Berjalan kaki adalah awal yang baik, tetapi bukan satu-satunya olahraga untuk memperpanjang masa hidup sehat setelah usia 65 tahun. Latihan aerobik yang sedikit membuat napas terengah, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu serta latihan keseimbangan dan fungsional setidaknya tiga kali seminggu, dapat menangani kebugaran kardiorespirasi, otot, dan risiko jatuh sekaligus.[1]
Bahkan setelah mencapai 10.000 langkah setiap hari, seseorang mungkin masih kesulitan membawa belanjaan atau merasa tidak stabil saat berdiri dengan satu kaki. Berjalan kaki terutama melatih ‘kemampuan bergerak maju’, sedangkan hidup mandiri di usia lanjut juga memerlukan kemampuan lain, seperti bangkit dari kursi, menaiki tangga, dan mengembalikan keseimbangan saat tubuh terhuyung.
Mengapa berjalan kaki saja tidak cukup setelah usia 65 tahun?
Berjalan kaki bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan kardiorespirasi dan tingkat aktivitas. Namun, berjalan di permukaan datar saja sulit memberikan tahanan yang cukup bagi otot-otot besar atau melatih respons keseimbangan ke berbagai arah. Kekuatan dan keseimbangan tidak akan lebih lambat menurun hanya karena dilatih secara terpisah; keduanya perlu diperkuat bersama dalam gerakan sehari-hari.
Seberapa banyak aktivitas fisik yang dianjurkan WHO setiap minggu?
WHO merekomendasikan 150–300 menit aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aerobik intensitas tinggi per minggu bagi orang dewasa. Untuk mereka yang berusia 65 tahun ke atas, WHO juga menganjurkan latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu, ditambah latihan multikomponen yang menekankan keseimbangan dan koordinasi.[1][2]
Angka tersebut bukan garis kelulusan, melainkan penunjuk arah. Bagi orang yang hampir tidak pernah bergerak, 150 menit pada minggu pertama mungkin terlalu berat. Memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit dan lima kali bangkit dari kursi, sambil memperhatikan nyeri dan sesak napas, lalu menambah durasi sebelum intensitas, akan lebih berkelanjutan.
Apa yang ditambahkan oleh penelitian terbaru tentang penuaan sehat?
Tinjauan sistematis yang diterbitkan pada Oktober 2026 menelaah 160 penelitian yang melibatkan orang berusia 65 tahun ke atas. Penelitian-penelitian tersebut membagi kelompok berdasarkan perbedaan penurunan fungsi fisik dan kognitif, kerapuhan, penyakit kronis, berat badan, serta tingkat aktivitas; intervensi dan hasilnya pun sangat beragam.[3] Ini berarti pencegahan yang disesuaikan dengan risiko saat ini lebih penting daripada satu jenis ‘olahraga antipenuaan’.
Banyaknya penelitian tidak berarti efeknya terlihat jelas pada semua subkelompok. Hasilnya terutama beragam pada kelompok dengan masalah kesehatan mental dan kelompok lainnya.[3] Alih-alih menyebut olahraga sebagai terapi untuk segala hal, faktor-faktor yang menghambat pelaksanaannya—seperti depresi, nyeri, tidur, dan obat-obatan—juga perlu ditangani.
Bagaimana menyusun jadwal berjalan kaki, latihan kekuatan, dan keseimbangan selama seminggu?
Pada Senin, Rabu, dan Jumat, berjalan kaki selama 20–30 menit, lalu tingkatkan kecepatan hanya selama lima menit terakhir. Pada Selasa dan Sabtu, lakukan bangkit dari kursi, dorong dinding, tarik resistance band, dan angkat betis masing-masing 8–12 kali dalam 1–2 set. Setelah berjalan kaki pada Senin, Rabu, dan Jumat, tambahkan lima menit berdiri dengan satu kaki sambil berpegangan pada bak cuci atau pegangan, berjalan tumit-ke-ujung kaki, dan mengubah arah.
Rasa pegal ringan sehari setelah latihan kekuatan mungkin terjadi, tetapi latihan harus dihentikan jika muncul nyeri sendi yang tajam atau pembengkakan, nyeri dada, pingsan, atau sesak napas baru. Jika baru-baru ini mengalami jatuh atau memiliki penyakit kardiovaskular, sesuaikan intensitas awal dengan tenaga medis.
FAQ
Jika berjalan 10.000 langkah sehari, bolehkah latihan kekuatan dilewatkan?
Tidak. Jumlah langkah menunjukkan tingkat aktivitas, tetapi tidak menggantikan latihan resistansi untuk tubuh bagian bawah dan atas. Sebaiknya tetap menambahkan latihan kekuatan secara terpisah dua kali seminggu, meski dengan jumlah repetisi yang sedikit.
Apakah latihan keseimbangan hanya diperlukan saat seseorang mudah jatuh?
Sebaiknya mulai sebelum jatuh terjadi. Jika berdiri dengan satu kaki atau mengubah arah sudah terasa sulit, mulailah sambil berpegangan pada penyangga dan singkirkan benda-benda yang dapat menghalangi di sekitar.
DERME VERDICT
Patokan rutinitas untuk memperpanjang masa hidup sehat bukan hanya jumlah langkah, melainkan apakah seseorang dapat ‘berjalan, mengangkat, bertahan, dan mengembalikan keseimbangan’. Minggu ini, cobalah menambahkan bangkit dari kursi dan latihan keseimbangan selama lima menit pada dua jadwal berjalan kaki. Kombinasi kecil dapat menjadi struktur untuk mempertahankan fungsi dalam jangka panjang.
