Inti pati: Semakin banyak hari seseorang bergerak selama sekurang-kurangnya 10 minit sehingga nafas sedikit tercungap, semakin berbeza struktur tidur pada awal malam, menurut satu kajian. Namun, kerana hasil ini berdasarkan pemerhatian terhadap 69 orang, hubungan sebab dan akibat bahawa ‘senaman 10 minit menghasilkan tidur nyenyak’ tidak dapat dipastikan.[1]
Pada hari yang sibuk, kita mudah menganggap senaman sebagai sama ada 0 minit atau 60 minit. Soalan yang lebih menarik daripada kajian ini ialah kekerapan, bukan jumlah keseluruhan. Kajian itu meneliti sama ada berlari dalam satu sesi pada hari Sabtu meninggalkan isyarat tidur yang sama seperti bergerak sekejap-sekejap dari Isnin hingga Jumaat.
Apakah yang diukur dalam kajian terhadap 69 orang ini?
Penyelidik menganalisis 69 orang dewasa muda dengan usia purata 21.5 tahun. Peserta memakai peranti untuk mengukur tahap aktiviti dan tidur, manakala penyelidik mengira bilangan hari dalam tempoh lima hari apabila mereka melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana hingga tinggi selama sekurang-kurangnya 10 minit sehari.[1] Aktiviti berintensiti sederhana hingga tinggi merujuk kepada aktiviti seperti berjalan pantas atau menaiki tangga, yang menyebabkan kadar denyutan jantung dan pernafasan meningkat dengan jelas berbanding biasa.
Semakin banyak hari peserta aktif, semakin rendah nisbah tidur REM dan NREM yang dicatatkan dalam 180 minit pertama selepas mereka tertidur.[1] Tidur REM ialah tahap yang sering dikaitkan dengan mimpi serta pemprosesan memori dan emosi. Tidur NREM merangkumi tidur ringan hingga tidur gelombang perlahan yang nyenyak. Jika dapatan tentang nisbah yang lebih rendah diterjemahkan terus sebagai ‘tidur nyenyak meningkat’, ia akan menggabungkan beberapa tahap tidur NREM menjadi satu dan menimbulkan kesilapan.
Mengapa kita tidak boleh mengatakan ‘10 minit sudah mencukupi’?
Pertama, peserta masih muda dan saiz sampel hanya 69 orang, jadi dapatan ini sukar diterapkan secara langsung kepada kumpulan umur lain atau pesakit insomnia. Kedua, ini ialah kajian pemerhatian terhadap tingkah laku harian, bukan eksperimen yang menetapkan senaman secara rawak. Masih ada kemungkinan bahawa orang yang sememangnya mempunyai ritma tidur yang stabil lebih kerap bersenam.
Ketiga, 10 minit bukan ambang lengkap untuk manfaat kesihatan, sebaliknya kriteria yang digunakan kajian untuk membezakan hari seseorang aktif. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan orang dewasa melakukan 150–300 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana atau 75–150 minit aktiviti berintensiti tinggi setiap minggu, serta latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.[2] Sepuluh minit ialah unit kecil untuk memulakan saranan itu, bukan pengganti kepadanya.
Apakah pemerhatian baharu tentang kesan kekerapan senaman terhadap tabiat tidur?
Jumlah masa bersenam hanya dapat diketahui selepas minggu berakhir, tetapi kekerapan boleh disemak hari ini juga. Berbanding bertanya, ‘Adakah saya sudah mencapai 150 minit minggu ini?’, soalan ‘Adakah saya mempunyai 10 minit untuk menggerakkan badan hari ini?’ menurunkan ambang untuk bertindak. Jika bersenam demi tidur, memilih waktu yang boleh diulang terlebih dahulu lebih realistik daripada mengejar satu pencapaian besar.
