Ngay cả khi người vốn ngủ ít tăng thời gian ở trên giường thêm 2 giờ mỗi ngày, thời gian ngủ thực tế cũng không tăng đủ 2 giờ. Trong một nghiên cứu năm 2026, thời gian ngủ thực tế của 30 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh tăng trung bình khoảng 47 phút theo kết quả đo bằng thiết bị đeo ở cổ tay; mức buồn ngủ chủ quan và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.[1]
Con số này có vẻ nhỏ, nhưng điều cốt lõi không phải là sự thất bại. Giấc ngủ không lấp đầy nguyên vẹn như những ô trống trên lịch. Cần từng bước mở rộng cơ hội ngủ mà cơ thể có thể tiếp nhận, đồng thời xem xét không chỉ “đã lên giường lúc mấy giờ” mà cả “thực tế đã ngủ bao lâu và cảm thấy thế nào vào ban ngày”.
Nghiên cứu kéo dài giấc ngủ với 30 người được tiến hành như thế nào?
Đối tượng tham gia là 30 người trưởng thành khỏe mạnh, tuổi trung bình 23,1, thường ngủ dưới 6 giờ 30 phút mỗi đêm. Sau khi đo giấc ngủ thường ngày trong 2 tuần, các nhà nghiên cứu yêu cầu họ tăng thời gian ở trên giường thêm 2 giờ mỗi ngày trong 4 tuần. Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ, so sánh trước và sau ở cùng một người, không có nhóm đối chứng ngẫu nhiên.[1]
Thời gian ngủ ban đầu trung bình là 5,5 giờ. Trong giai đoạn can thiệp, thời gian ở trên giường tăng trung bình khoảng 61 phút, còn thời gian ngủ thực tế đo bằng thiết bị theo dõi hoạt động ở cổ tay tăng khoảng 47 phút. Với thiết bị đo sóng não dùng tại nhà, thời gian ngủ thực tế tăng khoảng 62 phút. Giờ đi ngủ sớm hơn trung bình khoảng 52 phút, nhưng tính đều đặn của giấc ngủ không cải thiện đáng kể.[1]
Vì sao nằm lâu hơn 2 giờ nhưng chỉ ngủ thêm 47 phút?
Có sự chênh lệch giữa thời điểm lên giường và thời điểm não thực sự đi vào giấc ngủ. Khi đẩy sớm lịch ngủ, ban đầu có thể chưa buồn ngủ, khiến thời gian thức trên giường tăng lên. Trong nghiên cứu, tổng thời gian ngủ tăng nhưng hiệu suất giấc ngủ không cải thiện rõ rệt, còn thời gian tỉnh giấc giữa đêm tăng nhẹ.[1]
Vì vậy, khó có thể kết luận rằng đã ngủ đủ chỉ dựa trên ghi nhận “đã nằm 8 giờ”. Ngược lại, mức tăng 47 phút không phải là thay đổi nhỏ. Nếu một người thường chỉ ngủ 5 giờ 30 phút vào các ngày trong tuần tăng lên 6 giờ 17 phút, đó có thể là điểm khởi đầu để giảm buồn ngủ ban ngày. Tuy nhiên, vì những người tham gia nghiên cứu đều trẻ và khỏe mạnh, không thể áp dụng cùng một con số cho người làm việc theo ca, người cao tuổi hay bệnh nhân mất ngủ mạn tính.
Trong đời sống hằng ngày, tăng từng ít phút có thực tế hơn không?
Thay vì đẩy giờ ngủ sớm hơn 2 giờ ngay lập tức, trong tuần đầu tiên hãy tạo thêm 30 phút cơ hội ngủ. Giữ nguyên giờ thức dậy và bắt đầu chuẩn bị đi ngủ sớm hơn 30 phút. Trong 7 ngày, ghi lại theo bốn dòng: giờ thực sự đi ngủ, giờ dự kiến đã ngủ, giờ thức dậy và mức buồn ngủ ban ngày.
