Đi bộ là một khởi đầu tốt, nhưng không phải toàn bộ hoạt động thể chất để duy trì thời gian sống khỏe mạnh sau 65 tuổi. Cần kết hợp aerobic khiến hơi thở nhanh hơn một chút với tập sức mạnh 2 buổi mỗi tuần và tập thăng bằng, chức năng ít nhất 3 buổi mỗi tuần để đồng thời cải thiện thể lực tim phổi, cơ bắp và nguy cơ té ngã.[1]
Ngay cả khi đi đủ 10.000 bước mỗi ngày, bạn vẫn có thể gặp khó khăn khi xách túi đồ hoặc cảm thấy không vững khi đứng một chân. Đi bộ chủ yếu sử dụng ‘khả năng di chuyển về phía trước’, nhưng cuộc sống độc lập ở tuổi già còn cần những năng lực khác như đứng dậy từ ghế, leo cầu thang và lấy lại thăng bằng khi chao đảo.
Vì sao chỉ đi bộ là chưa đủ sau 65 tuổi?
Đi bộ hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe tim phổi và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, chỉ đi bộ trên mặt phẳng khó tạo đủ lực cản cho các nhóm cơ lớn hoặc luyện tập phản ứng thăng bằng theo nhiều hướng. Sức mạnh và thăng bằng không phải cứ tách riêng ra tập mới suy giảm chậm hơn; chúng được củng cố đồng thời trong các động tác sinh hoạt thực tế.
WHO khuyến nghị nên vận động bao nhiêu mỗi tuần?
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150–300 phút aerobic cường độ trung bình hoặc 75–150 phút aerobic cường độ cao mỗi tuần. Người từ 65 tuổi trở lên được hướng dẫn bổ sung tập sức mạnh sử dụng các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cùng với các bài tập đa yếu tố nhấn mạnh vào thăng bằng và phối hợp.[1][2]
Các con số này không phải mức đạt chuẩn mà là định hướng. Với người hiện hầu như không vận động, 150 phút ngay trong tuần đầu có thể là quá sức. Bắt đầu bằng 10 phút đi bộ và 5 lần đứng lên từ ghế, theo dõi cơn đau và tình trạng hụt hơi; tăng thời lượng trước rồi mới nâng cường độ sẽ dễ duy trì hơn.
Các nghiên cứu mới về lão hóa khỏe mạnh đã bổ sung điều gì?
Một tổng quan hệ thống được công bố vào tháng 10 năm 2026 đã xem xét 160 nghiên cứu về người từ 65 tuổi trở lên. Các nghiên cứu phân tách những nhóm có tình trạng suy giảm thể chất và nhận thức, yếu sức, bệnh mạn tính, cân nặng và mức độ hoạt động khác nhau; các biện pháp can thiệp và kết quả cũng rất đa dạng.[3] Điều đó cho thấy việc phòng ngừa phù hợp với nguy cơ hiện tại quan trọng hơn một ‘bài tập chống lão hóa’ duy nhất.
Việc có nhiều nghiên cứu không có nghĩa hiệu quả đều rõ ràng ở mọi nhóm phụ. Đặc biệt, kết quả còn khác nhau ở những nhóm có vấn đề sức khỏe tâm thần và các nhóm tương tự.[3] Thay vì coi tập thể dục là phương thuốc vạn năng, cần đồng thời điều chỉnh những yếu tố cản trở việc thực hiện như trầm cảm, đau, giấc ngủ và thuốc đang dùng.
Nên sắp xếp đi bộ, tập sức mạnh và thăng bằng trong tuần như thế nào?
Thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, đi bộ 20–30 phút, chỉ tăng tốc trong 5 phút cuối. Thứ Ba và thứ Bảy, thực hiện đứng lên từ ghế, đẩy tường, kéo dây đàn hồi và nhón gót, mỗi động tác 8–12 lần, 1–2 hiệp. Sau khi đi bộ vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, bám vào bồn rửa hoặc tay vịn để đứng một chân, đi từ gót đến mũi chân và đổi hướng thêm 5 phút.
Hơi ê nhẹ vào ngày sau khi tập sức mạnh có thể xảy ra, nhưng cần dừng lại nếu xuất hiện đau khớp sắc nhói hoặc sưng, đau ngực, ngất hay khó thở mới xuất hiện. Nếu gần đây từng bị ngã hoặc mắc bệnh tim mạch, hãy điều chỉnh cường độ khởi đầu cùng nhân viên y tế.
FAQ
Nếu đi 10.000 bước mỗi ngày thì có thể bỏ tập sức mạnh không?
Không. Số bước cho biết mức độ hoạt động nhưng không thay thế tập sức mạnh có lực cản cho thân dưới và thân trên. Dù chỉ với số lần ít, vẫn nên bố trí riêng 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
Có phải chỉ cần tập thăng bằng khi đã bị ngã không?
Nên bắt đầu trước khi bị ngã. Nếu việc đứng một chân hoặc đổi hướng đã khó, hãy bắt đầu bằng cách bám vào vật hỗ trợ và dọn dẹp các chướng ngại vật xung quanh.
DERME VERDICT
Tiêu chuẩn của một lịch tập nhằm duy trì thời gian sống khỏe mạnh không chỉ là số bước, mà là bạn có thể ‘đi, nâng, trụ và lấy lại thăng bằng’ hay không. Tuần này, hãy gắn động tác đứng lên từ ghế và 5 phút tập thăng bằng vào hai buổi đi bộ. Sự kết hợp nhỏ này sẽ tạo nên một cấu trúc giúp duy trì chức năng lâu dài.