Namun, ada orang yang kekal berjaga untuk tempoh lama selepas melakukan senaman berat pada lewat malam. Walaupun sama-sama 10 minit, berjalan pantas sebelum pergi kerja, menaiki tangga ketika makan tengah hari dan latihan interval pada waktu malam boleh memberikan tindak balas tubuh yang berbeza. Untuk melihat corak diri sendiri, catat waktu senaman berakhir dan waktu tidur, serta pengambilan kafein dan alkohol.
Apakah rutin tidur 10 minit yang boleh dimulakan hari ini?
1. Kaitkan dengan isyarat yang sama
Sertakan berjalan selama 10 minit selepas tingkah laku yang sudah berulang, seperti selepas makan tengah hari, sejurus pulang kerja atau sebelum membasuh pinggan pada waktu malam. Urutan, bukan kemahuan, membantu mengekalkan tabiat. Pada peringkat awal, jangan mengejar peluh yang banyak; sasarkan kelajuan yang membolehkan anda bercakap tetapi menyukarkan anda menyanyi.
2. Catat kekerapan dan jumlah keseluruhan secara berasingan
Tandakan pada kalendar ‘hari bergerak selama sekurang-kurangnya 10 minit’, kemudian jumlahkan masa senaman pada hujung minggu. Kekerapan menunjukkan kesinambungan, manakala jumlah keseluruhan menunjukkan sejauh mana anda menghampiri saranan kesihatan. Jika kedua-dua angka tidak dicampuradukkan, anda kurang cenderung untuk menganggap seluruh minggu gagal hanya kerana terlepas satu hari.
3. Lihat masa terlebih dahulu, bukan perasaan tidur
Selama kira-kira dua minggu, catat secara ringkas masa yang diperlukan untuk tertidur, terjaga pada waktu malam dan waktu bangun. ‘Skor tidur nyenyak’ pada peranti boleh pakai ialah anggaran berdasarkan algoritma peranti, jadi lihat trend perubahan pada peranti yang sama, bukan nilai mutlaknya.
Soalan lazim
S. Adakah senaman 10 minit sejurus sebelum tidur juga tidak mengapa?
Berjalan ringan atau regangan boleh dilakukan, tetapi bagi mereka yang lambat tidur selepas senaman yang menaikkan kadar denyutan jantung dengan ketara, cuba alihkannya ke 2–3 jam sebelum tidur. Waktu yang paling sesuai ditentukan dengan mencatat tindak balas individu.
S. Adakah kerja rumah juga dikira sebagai senaman 10 minit?
Membersihkan rumah dengan pantas atau menaiki tangga sehingga pernafasan dan kadar denyutan jantung meningkat berbanding biasa boleh dikira sebagai aktiviti. Inti pati kajian bukan sama ada anda memakai pakaian senaman, tetapi sama ada anda mencapai intensiti sederhana hingga tinggi.
S. Jika mengalami insomnia, adakah saya hanya perlu menambah senaman?
Tidak. Jika sukar untuk tertidur selama lebih tiga bulan atau fungsi pada waktu siang terjejas, senaman hanyalah tabiat sokongan; menyemak jadual tidur, pendedahan kepada cahaya dan pengambilan kafein, serta mendapatkan penilaian profesional mungkin diperlukan. Berdengkur, terhenti nafas dan rasa mengantuk yang teruk pada waktu siang memerlukan pemeriksaan terhadap punca lain.
KEPUTUSAN DERME | Unit tidur nyenyak mungkin bukan ‘satu sesi senaman besar’, tetapi pengulangan
Kajian ini tidak menjadikan 10 minit sebagai angka ajaib. Sebaliknya, ia menambah kekerapan sebagai satu lagi paksi kepada kebiasaan menilai senaman berdasarkan jumlah keseluruhan sahaja. Berjalan selama 10 minit hari ini, ulangi pada waktu yang sama esok, kemudian tingkatkan jumlah mingguan secara beransur-ansur. Penambahbaikan tidur bermula bukan daripada skor satu malam, tetapi daripada ritma siang hari yang dapat dikekalkan untuk tempoh lama.
