المشي بداية جيدة، لكنه ليس كل ما يلزم من تمارين لإطالة العمر الصحي بعد سن 65. فإضافة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا، وتمارين التوازن والوظائف الحركية 3 مرات أسبوعيًا على الأقل إلى التمارين الهوائية التي ترفع معدل التنفس قليلًا، تساعد على التعامل مع اللياقة القلبية التنفسية والعضلات وخطر السقوط في آن واحد.[1]
حتى مع إكمال 10 آلاف خطوة يوميًا، قد يظل حمل أكياس المشتريات صعبًا أو الوقوف على قدم واحدة غير مستقر. فالمشي يستخدم أساسًا «القدرة على التحرك إلى الأمام»، لكن الحياة المستقلة في مرحلة الكبر تحتاج أيضًا إلى قدرات أخرى، مثل النهوض من الكرسي، وصعود السلالم، واستعادة التوازن عند الترنح.
لماذا لا يكفي المشي وحده بعد سن 65؟
المشي مفيد لتعزيز صحة القلب والرئتين وزيادة مستوى النشاط. لكن المشي على سطح مستوٍ وحده يصعّب توفير مقاومة كافية للعضلات الكبيرة أو التدريب على استجابات التوازن في اتجاهات متنوعة. ولا تتعزز القوة والتوازن ببطء منفصلين فحسب؛ بل ينبغي تقويتهما معًا ضمن حركات الحياة اليومية.
كم توصي منظمة الصحة العالمية بالحركة أسبوعيًا؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة. وبالنسبة إلى من تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، توصي أيضًا بتمارين القوة التي تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا، وبتمارين متعددة العناصر تركز على التوازن والتناسق.[1][2]
الأرقام ليست حدًا للنجاح، بل دليلًا للاتجاه. فقد تكون بداية 150 دقيقة في الأسبوع شاقة لمن يكاد لا يتحرك حاليًا. من الأسهل الاستمرار عند البدء بالمشي 10 دقائق والنهوض من الكرسي 5 مرات، مع مراقبة الألم وضيق النفس، ثم زيادة المدة أولًا قبل رفع الشدة.
ما الذي أضافته أحدث أبحاث الشيخوخة الصحية؟
راجعت مراجعة منهجية للأدبيات نُشرت في أكتوبر 2026، 160 دراسة تناولت أشخاصًا تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر. وقسمت الدراسات المشاركين إلى مجموعات تختلف في تراجع الوظائف الجسدية والمعرفية، والوهن، والأمراض المزمنة، والوزن، ومستوى النشاط، كما كانت التدخلات والنتائج متنوعة جدًا.[3] وهذا يعني أن الوقاية الملائمة للمخاطر الحالية أهم من البحث عن «تمرين واحد لمكافحة الشيخوخة».
ولم يكن مجرد كثرة الدراسات كافيًا لظهور أثر واضح في جميع المجموعات الفرعية. وكانت النتائج متباينة خصوصًا لدى المجموعات التي تعاني مشكلات في الصحة النفسية وغيرها.[3] وبدل وصف التمارين بأنها علاج شامل، ينبغي أيضًا معالجة العوامل التي تعيق ممارستها، مثل الاكتئاب والألم والنوم والأدوية.
كيف نوزع المشي والقوة والتوازن على مدار الأسبوع؟
في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، امشِ 20 إلى 30 دقيقة، مع زيادة السرعة في الدقائق الخمس الأخيرة فقط. وفي يومي الثلاثاء والسبت، مارس النهوض من الكرسي، ودفع الحائط، وسحب الشريط المطاطي، ورفع ربلة الساق، بمعدل 8 إلى 12 مرة لكل تمرين ولمجموعة أو مجموعتين. وبعد المشي أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، أضف 5 دقائق من الوقوف على قدم واحدة مع الإمساك بحوض الغسل أو الدرابزين، والمشي من الكعب إلى أطراف الأصابع، وتغيير الاتجاه.
قد يحدث تيبس خفيف في اليوم التالي لتمارين القوة، لكن ينبغي التوقف إذا كان ألم المفصل حادًا أو مصحوبًا بتورم، أو إذا ظهر ألم في الصدر أو إغماء أو ضيق نفس جديد. وإذا كان هناك سقوط حديث أو مرض قلبي وعائي، فاضبط شدة البداية بالتشاور مع الطبيب.
الأسئلة الشائعة
إذا مشيت 10 آلاف خطوة يوميًا، فهل يمكنني الاستغناء عن تمارين القوة؟
لا. فعدد الخطوات يوضح مستوى النشاط، لكنه لا يحل محل تمارين المقاومة للجزءين السفلي والعلوي من الجسم. ومن الأفضل إدراج تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على نحو منفصل، حتى لو كان عدد التكرارات قليلًا.
هل نحتاج إلى تمارين التوازن فقط عند السقوط؟
من الأفضل البدء بها قبل السقوط. وإذا كان الوقوف على قدم واحدة أو تغيير الاتجاه صعبًا بالفعل، فابدأ مع الإمساك بوسيلة دعم، وأزل العوائق المحيطة.
حكم DERME
معيار روتين العمر الصحي ليس عدد الخطوات وحده، بل ما إذا كنت «تمشي، وتحمل، وتصمد، وتستعيد توازنك». هذا الأسبوع، جرّب إضافة تمارين النهوض من الكرسي و5 دقائق من تمارين التوازن إلى حصتي مشي. فالمزيج الصغير يمكن أن يصبح بنية تحافظ على الوظائف لفترة أطول.
المصادر
[1] منظمة الصحة العالمية·إرشادات بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل·2021-05-04
[2] منظمة الصحة العالمية·صحيفة وقائع عن النشاط البدني·2024-06-26
