Jika mata terasa kering dan fokus mengabur setelah pulang kerja, Anda tidak perlu langsung membeli kacamata pemblokir blue light. Dibandingkan lensa biasa, efeknya dalam mengurangi kelelahan mata digital jangka pendek hampir tidak ada atau masih belum pasti. Dalam banyak kasus, berkurangnya frekuensi berkedip saat melihat layar dan fokus terus-menerus pada jarak dekat justru merupakan masalah yang lebih langsung. [1][2]
‘Kelelahan mata’ bukanlah satu nama penyakit. Istilah ini mencakup kondisi yang ditandai oleh mata kering, rasa perih, sakit kepala di dahi, penglihatan buram, dan lambatnya perpindahan fokus. Karena itu, penanganannya juga lebih baik dibagi menjadi aspek kekeringan, fokus, dan postur, bukan hanya mengandalkan pemblokiran cahaya.
Mengapa kacamata blue light tidak bekerja sesuai harapan?
Tinjauan Cochrane pada 2023 menelaah 17 penelitian yang melibatkan 619 orang dari 6 negara. Lensa pemblokir blue light kemungkinan besar tidak mengurangi kelelahan mata jangka pendek saat bekerja dengan komputer dibandingkan lensa biasa. Efeknya terhadap tidur dan perlindungan retina juga belum dapat disimpulkan. [1]
Hasil ini bukan berarti blue light tidak berhubungan dengan ritme sirkadian. Pertanyaannya berbeda. Paparan cahaya pada siang dan malam hari dapat memengaruhi waktu tidur, tetapi apakah mata kering akibat melihat layar pada siang hari dapat diatasi hanya dengan warna lensa merupakan persoalan lain.
Apa yang sebenarnya terjadi pada mata saat melihat layar?
American Academy of Ophthalmology menjelaskan bahwa frekuensi berkedip saat menggunakan layar dapat berkurang menjadi sekitar 5–7 kali per menit. Jika frekuensi penyebaran kembali lapisan air mata berkurang, permukaan mata menjadi kering dan dapat timbul sensasi seperti ada pasir serta penglihatan buram sementara. [2][3]
Menatap layar dari jarak dekat dalam waktu lama juga membuat otot pemfokus mata tidak sempat beristirahat. Semakin kecil ukuran huruf, semakin tubuh terdorong mendekat ke layar, sehingga ketegangan pada leher dan bahu dapat muncul bersamaan dengan nyeri di sekitar mata. Meski terasa seperti masalah mata, penyebabnya bisa jadi adalah penataan layar.
Bagaimana menerapkan aturan 20-20-20 agar efektif?
Setiap 20 menit, selama 20 detik, pandanglah sesuatu yang berjarak sekitar 20 kaki, atau setidaknya 6 meter. Yang penting bukan mematuhi angka waktunya secara sempurna, melainkan benar-benar mengalihkan fokus ke jarak jauh. Menentukan gedung di luar jendela atau titik terjauh di dalam ruangan dapat membantu agar tidak lupa. [4]
Selama 20 detik itu, berkediplah perlahan dan sepenuhnya sebanyak tiga kali. Saat memejamkan mata, rasakan kelopak mata atas dan bawah saling menyentuh. Sekadar mengalihkan pandangan ke ponsel bukanlah istirahat, karena fokus dan jaraknya tetap tidak berubah.
Berapa jarak layar yang nyaman?
Mulailah dengan menempatkan monitor sekitar 50–66 cm dari wajah. Menempatkan bagian atas layar sedikit lebih rendah dari tinggi mata dapat mengurangi kekeringan karena mata tidak perlu terbuka terlalu lebar. Perbesar ukuran huruf hingga dapat dibaca tanpa mencondongkan tubuh ke depan. [3]
Atur kecerahan agar tidak jauh lebih terang atau lebih gelap daripada ruangan. Jika jendela atau lampu plafon memantul di layar, mata harus membedakan tulisan dan pantulan secara bersamaan. Putar posisi layar atau gunakan pencahayaan tidak langsung untuk menghilangkan pantulan terlebih dahulu.
Apa rutinitas tiga langkah yang bisa diterapkan mulai malam ini?
Pertama, alih-alih menggunakan pengatur waktu 20 menit, jadikan tindakan berulang seperti menyimpan dokumen atau mengakhiri rapat sebagai tanda untuk beristirahat. Kedua, hubungkan pengalihan pandangan dengan sebuah penanda, misalnya benda di meja yang dipasangkan dengan titik berjarak setidaknya 6 meter. Ketiga, redupkan kecerahan layar dan matikan notifikasi pekerjaan selama satu jam terakhir.
Mencatat gejala selama seminggu lebih penting daripada membeli lensa. Catat apakah mata sudah kering sejak pagi, apakah gejalanya lebih parah saat memakai lensa kontak, dan apakah kondisinya membaik setelah beristirahat. Penyebab gejala yang tidak membaik bisa berupa mata kering, perubahan ukuran kacamata, atau peradangan kelopak mata.
Kapan perlu memeriksakan mata?
Penurunan penglihatan mendadak pada satu mata, kilatan cahaya disertai banyak floaters, nyeri hebat, atau kesulitan melihat cahaya tidak boleh dianggap sebagai kelelahan mata biasa akibat layar. Pemeriksaan juga diperlukan jika penglihatan buram terus berlanjut meski sudah beristirahat, sakit kepala berulang, atau Anda harus sering menggunakan air mata buatan agar dapat beraktivitas.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah mode malam menghilangkan kelelahan mata?
Menurunkan temperatur warna dapat membuat silau terasa lebih nyaman, tetapi tidak mengatasi berkurangnya frekuensi berkedip dan fokus pada jarak dekat. Mode malam merupakan pelengkap untuk istirahat, pengaturan ukuran huruf, dan penyesuaian jarak.
Bolehkah air mata buatan digunakan setiap hari?
Penggunaan sesekali dapat membantu, tetapi jika Anda membutuhkannya sering, sebaiknya periksa ada tidaknya bahan pengawet dan kondisi permukaan mata. Pemakai lensa kontak juga perlu memeriksa kompatibilitas produknya.
PUTUSAN DERME
Pada hari ketika mata lelah, yang dibutuhkan bukan perangkat untuk melawan cahaya biru, melainkan ‘memulihkan kedipan dan jarak’. Setiap 20 menit, pandanglah sesuatu yang jauh, berkediplah sepenuhnya tiga kali, dan tempatkan layar setidaknya sejauh satu jengkal lengan. Jika setelah seminggu penglihatan buram dan nyeri masih ada, saatnya memeriksa kondisi mata, bukan membeli lebih banyak produk konsumsi.
