Алхах нь сайн эхлэл боловч 65 наснаас хойших эрүүл амьдралын жилүүдэд зориулсан дасгалын бүхэл агуулга биш. Амьсгаа бага зэрэг давчдуулах аэробик дасгал дээр долоо хоногт 2 удаа хүчний дасгал, долоо хоногт 3 ба түүнээс олон удаа тэнцвэр болон үйл ажиллагааны дасгал нэмснээр зүрх, уушгины чийрэгжилт, булчин, унах эрсдэлийг зэрэг авч үзэж чадна.[1]
Өдөр бүр 10,000 алхсан ч хүнсний уут өргөхөд хэцүү, эсвэл нэг хөл дээр зогсоход тогтворгүй байж болно. Алхах нь голчлон “урагш шилжих чадвар”-ыг ашигладаг бол ахмад насанд бие даан амьдрахад сандлаас босох, шатаар өгсөх, хазайсан үедээ тэнцвэрээ сэргээх зэрэг өөр чадварууд ч хэрэгтэй.
65 наснаас хойш зөвхөн алхах нь яагаад хангалтгүй вэ?
Алхах нь зүрх, уушгины эрүүл мэнд болон хөдөлгөөний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тустай. Гэвч зөвхөн тэгш гадаргуу дээр алхах нь том булчингуудад хангалттай эсэргүүцэл өгөх, эсвэл янз бүрийн чиглэлд тэнцвэрийн хариу үйлдлийг дадлагажуулахад бэрх. Хүч болон тэнцвэрийг тусад нь дасгалжуулснаар хөгшрөлтийн бууралтыг зүгээр л хойшлуулах бус, өдөр тутмын бодит хөдөлгөөн дунд хамтад нь бэхжүүлнэ.
ДЭМБ долоо хоногт хэр их хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг вэ?
ДЭМБ насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 150–300 минутын дунд зэргийн ачаалалтай аэробик дасгал, эсвэл 75–150 минутын өндөр ачаалалтай аэробик дасгал хийхийг зөвлөдөг. 65-аас дээш насныханд үүн дээр гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хүчний дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр, мөн тэнцвэр ба зохицуулалтыг чухалчилсан олон бүрэлдэхүүнт дасгал нэмэхийг зөвлөдөг.[1][2]
Эдгээр тоо нь давах ёстой босго бус, чиглүүлэх тэмдэг юм. Одоогоор бараг хөдөлдөггүй хүнд эхний долоо хоногт 150 минут хэт их байж болно. 10 минут алхах, сандлаас 5 удаа босохоос эхэлж, өвдөлт болон амьсгаадалтыг ажиглан, эхлээд хугацааг нэмээд дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэх нь тогтвортой үргэлжлүүлэхэд илүү дөхөм.
Эрүүл хөгшрөлтийн талаарх сүүлийн үеийн судалгаанд юу нэмэгдсэн бэ?
2026 оны 10 дугаар сард нийтлэгдсэн системчилсэн тоймд 65 ба түүнээс дээш насныхныг хамарсан 160 судалгааг авч үзсэн. Судалгаанд биеийн болон танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны бууралт, сул дорой байдал, архаг өвчин, жин болон хөдөлгөөний түвшнээрээ ялгаатай бүлгүүдийг тусад нь авч үзсэн бөгөөд оролцоо, үр дүн нь ихээхэн ялгаатай байв.[3] Энэ нь нэг төрлийн “хөгшрөлтийн эсрэг дасгал”-аас илүүтэй тухайн үеийн эрсдэлд тохирсон урьдчилан сэргийлэлт чухал гэсэн үг.
Судалгаа олон байлаа гээд бүх дэд бүлэгт үр нөлөө нь тодорхой байсангүй. Ялангуяа сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай бүлгүүдэд үр дүн харилцан адилгүй байв.[3] Дасгалыг бүхнийг шийдэх эмчилгээ гэж нэрлэхээс илүүтэй сэтгэл гутрал, өвдөлт, нойр, эм зэрэг хэрэгжүүлэхэд саад болдог хүчин зүйлсийг хамтад нь зохицуулах хэрэгтэй.
Алхах, хүчний болон тэнцвэрийн дасгалыг долоо хоногт хэрхэн хуваарилах вэ?
Даваа, лхагва, баасан гарагт 20–30 минут алхаж, сүүлийн 5 минутад л хурдаа нэмнэ. Мягмар, бямба гарагт сандлаас босох, хананд түлхэлт хийх, резинэн тууз татах, өлмий дээрээ өргөгдөх дасгалыг тус бүр 8–12 удаа, 1–2 цуваагаар хийнэ. Даваа, лхагва, баасан гарагт алхсаны дараа угаалтуур эсвэл бариулаас түшиж нэг хөл дээр зогсох, өсгий–өлмий залгуулан алхах, чиглэлээ өөрчлөх дасгалыг 5 минут нэмж хийнэ.
Хүчний дасгалын маргааш бага зэрэг булчин хөндүүрлэх нь байж болох ч үеэр огцом өвдөх, хавдах, цээжээр өвдөх, ухаан балартах, шинээр амьсгаадах шинж илэрвэл зогсоох хэрэгтэй. Сүүлийн үед унаж байсан эсвэл зүрх судасны өвчтэй бол эхлэх ачааллаа эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй тохируулна.
Түгээмэл асуулт
Өдөрт 10,000 алхвал хүчний дасгалыг алгасаж болох уу?
Үгүй. Алхмын тоо нь хөдөлгөөний хэмжээг харуулдаг ч доод болон дээд биеийн эсэргүүцлийн дасгалыг орлохгүй. Цөөн давталттай байсан ч хүчний дасгалыг долоо хоногт 2 удаа тусад нь хийх нь дээр.
Тэнцвэрийн дасгал зөвхөн унах үед хэрэгтэй юу?
Унахаас өмнө эхлэх нь зүйтэй. Нэг хөл дээр зогсох эсвэл чиглэлээ өөрчлөхөд аль хэдийн хэцүү байвал түшлэг барьж эхлээд, эргэн тойрны саад тотгорыг зайлуулна.
DERME VERDICT
Эрүүл амьдралын жилүүдийг дэмжих хуваарийн шалгуур нь зөвхөн алхмын тоо биш, “алхаж, өргөж, тэсэж, тэнцвэрээ сэргээж чадаж байна уу” гэдэгт оршино. Энэ долоо хоногт алхах хуваарьт хоёр удаа сандлаас босох болон 5 минутын тэнцвэрийн дасгал нэмж үзье. Ийм жижиг хослол нь үйл ажиллагааны чадварыг удаан хадгалах үндэс болно.
Эх сурвалж
[1] ДЭМБ·Биеийн идэвх ба хөдөлгөөнгүй зан үйлийн талаарх удирдамж·2021-05-04
