Физическая активность для увеличения продолжительности здоровой жизни после 65 лет: достаточно ли одной ходьбы?

Ходьба — хорошее начало, но не вся физическая активность, необходимая для увеличения продолжительности здоровой жизни после 65 лет. К аэробной нагрузке, при которой дыхание слегка учащается, следует добавить силовые упражнения 2 раза в неделю, а также тренировки равновесия и функциональные упражнения не менее 3 раз в неделю. Так можно одновременно работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, мышцами и риском падений.[1]

Даже если ежедневно проходить 10 000 шагов, бывает трудно нести покупки или стоять на одной ноге. Ходьба в основном задействует способность «перемещаться вперёд», однако для самостоятельной жизни в пожилом возрасте нужны и другие навыки: вставать со стула, подниматься по лестнице, восстанавливать равновесие после пошатывания.

Почему после 65 лет одной ходьбы недостаточно?

Ходьба полезна для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения общей физической активности. Однако одна лишь ходьба по ровной поверхности не позволяет обеспечить крупным мышцам достаточное сопротивление или отрабатывать реакции равновесия в разных направлениях. Силу и равновесие необходимо тренировать отдельно: они укрепляются вместе в процессе выполнения повседневных движений, а не просто начинают медленнее ухудшаться.

Сколько времени в неделю ВОЗ рекомендует двигаться?

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю. Людям старше 65 лет также рекомендуется выполнять силовые упражнения, задействующие основные группы мышц, не менее 2 дней в неделю, и добавлять многоэлементные упражнения с акцентом на равновесие и координацию.[1][2]

Эти цифры — не проходной балл, а ориентир. Для человека, который почти не двигается, 150 минут в первую неделю могут оказаться чрезмерной нагрузкой. Более устойчивый подход — начать с 10 минут ходьбы и 5 подъёмов со стула, следить за болью и одышкой, сначала увеличивать продолжительность и лишь затем — интенсивность.

Что добавили последние исследования здорового старения?

В систематическом обзоре, опубликованном в октябре 2026 года, были рассмотрены 160 исследований с участием людей старше 65 лет. Исследователи отдельно анализировали группы, различавшиеся по снижению физических и когнитивных функций, хрупкости, хроническим заболеваниям, массе тела и уровню активности; вмешательства и результаты существенно различались.[3] Это означает, что важнее профилактика с учётом текущих рисков, чем одна универсальная «антивозрастная тренировка».

Большое количество исследований не означало, что эффект был очевиден во всех подгруппах. В частности, среди групп с проблемами психического здоровья результаты были неоднозначными.[3] Поэтому не стоит считать физические упражнения универсальным средством: необходимо также учитывать факторы, мешающие занятиям, — депрессию, боль, нарушения сна и приём лекарств.

Как распределить ходьбу, силовые упражнения и тренировку равновесия в течение недели?

По понедельникам, средам и пятницам ходите 20–30 минут, ускоряясь только в последние 5 минут. По вторникам и субботам выполняйте подъёмы со стула, отжимания от стены, тягу эспандера и подъёмы на носки — по 8–12 повторений в 1–2 подходах. После ходьбы по понедельникам, средам и пятницам ещё 5 минут выполняйте упражнения на равновесие: стойку на одной ноге, ходьбу с постановкой пятки перед носком и повороты, держась за раковину или поручень.

На следующий день после силовых упражнений может ощущаться лёгкая мышечная болезненность, однако при острой боли или отёке в суставе, боли в груди, обмороке или появлении новой одышки занятия следует прекратить. Если недавно произошло падение или есть сердечно-сосудистое заболевание, начальную интенсивность следует согласовать с медицинским специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Если я прохожу 10 000 шагов в день, можно ли отказаться от силовых упражнений?

Нет. Количество шагов показывает общий объём активности, но не заменяет упражнения с сопротивлением для нижней и верхней частей тела. Лучше отдельно включить силовые упражнения хотя бы 2 раза в неделю, даже если количество повторений невелико.

Нужны ли упражнения на равновесие только тем, кто уже падал?

Лучше начать до падения. Если стоять на одной ноге или менять направление уже трудно, начинайте, держась за опору, и уберите окружающие препятствия.

ВЕРДИКТ DERME

Критерий распорядка для увеличения продолжительности здоровой жизни — не одно лишь число шагов, а способность «ходить, поднимать, удерживать и восстанавливать равновесие». На этой неделе попробуйте добавить подъёмы со стула и 5 минут тренировки равновесия к двум прогулкам. Небольшое сочетание упражнений помогает надолго сохранить функциональные возможности.