, đừng chỉ quy cho thói quen ngủ mà hãy đi đánh giá cả hai vấn đề.

Nguồn