Sang tuần thứ hai, nếu thời gian ngủ thực tế tăng và khả năng hoạt động buổi sáng được cải thiện, hãy tăng thêm 15–30 phút. Nếu chỉ tăng thời gian nằm trên giường còn thời gian đi vào giấc ngủ liên tục bị trì hoãn hơn 30 phút, hãy dừng việc cố nằm sớm hơn. Thói quen tỉnh táo lâu trên giường có thể làm tình trạng mất ngủ nặng thêm, khi đó cần một cách tiếp cận khác.
Trước mục tiêu 7 giờ, cần xem xét hai điều gì?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành từ 18–60 tuổi ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.[2] Một khảo sát tại Hoa Kỳ năm 2024 cho thấy 30,5% người trưởng thành ngủ trung bình dưới 7 giờ.[3] Tuy nhiên, 7 giờ không phải là mốc giới hạn mà là khuyến nghị ở cấp độ dân số. Ngay cả khi cùng ngủ 7 giờ, nếu thường xuyên tỉnh giấc hoặc buồn ngủ ban ngày, cần xem xét riêng chất lượng giấc ngủ và khả năng mắc bệnh.
Chỉ số đầu tiên là sự nhất quán của giờ thức dậy. Thứ hai là khả năng hoạt động ban ngày. Hãy quan sát xem bạn có bấm báo thức nhiều lần, buồn ngủ trong các cuộc họp buổi sáng hay ngủ bù hơn 3 giờ vào cuối tuần không. Ngay cả trong nghiên cứu này, tính đều đặn cũng không tự động cải thiện dù thời gian ngủ tăng.[1]
Ai không phù hợp với cách đi ngủ sớm hơn?
Nếu cảm giác căng thẳng tăng lên sau khi nằm trên giường, khó đi vào giấc ngủ từ 3 lần trở lên mỗi tuần trong thời gian trên 3 tháng, hoặc có ngáy và ngừng thở, khó chịu ở chân hay buồn ngủ khi lái xe, không nên chỉ lặp lại việc kéo dài giấc ngủ. Mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các tình trạng khác có thể cần được đánh giá và điều trị theo hướng khác.
FAQ | Ngủ thêm hai giờ vào cuối tuần có cho hiệu quả tương tự không?
Nghiên cứu này là một can thiệp tăng cơ hội ngủ mỗi ngày trong 4 tuần, nên không giống với việc ngủ dồn vào cuối tuần. Ngủ bù cuối tuần có thể giúp giảm mệt mỏi, nhưng không thể xem là bù đắp hoàn toàn cho tình trạng thiếu ngủ trong tuần và chênh lệch giờ ngủ lớn.
FAQ | Chỉ cần nhìn điểm số của ứng dụng theo dõi giấc ngủ là đủ sao?
Hãy xem xu hướng của dữ liệu gốc thay vì chỉ nhìn điểm số. Kiểm tra xem giờ đi ngủ và thức dậy, ước tính tổng thời gian ngủ và mức buồn ngủ ban ngày có cùng cải thiện trong 2–4 tuần hay không. Thiết bị dành cho người tiêu dùng không thay thế được xét nghiệm giấc ngủ dùng trong y tế.
Cách thiết kế 30 phút tối nay
Đặt báo thức đi ngủ sớm hơn 30 phút, từ thời điểm đó hạ ánh sáng và tắt màn hình. Giữ cố định giờ thức dậy. Buổi sáng, hãy ghi lại một dòng: “Mình có bớt buồn ngủ không?” thay vì chỉ hỏi “Mình có ngủ lâu hơn không?”. Sau 2 tuần, nếu thời gian ngủ thực tế và khả năng hoạt động ban ngày cùng cải thiện, khi đó mới tăng thêm 15 phút. Kéo dài giấc ngủ không phải là cố nhồi cho đủ một con số, mà là quá trình mở rộng khoảng thời gian cơ thể có thể tiếp nhận.
