Berjalan kaki ialah permulaan yang baik, tetapi bukan keseluruhan senaman untuk memanjangkan jangka hayat sihat selepas usia 65 tahun. Tambahkan latihan aerobik yang membuatkan nafas sedikit tercungap, latihan kekuatan dua kali seminggu, serta latihan keseimbangan dan fungsi sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menangani kecergasan kardiorespiratori, otot dan risiko jatuh secara serentak.[1]
Walaupun mencapai 10,000 langkah setiap hari, seseorang mungkin masih sukar membawa beg barang atau berasa tidak stabil ketika berdiri dengan sebelah kaki. Berjalan kaki terutama menggunakan ‘keupayaan bergerak ke hadapan’, tetapi kehidupan berdikari pada usia lanjut turut memerlukan keupayaan lain seperti bangun dari kerusi, menaiki tangga dan mendapatkan semula keseimbangan apabila terhuyung-hayang.
Mengapa berjalan kaki sahaja tidak mencukupi selepas usia 65 tahun?
Berjalan kaki berguna untuk meningkatkan kesihatan kardiorespiratori dan jumlah aktiviti. Namun, berjalan di permukaan rata sahaja sukar memberikan rintangan yang mencukupi kepada otot besar atau melatih tindak balas keseimbangan dalam pelbagai arah. Kekuatan dan keseimbangan tidak akan kekal baik hanya kerana dilatih secara berasingan; kedua-duanya perlu diperkukuh bersama melalui pergerakan sebenar dalam kehidupan harian.
Berapa banyak pergerakan yang disarankan WHO setiap minggu?
WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan 150–300 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana atau 75–150 minit aktiviti aerobik berintensiti tinggi setiap minggu. Bagi mereka yang berusia 65 tahun ke atas, WHO turut mengesyorkan latihan kekuatan yang menggunakan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu, serta latihan pelbagai komponen yang menekankan keseimbangan dan koordinasi.[1][2]
Angka ini bukan garis lulus, sebaliknya penunjuk arah. Bagi seseorang yang hampir tidak bergerak sekarang, 150 minit pada minggu pertama mungkin terlalu berat. Mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit dan lima kali bangun dari kerusi, perhatikan kesakitan serta sesak nafas, kemudian tingkatkan tempoh dahulu sebelum menambah intensiti—ini lebih mudah dikekalkan.
Apakah yang ditambahkan oleh penyelidikan terkini tentang penuaan sihat?
Ulasan sistematik yang diterbitkan pada Oktober 2026 meneliti 160 kajian berkaitan individu berusia 65 tahun ke atas. Kajian-kajian tersebut membahagikan kumpulan berdasarkan perbezaan kemerosotan fungsi fizikal dan kognitif, kerapuhan, penyakit kronik, berat badan serta tahap aktiviti, manakala intervensi dan hasilnya sangat pelbagai.[3] Ini bermakna pencegahan yang disesuaikan dengan risiko semasa lebih penting daripada satu ‘senaman antipenuaan’.
Banyaknya kajian tidak bermakna kesannya jelas dalam semua subkumpulan. Khususnya dalam kumpulan yang mengalami masalah kesihatan mental, hasil kajian bercampur-campur.[3] Daripada menganggap senaman sebagai penawar segala-galanya, faktor yang menghalang pelaksanaannya seperti kemurungan, kesakitan, tidur dan ubat-ubatan juga perlu ditangani bersama.
Bagaimana menyusun berjalan kaki, latihan kekuatan dan keseimbangan dalam seminggu?
Pada Isnin, Rabu dan Jumaat, berjalan kaki selama 20–30 minit dan tingkatkan kelajuan hanya dalam lima minit terakhir. Pada Selasa dan Sabtu, lakukan bangun dari kerusi, menolak dinding, menarik jalur rintangan dan mengangkat betis, masing-masing 8–12 kali untuk 1–2 set. Selepas berjalan kaki pada Isnin, Rabu dan Jumaat, tambah lima minit berdiri dengan sebelah kaki sambil memegang sinki atau susur tangan, berjalan tumit-ke-hujung kaki dan menukar arah.
Sedikit rasa lenguh pada hari selepas latihan kekuatan boleh berlaku, tetapi hentikan latihan jika sakit sendi terasa tajam atau disertai bengkak, atau jika berlaku sakit dada, pengsan atau sesak nafas baharu. Jika baru-baru ini pernah jatuh atau mempunyai penyakit kardiovaskular, sesuaikan intensiti permulaan dengan berbincang bersama pegawai perubatan.
Soalan lazim
Jika berjalan 10,000 langkah sehari, bolehkah latihan kekuatan ditinggalkan?
Tidak. Bilangan langkah menunjukkan jumlah aktiviti, tetapi tidak menggantikan latihan rintangan untuk bahagian bawah dan atas badan. Walaupun dengan bilangan ulangan yang sedikit, lebih baik masukkan latihan kekuatan secara berasingan dua kali seminggu.
Adakah latihan keseimbangan hanya diperlukan apabila seseorang sudah jatuh?
Lebih baik bermula sebelum terjatuh. Jika berdiri dengan sebelah kaki atau menukar arah sudah sukar, mulakan sambil memegang sokongan dan alihkan halangan di sekeliling.
KEPUTUSAN DERME
Ukuran rutin untuk memanjangkan jangka hayat sihat bukan sekadar bilangan langkah, tetapi sama ada seseorang mampu ‘berjalan, mengangkat, bertahan dan mendapatkan semula keseimbangan’. Minggu ini, cuba tambahkan bangun dari kerusi dan latihan keseimbangan selama lima minit pada dua sesi berjalan kaki. Gabungan kecil ini menjadi struktur untuk mengekalkan fungsi dalam jangka panjang.
