En bref : dormir 1 à 2 heures de plus le week-end peut aider à compenser un manque de sommeil, mais si les horaires de sommeil changent fortement entre la semaine et le week-end, on perd de vue un autre facteur du sommeil : la régularité.
Les CDC américains recommandent aux adultes de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 heures par jour et suggèrent de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour. La durée du sommeil compte, mais sa qualité est également importante : il faut dormir d’un sommeil réparateur, sans réveils fréquents au cours de la nuit.[1]
Le sommeil de rattrapage le week-end est-il efficace ?
Le consensus d’experts de la National Sleep Foundation conclut que, lorsque le sommeil a été insuffisant en semaine, dormir 1 à 2 heures de plus par jour les jours sans travail peut être bénéfique pour la plupart des gens. Cela ne signifie toutefois pas que l’on puisse répéter volontairement un manque de sommeil chaque semaine.[2]
Les études mettent en évidence des bénéfices liés au sommeil de rattrapage, mais le degré de privation de sommeil et le mode de vie varient d’une personne à l’autre. Si le fait de dormir tard rend l’endormissement difficile le dimanche soir et complique davantage le réveil du lundi, il faut ajuster la façon de récupérer.
Qu’est-ce que le « décalage horaire social » ?
Le décalage horaire social (social jetlag) désigne une situation dans laquelle les horaires de sommeil diffèrent fortement entre la semaine et le week-end, ce qui désynchronise l’horloge biologique et les contraintes sociales. L’American Heart Association explique que la santé du sommeil doit être considérée selon plusieurs dimensions : durée, continuité, horaires, satisfaction, régularité et fonctionnement durant la journée.[3]
Une association a été rapportée entre l’irrégularité du sommeil et les risques cardiovasculaires et métaboliques, mais il faut davantage de données issues d’essais cliniques pour déterminer dans quelle mesure l’amélioration de la régularité réduit ces risques. Une association ne doit pas être immédiatement considérée comme un lien de causalité.[3]
Comment régulariser ses horaires de sommeil dans la vie réelle
1. Fixer d’abord l’heure du réveil
Plutôt que de forcer l’heure du coucher à avancer, essayez de vous lever à une heure similaire chaque jour et exposez-vous à la lumière le matin. Même le week-end, éviter de se lever beaucoup plus tard qu’en semaine peut aider à préserver le sommeil de la nuit suivante.
2. Rattraper le sommeil manquant dans une limite de 1 à 2 heures
Si le sommeil a été insuffisant en semaine, il n’est pas nécessaire d’interdire complètement le sommeil de rattrapage le week-end. Toutefois, plutôt que de dormir longuement jusqu’à l’après-midi et de repousser le sommeil nocturne, décalez légèrement l’heure habituelle du réveil ou optez pour une courte sieste en début d’après-midi.[2]
3. Tenir un journal du sommeil pendant deux semaines
Notez l’heure d’endormissement, les réveils nocturnes, l’heure du réveil, les siestes, la consommation de caféine et d’alcool ainsi que l’activité physique. Les CDC indiquent également qu’un journal du sommeil comprenant ces éléments peut être utilisé pour évaluer des problèmes de sommeil récurrents.[1]
FAQ
Si je dors 5 heures en semaine et 10 heures le week-end, la moyenne n’est-elle pas suffisante ?
Il est difficile de considérer la seule moyenne comme suffisante. Des nuits courtes répétées en semaine et un écart horaire important le week-end peuvent laisser subsister des problèmes de fonctionnement pendant la journée et de régularité.
Que faire si je n’arrive pas à m’endormir malgré des horaires de coucher constants ?
Plutôt que de rester longtemps au lit à attendre, commencez par vérifier que l’heure du réveil est régulière, que vous êtes actif pendant la journée, que vous limitez la caféine l’après-midi et le soir et que vous réduisez l’usage des appareils électroniques avant le coucher. Si l’insomnie se répète, une évaluation de ses causes est nécessaire.[1]
Quels signes liés au sommeil justifient une consultation médicale ?
Si une somnolence intense persiste malgré un sommeil suffisant, ou en cas de ronflements accompagnés d’apnées, d’insomnie répétée ou de somnolence au volant, consultez un professionnel de santé. Des troubles tels que l’apnée du sommeil peuvent ne pas être résolus par les seules habitudes de vie.[1]
DERME VERDICT
Le sommeil de rattrapage le week-end est un outil de récupération d’urgence, pas un permis de manquer de sommeil en semaine. Les adultes doivent d’abord veiller à dormir au moins 7 heures et réduire, en prenant l’heure du réveil comme repère, l’écart entre la semaine et le week-end. Après avoir observé ses habitudes pendant deux semaines dans un journal du sommeil, il convient de faire évaluer un éventuel trouble du sommeil si la fatigue persiste.
